Quando se trata de emagrecimento, a quantidade de desinformação sobre como, porque, e o que leva a criar hábitos e padrões saudáveis de alimentação é confuso. Aqui a equipe de ciência do VigilantesdoPeso® rebate os mitos sobre emagrecimento.
Mito: Existem tipos de alimentos, como vinagre de maçã, que podem acelerar meu metabolismo e me ajudar a perder peso.
Fato: Não existe evidência suficiente ou convincente ligando o vinagre de maçã com o peso ou metabolismo do corpo1. Revistas e artigos online constantemente apontam que certos alimentos como o vinagre de maçã e a pimenta podem aumentar seu metabolismo. Mas até mesmo para um mínimo efeito, altas doses precisariam ser consumidas o que geralmente não é palatável2.
Mito: Eu não consigo perder peso porque sou mais velho.
Fato: Ao longo que envelhecemos, nosso metabolismo tende a diminuir cerca de 1-2% por década3, o que pode dificultar o emagrecimento. Um metabolismo mais lento significa que seu corpo está queimando menos calorias por dia do que costumava. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que quando você era mais jovem e perdia peso. No entanto, a diminuição do metabolismo com a idade é devida, principalmente, a menor massa magra – músculos –, resultado da diminuição das atividades físicas. Então, a diminuição do metabolismo pode ser evitada ao manter sua rotina de atividades físicas4.
Mito: Comer pequenas refeições frequentemente é melhor para o emagrecimento do que comer grandes refeições espaçadas.
Fato: A quantidade de Pontos que você consome durante um dia, ou semana, é o que mais importa para sua perda de peso – não quando você os consome. Se você come tradicionalmente em três refeições por dia, ou em seis menores, é uma escolha sua. É recomendado que você coma alguma coisa a cada três horas para tentar evitar a sensação de fome extrema, que geralmente leva a episódios de compulsão alimentar.
Mito: Você precisa beber uma certa quantidade de água (quente, gelada, com limão, etc) para perder peso.
Fato: Enquanto a água afeta diretamente a hidratação do corpo, ela não tem calorias e, portanto, não contribui para ganho ou perda de peso. Substituir água por qualquer outra bebida que você normalmente consome e que contém calorias (como sucos e refrigerantes) vai aumentar a perda de peso já que você está reduzindo a quantidade de calorias que consome em um dia5.
Mito: Receitas detox me ajudam a emagrecer
Fato: Não existe evidência científica para recomendar o uso de medicamentos ou receitas detox caseiras para ajudar o emagrecimento6. Algumas pessoas sugerem que precisamos detoxificar nossos corpos dos poluentes, do excesso de comida industrializada, substâncias químicas, etc7. Mas a realidade é que nossos fígado, rins, sistema linfático e gastrointestinal já limpa e desintoxica nosso corpo.
Mito: Você deve ser fisicamente ativo para emagrecer.
Fato: Ao ficar dentro da sua Cota Diária de Pontos, você consegue perder peso sem precisar ser ativo fisicamente. No entanto, estudos observaram que adicionar atividade física pode aumentar sua perda de peso em 20%8 e uma rotina de atividade física é o único preditor da manutenção da perda de peso a longo prazo9,10,11. E não se esqueça de que há outros tantos benefícios da atividade física, como melhorar o humor12 e a qualidade do sono13, diminuir o risco de doenças como doenças cardíacas, pressão alta, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer14. O fator mais importante é se movimentar de formas divertidas e prazerosas para que sejam aproveitáveis e você consiga mantê-las por muito tempo.
Mito: Sucos e smoothies são sempre uma escolha saudável.
Fato: Para a perda de peso, sucos e smoothies nem sempre são a melhor escolha. Apesar de que sucos contêm fruta e smoothies podem conter outros ingredientes saudáveis além da fruta, como iogurte, verduras etc, eles são uma fonte concentrada de calorias que são consumidas de forma muito rápida sem dar tempo ao seu corpo de registrar que você está realmente comendo alguma coisa. Sucos e smoothies são líquidos, o que é percebido pelo cérebro de forma diferente que alimentos sólidos15. Por exemplo, pense em uma laranja inteira; agora pense nessa laranja como suco (cerca de ½ copo). Parece que tem menos quantidade, não? Quando você bebe alguma coisa, isso elimina o ato de mastigar o que pode impactar os sinais entre o estômago e o cérebro16.
Mito: Estou com dificuldades para emagrecer porque não estou comendo o suficiente.
Fato: Você pode ter lido na internet ou escutado algum parente ou amigo conversar sobre “estado de jejum”. É verdade que se você expor seu corpo a condições extremas e rigorosas de jejum, seu corpo vai compensar de uma forma radical. Ao mesmo tempo que se você perder peso muito rápido você vai observar uma redução de metabolismo maior do que você esperaria da sua redução de peso.
