Veja como seu corpo muda quando você começar a malhar.
Talvez ir à academia ou até mesmo assistir vídeos de exercícios em casa não seja a sua praia. Mas, confie em nós: se você conseguir quebrar a inércia e fizer alguma atividade física por 2-3 dias na semana, com baixo impacto e com um investimento mínimo de tempo, os benefícios que você colherá valerão a pena.
Para ter uma ideia de como o seu corpo irá mudar nos primeiros 3-6 meses de exercícios de fortalecimento, pedimos a dois cientistas renomados que falassem sobre um ponto de vista fisiológico.
Saber o que está acontecendo no seu corpo quando você levanta peso - e os resultados que pode esperar obter disso - pode te levar a uma nova maneira de se mexer.
Efeitos do treinamento de força
A perda de peso pode ser o seu objetivo principal, mas, mais especificamente, você deve ter como objetivo a perda de gordura corporal - e não de músculos. Isso é mais ou menos o que as pessoas querem dizer quando dizem “perda de peso saudável”. E, para a perda de gordura, nenhum cardio de longa duração irá superar o treinamento de resistência.
“Existem duas maneiras principais de um treino de resistência ajudar a promover a perda de gordura”, diz Travis Triplett, PhD, professor de ciência do exercício na Appalachian State University, nos EUA. “A primeira é que os treinos de resistência queimam mais calorias do que um treino cardiovascular típico - com menor intensidade e maior duração.”
Isso foi demonstrado em vários estudos e é resultado da tentativa do corpo de se restaurar aos níveis anteriores ao exercício - o que exige mais esforço, por quebrar mais as proteínas musculares.
“Em segundo, comparado com a gordura, o músculo queima muito mais calorias em geral. Então, ter uma proporção maior de músculo no corpo - resultado do treinamento de resistência - ajuda a manter o metabolismo mais alto, o que ajuda na perda de peso.”, explica.
O que acontece com os músculos quando você começa a fazer exercícios
As melhorias na composição corporal podem ser evidentes nos primeiros dois meses de um treino de resistência, especialmente se você for novato nos exercícios.
Isso é resultado tanto da construção de novos músculos - também conhecido como “hipertrofia” - quanto da perda de gordura corporal. Felizmente, para os novatos, há a “sorte de principiante”. Certamente eles verão respostas musculares maiores ao começarem em comparação a alguém que já levanta pesos regularmente. “Isso acontece porque as pessoas que já praticam essas atividades estão mais próximas de seu ‘teto genético’ e os ganhos são menores”, esclarece Triplett.
Como o músculo difere da gordura
O que você não vai ver imediatamente é a balança mostrando os quilos caírem rapidamente. Mas, não se assuste: “Frequentemente as pessoas ficam desapontadas por ganharem peso ou permanecerem estáveis quando começam um treino de resistência”, diz Jaci VanHeest, PhD, professora do departamento de cinesiologia em Connecticut, EUA. Você começará a ver aumentos na massa muscular - e eles irão resultar em mudanças no seu corpo.
As pessoas podem estar ganhando peso e pensando que isso é ruim porque não percebem que estão perdendo gordura e ganhando músculos. Isso pode ser desanimador… Mas há muitas mudanças positivas acontecendo. “O músculo está crescendo lentamente e a gordura, diminuindo.”
Como um treino de força pode ajudar sua saúde
O importante é lembrar que o treinamento de resistência oferece uma infinidade de benefícios, não apenas para a perda de peso, mas para a saúde e bem-estar gerais - quer você perceba essas mudanças logo de cara ou não.
“Quando uma pessoa sedentária inicia um treino de resistência, ela pode começar a apresentar redução da pressão arterial e diminuição da frequência cardíaca nos exercícios, além de uma melhora na composição corporal e aumento da força e resistência muscular.”
Triplett enfatiza também a importância de olhar para além do curto prazo: “Durante um período mais longo, alguém que pratique várias formas de exercícios e se alimente bem provavelmente verá 3 a 5% de perda de gordura corporal”, conclui.