13 alimentos para ganhar massa muscular

Muitas pessoas que começam a treinar na academia tem o objetivo de aumentar a massa muscular, para ter um corpo mais definido. Além da questão estética, ter uma boa quantidade de massa magra também traz muitos benefícios para a saúde. Por isso, priorizar alimentos para ganhar massa muscular ajuda a manter uma dieta balanceada e saudável.

A massa magra compõe as partes do corpo humano que não são formadas por gordura, como músculos, ossos e órgãos. Ela deixa o corpo mais definido e ainda ajuda a prevenir várias doenças, a fortalecer os ossos e a acelerar o metabolismo.

Para ganhar mais massa magra é necessário fazer exercícios físicos, principalmente musculação, regularmente e seguir uma dieta rica em proteínas. Sendo assim, continue lendo este texto para saber o que você deve incluir na sua alimentação para ganhar massa magra.

Leia também: Efeito platô: chegou a hora de se livrar dele

13 alimentos ricos em proteína para ganhar massa magra

A proteína é o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa magra, pois é ela que forma o tecido muscular. Portanto, confira a seguir a nossa lista de alimentos para ganhar massa magra que são ricos em proteínas:

1. Frango

O frango é um dos alimentos mais presentes nos pratos de quem quer ganhar massa magra. Essa carne é uma excelente fonte de proteínas e tem baixo teor de gordura, portanto, é uma boa escolha para quem está em busca de definição corporal.

Contudo, lembre-se de comer o frango grelhado, assado ou cozido, e evitar a forma frita, pois é mais calórica.

2. Ovo

O ovo é rico em proteínas e ainda é fonte das vitaminas do complexo B, D, A e E. Esse alimento também possui leucina, um aminoácido que estimula o desenvolvimento de massa magra.

3. Carne vermelha

As carnes vermelhas são ricas em proteínas, ferro e também são fonte de creatina, uma substância que ajuda a melhorar o desempenho dos praticantes de atividades físicas e ainda contribui para o desenvolvimento de massa muscular.

Contudo, se possível, opte pelos cortes de carne com pouco teor de gordura, como o patinho, o lagarto e o filé mignon.

4. Leite e derivados

O leite e seus derivados, como o queijo e o iogurte, são ricos em proteínas e também são fontes de vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

5. Soja

A soja é um alimento rico em proteínas e é uma ótima opção para quem é vegetariano ou vegano.

A soja faz parte do grupo de alimentos leguminosos, no qual também estão o feijão e a lentilha. Dentre esses alimentos, a soja é a que tem a maior concentração de proteínas.

Além disso, a soja também é um ingrediente muito versátil. Você pode consumi-la de diversas maneiras, cozida, na forma de tofu, ou como uma pasta, por exemplo.

6. Lentilha

A lentilha é uma boa fonte de proteína vegetal, além de também ser rica em muitas vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio e zinco.

Para preparar esse alimento você precisa deixá-lo de molho por algumas horas antes de cozinhá-lo. Você pode consumir a lentilha em sopas, saladas ou fazer receitas com ela, como purês e hambúrgueres.

7. Feijão

O feijão é um dos ingredientes mais presentes nos pratos brasileiros. Essa leguminosa é rica em proteínas, além de também ser uma boa fonte de ferro, zinco, magnésio e de vitaminas do complexo B.

8. Quinoa

A quinoa é um alimento rico em proteínas e também é fonte de vitaminas, minerais e de ômega 3. Portanto, ela é uma boa opção para quem quer ganhar massa magra e cuidar da saúde.

Você pode substituir o arroz pela quinoa em algumas refeições ou polvilhar esse grão em iogurtes e saladas.

9. Amaranto

O amaranto é um alimento rico em proteínas, vitaminas, minerais e fibras. Contribui para o ganho de massa magra e ainda ajuda a reduzir o colesterol.

Você pode consumir o amaranto no lugar do arroz, ou fazer uma farinha de amaranto para preparar pães, bolos e biscoitos.