No entanto, a literatura científica é absolutamente clara de que, quando você perde peso em um ritmo razoável, como recomendado pelo Vigilantes do Peso, a redução no seu metabolismo será proporcional a sua redução de peso17. Por exemplo, se você tem uma meta de perder 5% do seu peso, seu metabolismo diminuiria em 5%. Isso porque você precisa de menos calorias para sustentar um corpo menor enquanto ele desempenha atividade como dormir, caminhar e respirar. Esse é o motivo de sua Cota Diária diminuir ao longo do tempo. Em nenhuma hipótese isso significa que se você estiver perdendo peso de uma forma sustentável e seu metabolismo diminuindo, você vai acabar ganhando peso ou ficar com um metabolismo “ruim”.
Mito: Comer muitas frutas pode inibir meu emagrecimento.
Fato: Frutas, legumes e verduras não são magicamente livres de calorias só porque a maioria saõ ZeroPontos. Nós encorajamos você a comer esses alimentos porque eles são nutritivos, saciantes e saborosos. É ótimo se você está consumindo mais frutas e legumes do que antes seja para fazer lanches, para incrementar suas refeições ou como segurança quando seus Pontos estão acabando no fim do dia. Ao mesmo tempo, se você está consumindo mais bananas porque elas são “livres”, então deixe seu emagrecimento ser seu guia para saber se isso funciona ou não para você.
Mito: Quando eu alcanço um certo peso, meu emagrecimento cessa porque é o “ponto de ajuste” que meu corpo quer.
Fato: A teoria do “ponto de ajuste” afirma que a quantidade de gordura em seu corpo é relativamente estável18,19. Essa teoria vem sendo comprovada em animais, mas é menos clara em humanos. O que sabemos é que cerca de 50% do peso do corpo é determinado pela genética20, e os outros 50% é determinado pela alimentação e atividade física21. Hábitos alimentares e de atividade física são fatores que você pode modificar, como participar de um programa como o Vigilantes do Peso. Então mesmo que parte do seu peso seja determinado pelos seus genes, seus padrões alimentares e de atividade tem um impacto significante em seu peso corporal.
Referências
1 Petsiou E, et al. Effect and mechanisms of action of vinegar on glucose metabolism, lipid profile, and body weight. Nutrition reviews. 2014; 72(10): 651-661.
2 Mary-Jon Ludy, George E. Moore, and Richard D. Mattes. The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans. Chem Senses. 2012 Feb; 37(2): 103–121.Published online 2011 Oct 29.
3 Roberts SB and Dallal GE. Energy requirements and aging. Public Health Nutrition 2005;8(7a):1028-1036.
4 Atlantis E, Martin SA, Haren MT, Taylor AW, Wittert GA, Lifestyle factors associated with age-related differences in body composition: the Florey Adelaide Male Aging Study.Florey Adelaide Male Aging Study. Am J Clin Nutr. 2008 Jul; 88(1):95-104.
5 For a scientific study on sweeteners: Peters et al. The effects of water and non‐nutritive sweetened beverages on weight loss and weight maintenance: A randomized clinical trial. Obesity. 2016; 24(2): 297-304.
6 Klein AV1, Kiat H2. Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. J Hum Nutr Diet. 2015 Dec;28(6):675-86. doi: 10.1111/jhn.12286. Epub 2014 Dec 18
7 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-dubious-practice-of-detox
8 Curioni CC, Lourenco PM. Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review. IJO 2005;29:1168-1174.
9 Jakicic JM. The role of physical activity in the prevention and treatment of body weight gain in adults. J Nutr 2002;132:3826S–3829S.
10 Pronk NP, Wing RR. Physical activity and maintenance of weight loss. Obes Res 1994;2:587–599.
11 Hill JO, Wyatt HR. Role of physical activity in preventing and treating obesity. J Appl Physiol 2005;99:765–770.
12 Penedo FL, Dahn JR. Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Curr Opin Psychiatry 2005;18:189-193.
13 U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2008.
14 U.S. Department of Health and Human Services. 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services, 2008.
15 Cassady BA, Considine RV, Mattes RD. Beverage consumption, appetite, and energy intake: what did you expect? Am J Clin Nutr 2012;95:587-93.
16 Migquel-Kergoat S, Axais-Braesco V, Burton-Freeman B, Hetherington MM. Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: a systematic review and meta-analysis. Physiol Behav 2015;151:88-96
17 Leibel RL et al. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. NEJM 1995;332(10):621-628
18 Harris RB. Role of set-point theory in regulation of body weight. RASEB J. 1990;4(15):3310.
19 Woods SC on behalf of the OAC. Body Weight “Set Point” Retrieved on August 17, 2017 from http://www.obesityaction.org/wp-content/uploads/Body_Weight_Set_Point_on....
20 Bray et al. (2016). NIH working group report—using genomic information to guide weight management: From universal to precision treatment. Obesity. 24: 14-22
21 https://www.cdc.gov/genomics/resources/diseases/obesity/index.htm