15 alimentos com baixo índice glicêmico para incluir na dieta

Os alimentos com baixo índice glicêmico são bons aliados para quem quer prevenir doenças, manter uma dieta equilibrada e, ainda, emagrecer.

O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que a glicose é absorvida pelo organismo. Logo, quanto mais lenta for essa absorção, menor será a concentração de açúcar no sangue.

Um índice glicêmico alto costuma apresentar valores acima de 70, ao passo que o mediano fica em torno de 56 e 69.

Dessa forma, alimentos com baixo índice glicêmico apresentam valores abaixo ou iguais a 55. E, assim, são alimentos indicados para serem consumidos por diabéticos e pessoas que desejam perder peso.

Contudo, uma dieta equilibrada procura diversificar entre alimentos de baixo a moderado índice glicêmico.

Neste artigo, vamos apresentar os 15 alimentos com baixo índice glicêmico para incluir na dieta. Acompanhe a leitura!

1. Pão Integral

O pão integral é um ótimo substituto do pão branco — que, por sua vez, tem um índice glicêmico de 75.

Isso porque o pão integral tem um índice de apenas 43. Além disso, ele é rico em fibras, vitaminas e minerais.

Seu consumo, inclusive, aumenta os níveis de saciedade do organismo e é ótimo para a saúde do intestino.

2. Iogurte

Rico em cálcio e proteínas, o iogurte também é um ótimo probiótico e possui um índice glicêmico no valor de 33, já que contém ácido láctico.

E a acidez é uma característica comum desses tipos de alimentos.

3. Feijão

O feijão é um alimento muito popular em nossa culinária, e não pode faltar na mesa de almoço. A boa notícia é que, além de ser rico em ferro, ele possui um índice glicêmico de 24.

Por ser um alimento rico em fibras, o revestimento em torno do grão leva mais tempo para ser absorvido pelo organismo, por isso ele apresenta um valor mais baixo na escala glicêmica.

4. Lentilha

Assim como o feijão, a lentilha é uma ótima forma de reduzir os picos de glicose no organismo, pois seu índice glicêmico é de 32 na escala.

As lentilhas também são fonte de fibras e proteínas, aumentando a saciedade e contribuindo para uma dieta mais equilibrada.

5. Macarrão integral

O macarrão integral também é uma excelente fonte de fibras, por isso seu índice glicêmico é 49.

Em comparação com o comum, o macarrão integral tem algumas vantagens, uma vez que seus nutrientes não são perdidos no processo de refinamento. Logo, ele tem muito mais vitaminas e minerais, com um destaque para as vitaminas do complexo B.

6. Frango

Um alimento com baixo índice glicêmico que não pode faltar na dieta é o frango. Rico em proteínas e uma ótima fonte de vitamina B6, o frango tem índice glicêmico com valor de 30.

Ao ser ingerido em combinação com vegetais, por exemplo, o frango fornece todos os nutrientes necessários ao organismo.

7. Maçã

A maçã é uma fruta ideal para todos os momentos do dia. Além de ser super versátil e prática ao consumir, a fruta também é rica em vitaminas e fonte de fibras que transportam resíduos para fora do corpo.

Sendo assim, ela apresenta índice glicêmico de 36 e pode ser incluída na dieta sem preocupações.

8. Cenoura

Conhecida por ser rica em vitamina A, a cenoura também é fonte de antioxidantes que protegem o organismo contra os radicais livres. Por ser rica em fibras, a cenoura é um alimento com baixo índice glicêmico.

Ao ser consumida crua, o índice glicêmico é de 19; enquanto cozidas, a pontuação varia de 32 a 49.

9. Berinjela

Além de ser uma delícia, a berinjela é um alimento essencial para sua dieta. Isso porque ela é um vegetal com muitas vitaminas, sais minerais e alto teor de água.

Além disso, a berinjela é rica em fibras, o que faz seu índice glicêmico atingir a pontuação de 15 na escala.

10. Grão-de-bico

O grão-de-bico é um dos alimentos com menor índice glicêmico que você precisa incluir na dieta.

Assim como os outros grãos, o grão-de-bico é um alimento rico em fibras. Dessa forma, ele atinge a pontuação de 28 na escala glicêmica.

Veja aqui uma receita de salada de grão-de-bico com abóbora e espinafre!

11. Frutos do mar

Os frutos do mar também são ótimos para dietas com baixo índice glicêmico. Ricos em Ômega 3, eles possuem uma pontuação de índice glicêmico próxima de 0.

12. Nozes

Todas as oleaginosas possuem índice glicêmico baixo. Contudo, as nozes apresentam uma das menores pontuações da escala, atingindo o valor de 12. Embora seja um alimento saudável, recomenda-se um consumo moderado.

13. Aveia

A aveia é um cereal perfeito para ser consumido no café da manhã. Por ser fonte abundante de fibras, seu índice glicêmico é baixo, atingindo o valor de 53 da escala.

14. Tomate

O tomate é outro vegetal conhecido nas saladas. Fonte de vitamina A e C, o vegetal é um dos alimentos com baixo índice glicêmico que não podem faltar na dieta. Isso porque o tomate atinge a pontuação de 20 na escala.

15. Milho

Por fim, o milho também é uma ótima opção para quem deseja incluir alimentos com baixo índice glicêmico na dieta.

Esse grão é fonte de diversas vitaminas e minerais, como vitamina A e B, ferro, potássio e cálcio. Além disso, o milho também tem um índice glicêmico no valor de 53.

Como você pode ver, são diversos os alimentos que apresentam baixo índice glicêmico: desde frutas e oleaginosas até proteínas e carboidratos.

Adotar uma dieta equilibrada previne diversas doenças e proporciona mais bem-estar.

Por isso, é importante contar com um acompanhamento profissional para obter os melhores resultados. Conheça os planos disponíveis da VigilantesdoPeso®, transforme sua alimentação e emagreça de forma saudável!