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Café da manhã: sua arma secreta

O que pães integrais, cereais e bananas têm em comum? São opções saudáveis e ajudam a manter a disciplina no programa.

 

Pesquisas já mostraram que quem pula o café da manhã tem mais dificuldade em emagrecer. Por quê? Porque tomar café da manhã faz com que você belisque menos e corra menos risco de exagerar na quantidade de comida nas próximas refeições.

É como encher um tanque de gasolina. Ao acordar, seu corpo está com o tanque vazio, tal qual um carro rodando na reserva. Uma refeição matinal funciona como a ignição do seu motor, pois fornece energia ao seu organismo.

 

Comum ou aditivada?

Os combustíveis não são todos iguais. Em geral, é mais proveitoso comer um sanduiche no pão integral com um copo de leite desnatado do que um copão de suco. Isso porque o açúcar do suco é gasto muito mais rápido que as fontes de energia contidas no sanduiche com leite.

O café da manhã deve privilegiar os carboidratos e as proteínas. A primeira refeição do dia deve ser composta de forma a nos dar uma rápida injeção de energia (elevando em pouco tempo as taxas de açúcar no sangue) e depois a nos fornecer energia a longo prazo, a partir de alimentos com muitas fibras, carboidratos complexos e muita proteína, nutrientes de digestão mais demorada.

 

Algumas boas sugestões de combinação são:

  • pão integral com queijo magro e tomate;
  • cereal com alto teor de fibras misturado a leite desnatado com frutas (secas ou frescas);
  • pão multigrãos com requeijão light e geleia;
  • ovos cozidos, mexidos ou omelete de claras com dois ou três biscoitos cream cracker integrais;
  • iogurte desnatado e barra de cereal rica em grãos;
  • uma banana e um pequeno punhado de amendoins ou amêndoas.

 

Falta de tempo não é desculpa

“Não tenho tempo de preparar o café da manhã e no meu trabalho só vendem biscoito”. Você pode comer um ovo cozido (deixe sempre alguns já prontos na geladeira) e alguns biscoitos cream cracker ou queijo magro com alguma fruta. E para os momentos mais atarefados, deixe à mão na sua mesa de trabalho algumas caixinhas de uvas-passas, barras de cereais e outros alimentos com bastante teor de fibras.

“Mas não consigo comer de manhã”. Você não precisa comer assim que se levanta, mas o ideal é se alimentar no máximo três horas depois de acordar. Se seu estômago é meio chato, tente começar com apenas algumas uvas ou biscoitos cream cracker e meio copo de suco. Depois de alguns dias, provavelmente seu corpo vai estar naturalmente pedindo esse combustível matinal, e aí você tenta algo mais substancial.

É comum que as pessoas consigam se comportar melhor (ter menos acessos de fome no meio da tarde e após o jantar, por exemplo) quando fazem pequenos lanches e refeições ao longo do dia. Além de ajudar a emagrecer, esse hábito costuma estar associado a uma saúde mais enxuta. Tente adotá-lo essa semana!