10. Grão-de-bico

O grão-de-bico também é rico em proteínas, além de ser fonte de fibras e de minerais como ferro e cálcio.

Para preparar esse alimento é necessário deixá-lo de molho por 12 horas e depois cozinhá-lo por cerca de 45 minutos. Você pode comer o grão-de-bico misturado em saladas. Também é possível fazer pastas, massas e até hambúrgueres com esse ingrediente.

11. Salmão

O salmão é um peixe muito versátil, já que pode ser consumido cru, cozido ou grelhado. Ele é rico em vitaminas do complexo B e em vitamina D, é fonte de proteínas, fibras e ômega 3.

12. Oleaginosas

As oleaginosas mais conhecidas são: castanha-de-caju, avelã, amendoim, e nozes. Esses alimentos são fontes de vários nutrientes importantes, inclusive proteínas. As oleaginosas são ótimas opções de lanche.

13. Ervilha

A ervilha é uma ótima fonte de proteína vegetal, sendo uma boa opção para os veganos. Além disso, esse alimento também é rico em vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Veja a seguir como incluir esses alimentos nas refeições diárias para ganhar massa muscular.

O que comer nas refeições para ganhar massa muscular?

Como vimos, a alimentação tem um papel fundamental no ganho de massa muscular. Por isso, se você quer aumentar o seu índice de massa magra, você precisa incluir os alimentos ricos em proteínas nas suas refeições.

Você pode aproveitar a lista de alimentos para ganhar massa magra deste post para montar o seu cardápio semanal. O ideal é que você escolha alguns alimentos dessa listagem para montar as suas refeições.

Dessa forma, você terá uma alimentação variada, rica em proteínas e ainda vai conseguir obter vitaminas e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do seu organismo.

Um exemplo de cardápio para quem quer ganhar massa muscular seria:

• Café da manhã: uma fruta, uma xícara de café e pão integral com um pedaço de queijo minas;
• Almoço: salada com grão de bico, um bife e arroz integral;
• Lanche da tarde: um pote de iogurte com granola;
• Jantar: salada de legumes e um filé de frango.

Leia também: É possível transformar gordura em músculo?

O que comer antes e depois dos treinos para ganhar massa magra?

Quem quer fazer um treino de qualidade para ganhar massa magra também precisa cuidar da alimentação. Isso porque, os alimentos podem ter um grande impacto no seu desempenho durante os exercícios físicos.

Portanto, se você quer ter um bom desempenho no treino, 30 minutos antes de começar a fazer os seus exercícios, coma alimentos que são boas fontes de carboidratos, pois eles vão te dar energia ao longo do treino.

Um exemplo de lanche pré-treino seria um copo pequeno de açaí com banana, uma salada de frutas ou um pedaço de batata-doce.

Já no pós-treino, o ideal é consumir alimentos que são fontes de proteínas e carboidratos, pois eles vão auxiliar na recuperação muscular e no ganho de massa magra. Um exemplo de refeição pós-treino seria um filé de frango, com arroz integral e vegetais.

Além disso, alguns alimentos ricos em carboidratos que você pode incluir no seu pré e pós-treino para te dar energia para fazer os exercícios e depois auxiliar na recuperação muscular são:

• Arroz integral;
• Pão integral;
• Batata-doce;
• Inhame;
• Frutas (principalmente a banana).

Se possível, opte pelos carboidratos integrais, pois eles têm baixo índice glicêmico, o que significa que eles vão liberar a energia aos poucos no seu organismo.

Contudo, é importante lembrar que, se você quer ganhar massa magra, você precisa se alimentar bem em todas as refeições, e não apenas no pré e pós-treino.

Se você busca perder peso e melhorar a qualidade de vida, mas não sabe por onde começar, conheça o Programa VigilantesdoPeso®, cientificamente comprovado e reconhecido como a “Melhor Dieta de 2022”.