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Alimentos ricos em proteínas: veja como eles são potentes aliados da sua reeducação alimentar

Confira quais são as principais fontes de proteínas vegetais e animais e descubra qual é o valor nutricional de cada uma delas.

 

Um dos componentes da tabela nutricional diária é a proteína. Esse nutriente é responsável, juntamente com os outros elementos da pirâmide alimentar, por garantir que nosso organismo obtenha toda fonte de energia necessária para lidarmos com as atividades do dia a dia.

Apesar de essa informação não ser novidade, ainda existem dúvidas a respeito de qual alimento rico em proteínas consumir. Além das carnes vermelhas, existem outras opções nutritivas que podem passar a fazer parte do seu cardápio. 

O que são proteínas?

 

O alimento rico em proteínas é de extrema importância para o crescimento e restauração dos tecidos que compõem toda nossa estrutura corporal. Isso quer dizer que ele é responsável pela saúde da pele, músculos, ossos, unhas, cabelos, dentes e demais órgãos.

O trabalho das proteínas consiste em fornecer fontes de aminoácidos que ajudam no crescimento e reparação das células e na produção de hormônios. Daí a comparação a aos tijolos, responsáveis por dar forma e sustentação à estrutura de edifícios. 

Por que incluir proteínas à alimentação?

 

Os aminoácidos  são formados a partir do alimento rico em proteínas e estão divididos em dois grupos de moléculas  orgânicas: as essenciais e as não essenciais. Os aminoácidos essenciais são aqueles que não são sintetizados pelo organismo.

Isso significa que eles precisam ser obtidos por meio de uma alimentação equilibrada. Nesse contexto, a formação de proteínas só é possível quando realizamos as refeições adequadas. 

Os índices proteicos equilibrados garantem o fornecimento de energia ideal para o funcionamento dos nossos órgãos. Eles também atuam na estruturação da composição celular, catalisação das funções biológicas em forma de enzimas e na restauração de músculos e tendões. 

Além disso, são responsáveis por favorecer o processo de coagulação sanguínea e fortalecer as células de defesa do organismo. As proteínas auxiliam na produção de hormônios e neurotransmissores, regulando o humor e a capacidade de concentração e motricidade. 

Alimento rico em proteínas e ganho de massa muscular

 

O consumo de proteínas é indicado para todas as pessoas e deve compor o cronograma diário de refeições. Para os adeptos de musculação ou atividades físicas que desejam ganhar massa magra, é necessário o acompanhamento de um especialista em nutrição esportiva.

Nesses casos, a proteína contribui para recuperação dos músculos que foram lesionados durante os exercícios, o que favorece o crescimento desses tecidos de forma saudável. 

Mas, atenção! Todo cronograma alimentar voltado para o aumento de massa muscular deve ser balanceado com o consumo adequado de carboidratos. Consumir apenas alimento rico em proteínas, além de não favorecer o desenvolvimento adequado dos músculos, pode prejudicar a saúde de órgãos fundamentais, como fígado e rins. 

Quais são as principais fontes de proteína?

 

Os alimentos que contém grandes quantidades desse nutriente são considerados de alto valor biológico. Isso significa que eles são utilizados pelo organismo com mais facilidade.  

Produtos de origem animal, como ovos e carnes, além de queijos e derivados são exemplos de alimentos com fontes de proteína animal. No grupo dos vegetais, esse nutriente está mais presente em leguminosas, como feijões, lentilha e grão-de-bico.

As oleaginosas, como nozes, castanhas e amêndoas também são exemplos de alimentos de origem vegetal que contêm quantidades significativas de proteína. Elas podem ser usadas em uma dieta equilibrada para manter o bom funcionamento do organismo. 

Quantidade diária de proteína de que o organismo necessita

 

A quantidade ideal de proteínas para se consumir diariamente depende de diversos fatores, como peso, altura, atividade desempenhada, se a pessoa é portadora de algum tipo de intolerância entre outros.

Geralmente, o consumo varia entre 0,8 a 1,2 gramas por quilo que a pessoa pesa. Para exemplificar, se você pesa 60 kg, deveria ingerir entre 48 e 72 gramas de proteínas por dia. Claro que com as devidas combinações de aminoácidos, de modo que os nutrientes sejam absorvidos adequadamente.

No entanto, para saber a necessidade ideal para você, não deixe de tirar dúvidas com a equipe especialista em nutrição do programa Vigilantes do Peso. 

Quantidade de proteína presente nos principais alimentos

 

Soja: Cada 100 gramas contem 34g de proteínas. Esse alimento rico em proteínas é considerado um dos maiores fornecedores do nutriente de origem vegetal. No entanto, como a produção se dá, basicamente, de forma transgênica, é preciso atentar-se para sua digestão. 

Camarão: Esse fruto do mar possui 24g de proteínas em uma porção de 100 gramas. Ele também é rico em ômega 3 e recomenda-se sua ingestão duas vezes por semana. Evite frituras. O ideal é preparar esse alimento no vapor.

Amêndoa: 100 gramas de amêndoa conta com 21,1g de proteínas. Essa oleaginosa é responsável por dar uma sensação de saciedade. O ideal é consumir de 5 a 6 porções diárias para não exagerar no teor calórico. 

Frango: A ave conta com 23g de proteínas em uma porção de 100 gramas. O ideal é consumir porções sem pele e, de preferência, o peito grelhado ou assado. Para deixar o prato mais leve, consuma o frango com uma porção de salada de folhas verdes e tomate. 

Tofu: 100 gramas do queijo de soja contem 8,1 g de proteínas. Você pode consumir o tofu in natura, cozido ou refogado. O preparo não altera suas propriedades nutricionais. 

Salmão: Possui 21,62g de proteínas a cada porção de 100 gramas. O peixe é responsável por proporcionar a recuperação muscular de forma mais rápida devido a quantidade significativa de ômega 3 em sua composição. 

Semente de gergelim: Cada 100 gramas conta com 21,2g de proteínas. Esse vegetal possui metionina, um aminoácido que auxilia na síntese muscular e no metabolismo do fígado. O gergelim ainda conta com vitaminas do complexo B que fortalecem o sistema imunológico.

Carne Vermelha: Contém 21g de proteínas a cada 100 gramas. O ideal é consumir porções magras, sem gordura aparente. De modo geral, as carnes são responsáveis pela formação do colágeno e da queratina. Isso significa que elas fortalecem pele, unhas e cabelos. 

Amendoim: Possui 25,4g de proteínas a cada 100 gramas. Essa leguminosa é rica em vitamina E e vitaminas do complexo B. Ela também possui, em sua composição, cobre, manganês, molibdênio, fósforo, magnésio, zinco, ferro e potássio. 

Peixes: Cada 100 gramas possui 20g de proteína. O melhor preparo é aquele não leva óleo ou gorduras saturadas. Sempre opte por peixes cozidos, assados ou grelhados. 

Elabore um cronograma de ingestão de proteínas de acordo com suas necessidades

 

De acordo com as informações que compartilhamos nesse artigo, você pôde notar que existe uma ampla lista de alimentos ricos em proteínas de origem animal e vegetal. Para saber qual deles inserir em seu cardápio, não  deixe de fazer uma avaliação com a equipe do Vigilantes do Peso.

A escolha certa dos alimentos fará toda diferença no resultado que você deseja atingir em termos de saúde, qualidade de vida e autoconfiança. Nossas ações são pautadas nos objetivos de fazer com que você faça as melhores escolhas, sem que seja necessário abrir mão do que você gosta.