Dicas E Artigos

Tudo o que você precisa saber sobre fibras

Por que precisamos delas e como ter certeza de que estamos consumindo o suficiente?

Fibras, as partes não-digeríveis dos vegetais e que mantêm o nosso sistema digestivo, podem fazer uma grande diferença quando seu objetivo é a perda de peso. É de costume achar que as fibras auxiliam no emagrecimento apenas porque elas fazem você se sentir satisfeito por mais tempo. Mas a razão pela qual as fibras são tão boas para a sua saúde e perda de peso é a mudança positiva que ela causa na sua flora intestinal.

Fibras são prebióticos, fornecem os nutrientes necessários para o crescimento de bactérias benéficas ao intestino. E, quanto mais saudável for a sua flora intestinal, melhor para o seu organismo como um todo.

Estou consumindo o suficiente?

A recomendação geral é de 25g de fibras por dia. Isso é o equivalente a 400g de frutas, legumes e verduras. Atualmente, estima-se que população ingere apenas ¼ dessa quantidade.

O primeiro sintoma de que você pode não estar ingerindo a quantidade adequada de fibras é a constipação (ou intestino preso). Outros sintomas são fezes ressecadas, dificuldade ou dor para evacuar e gases.  

O que fazer para aumentar a ingestão de fibras?

  • Aumente o consumo de grãos integrais no café da manhã: pães e torradas integrais, cereais matinais integrais e outros cereais, como aveia e quinoa;
     
  • Adicione sementes e castanhas nas suas refeições: acrescente sementes de girassol, amêndoas e nozes em frutas, iogurtes, sopas e saladas;
     
  • Incremente suas receitas: acrescente cenoura no molho de tomate, lentilha na carne moída ou grão-de-bico em ensopados;
     
  • Beba bastante água: ao aumentar a ingestão de fibras, você precisa também ingerir mais água, para que elas desempenhem a sua função adequadamente;
     
  • Coma menos alimentos processados;
     
  • Não transforme frutas, legumes e verduras em sucos: sempre prefira consumi-los inteiros, para não perder a pectina presente na casca dos vegetais;
     
  • Aumente a ingestão de fibras de forma gradual: se você consome pouca fibra, o excesso pode causar desconforto, como dor e gases.

 

Top 10 alimentos ricos em fibras

Alimento (100g Fibras (g)
Pinhão cozido 15,6
Feijão-carioca cozido 8,5
Castanha-do-Pará 7,9
Lentilha cozida 7,9
Beterraba cozida 7,2
Abacate 6,3
Goiaba vermelha 3,2
Couve 3,1
Abóbora cozida 2,3
Batata-doce cozida 2,2