Alimentação

Conheça os principais alimentos ricos em proteínas e o porquê deles serem potentes aliados da reeducação alimentar

Confira quais são as principais fontes de proteínas vegetais e animais e descubra qual é o valor nutricional de cada uma delas.

 

Um dos componentes para uma boa dieta são os alimentos ricos em proteínas.

Juntamente com os outros elementos da pirâmide alimentar, eles são responsáveis por fornecer nutrientes de que nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

Apesar de essa informação não ser novidade, ainda existem dúvidas a respeito de quais tipos de proteínas devemos consumir.

Se essa é também sua dúvida, confira as informações a seguir e descubra como fazer escolhas mais saudáveis desse nutriente.

desenho da pirâmide alimentar exemplificando em tamanhos e porções as quantidades de nutrientes ideais em uma dieta balanceada

O que são proteínas?

 

As proteínas são nutrientes de extrema importância para o crescimento e restauração dos tecidos que compõem toda nossa estrutura corporal.

Elas são responsáveis pela saúde da pele, músculos, ossos, unhas, cabelos, dentes e demais órgãos.

Os alimentos ricos em proteínas, portanto, são ótimas fontes de aminoácidos que ajudam no crescimento e reparação celular e na produção de hormônios.

Daí a comparação aos tijolos, já que eles dão forma e sustentação à estrutura de edifícios.

 

Por que incluir proteínas à alimentação?

 

Por meio da ingestão de proteínas que abastecemos nosso organismo com aminoácidos.

Estes nutrientes estão divididos em dois grupos de moléculas  orgânicas: as essenciais e as não essenciais.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que não são sintetizados pelo organismo, ou seja, precisam ser obtidos por meio de uma alimentação equilibrada.

Nesse contexto, a formação de proteínas só é possível quando realizamos as refeições adequadas.

Já os aminoácidos não essenciais são aqueles que nosso organismo é capaz de sintetizar, desde que a gente forneça as condições necessárias para isso.

Em outras palavras, devemos estimular sua produção mantendo uma rotina com hábitos saudáveis.

Os índices proteicos equilibrados garantem o fornecimento de energia ideal para o funcionamento dos órgãos.

Eles atuam na estruturação celular, na catalisação das funções biológicas em forma de enzimas e na restauração de músculos e tendões.

Além disso, as proteínas favorecem o processo de coagulação sanguínea e fortalecem as células de defesa do organismo.

Elas auxiliam também na produção de hormônios e neurotransmissores, regulando o humor e a capacidade de concentração e motricidade.

 

Alimento rico em proteínas e ganho de massa muscular

 

O consumo de alimentos ricos em proteínas é indicado para todas as pessoas e deve compor o cronograma diário de refeições.

Isso independe se você pratica ou não atividade física.

No entanto, os adeptos de musculação ou atividades físicas que desejam ganhar massa magra devem fazer acompanhamento com um especialista em nutrição esportiva.

Nesses casos, a proteína exerce uma função essencial: recuperar os músculos.

Como eles são lesionados durante os exercícios, é fundamental fornecer condições para que eles se recuperem e se desenvolvam de forma saudável.

Mas, atenção: todo cronograma alimentar voltado para o aumento de massa muscular deve ser balanceado.

Consumir apenas alimentos rico em proteínas, além de não favorecer o desenvolvimento adequado dos músculos, pode prejudicar a saúde de órgãos fundamentais, como fígado e rins.

 

Quais são as principais fontes de proteína?

 

Os alimentos que contém grandes quantidades desse nutriente são considerados de alto valor biológico.

Isso significa que eles são utilizados pelo organismo com mais facilidade. 

Produtos de origem animal, como ovos e carnes, além de queijos e derivados são exemplos de alimentos com fontes de proteína animal.

No grupo dos vegetais, esse nutriente está mais presente em leguminosas, como feijões, lentilha e grão-de-bico.

As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas também são exemplos de alimentos de origem vegetal que contêm quantidades significativas de proteína.

Elas podem ser usadas em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo.

 

Quantidade diária de proteína de que o organismo necessita

 

A quantidade ideal de proteínas para se consumir diariamente depende de diversos fatores, como peso, altura, atividade desempenhada, se a pessoa é portadora de algum tipo de intolerância, entre outros.

Geralmente, o consumo varia entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo que a pessoa pesa.

Para exemplificar, se você pesa 60 kg, deveria ingerir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia.

A ingestão de alimentos ricos em proteínas deve contar com a combinação apropriada de aminoácidos.

Isso é fundamental para que os nutrientes sejam absorvidos adequadamente.

 

Quantidade de proteína presente nos principais alimentos

 

  • Soja: cada 100 gramas contêm 34g de proteínas. Esse alimento rico em proteínas é considerado um dos maiores fornecedores do nutriente de origem vegetal. No entanto, como a produção se dá, basicamente, de forma transgênica, é preciso atentar-se para sua digestão.
  • Camarão: esse fruto do mar possui 24g de proteínas em uma porção de 100 g. Ele também é rico em ômega 3 e recomenda-se sua ingestão duas vezes por semana. Evite frituras; o ideal é preparar esse alimento no vapor.
  • Amêndoa: cada 100 g de amêndoa conta com 21,1 g de proteínas. Essa oleaginosa é responsável por dar uma sensação de saciedade. O ideal é consumir de 5 a 6 porções diárias para não exagerar no teor calórico.
  • Frango: a ave conta com 23 g de proteínas em uma porção de 100 g. O ideal é consumir porções sem pele e, de preferência, o peito grelhado ou assado. Para deixar o prato mais leve, consuma o frango com uma porção de salada de folhas verdes e tomate.
  • Tofu: cada 100 g do queijo de soja contém 8,1 g de proteínas. Você pode consumir o tofu in natura, cozido ou refogado. O preparo não altera suas propriedades nutricionais.
  • Salmão: possui 21,62 g de proteínas a cada porção de 100 g. O peixe é responsável por proporcionar a recuperação muscular de forma mais rápida devido a quantidade significativa de ômega 3 em sua composição.
  • Semente de gergelim: cada 100 g conta com 21,2 g de proteínas. Esse vegetal possui metionina, um aminoácido que auxilia na síntese muscular e no metabolismo do fígado. O gergelim ainda conta com vitaminas do complexo B que fortalecem o sistema imunológico.
  • Carne Vermelha: contém 21 g de proteínas a cada 100 g. O ideal é consumir porções magras, sem gordura aparente. De modo geral, as carnes são responsáveis pela formação do colágeno e da queratina. Isso significa que elas fortalecem pele, unhas e cabelos.
  • Amendoim: possui 25,4 g de proteínas a cada 100 g. Essa leguminosa é rica em vitamina E e vitaminas do complexo B. Ela também possui, em sua composição, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio.
  • Peixes: cada 100 g possui 20 g de proteína. O melhor preparo é aquele não leva óleo ou gorduras saturadas. Sempre opte por peixes cozidos, assados ou grelhados.
  • Feijão preto: a quantidade de proteína presente em 100 g de feijão preto cozido é 7,6 g. Esse vegetal é rico em ferro. Uma dica é prepará-lo com beterraba ou folhas de espinafre para potencializar seu poder nutritivo.
  • Lentilha: em 100 g de lentilha cozinha você encontra 8,9 g de proteína. Esse alimento pode ser consumido em sopas, saladas ou até mesmo junto com arroz integral, fazendo o papel do feijão.
  • Grão-de-bico cozido: cada 100 g de grão de bico contém 8,4 g de proteína. Ele pode ser usado no preparo de sopas, guisados, saladas ou na forma de homus, que é um purê sírio preparado com esse vegetal e tahine.
  • Ervilha: ao consumir 100 g de ervilha, você ingere 5 g de proteína. Esse alimento pode ser usado no preparo de sopas, saladas. Outra opção é consumir em forma de creme. Nesse caso, basta cozinhar e temperar com alho, salsinha e sal.
  • Quinoa: a quinoa é um dos alimentos ricos em proteína mais consumidos por quem não consome carne. Cada 100 g contém 12 g desse nutriente. Ela pode ser usada no preparo de pratos doces, salgados e até mesmo em sucos ou vitaminas.
  • Leite e derivados: cada 100 g de leite ou seus derivados contém 8 g de proteína. Prefira as opções desnatadas para iogurte e leite. Ao escolher os queijos, priorize os brancos, já que eles possuem menos gordura.
  • Ovo: cada unidade de ovo possui 6 g de proteína. Esse alimento conta com colina, substância que promove o bom funcionamento do cérebro. O ideal é consumir em sua forma cozida em sua forma cozida.

 

Elabore um cronograma de ingestão de proteínas de acordo com suas necessidades

 

De acordo com as informações que compartilhamos nesse artigo, você pôde notar que existe uma ampla lista de alimentos ricos em proteínas de origem animal e vegetal.

Lembre-se de que cada grupo de alimentos ricos em proteínas é responsável por dar ao nosso corpo outros nutrientes, como vitamina B12, ferro, entre outros. Portanto, é fundamental investir na variedade na hora de preparar as refeições.

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Aliada a outros hábitos saudáveis, como a prática de exercícios, descanso e atividades de lazer, a escolha certa dos alimentos fará toda diferença no resultado que você deseja atingir em termos de saúde, qualidade de vida e emagrecimento.