Atividades Físicas
Exercícios para o nervo ciático para começar hoje
Publicado 18 de Fevereiro, 2022

Entenda o que causa dores no ciático e aprenda exercícios para aliviar essas dores

Dores no nervo ciático são comuns e podem gerar fraqueza nos músculos e até debilitar sua mobilidade. Existem diversos fatores que causam essas dores, mas também existem alguns exercícios que ajudam a combatê-las.

Aprenda o que é o nervo ciático, o que gera dores nesse nervo e como podemos preveni-las. Também reunimos oito exercícios para o nervo ciático que ajudarão você a amenizar e até eliminar essas dores.

Veja também: Exercícios para você fazer na sua casa na hora que quiser!

O que é o nervo ciático

O ciático é o maior nervo do corpo humano, começando na região lombar, entre as vértebras L4 e L5, passando pelos glúteos, descendo pela parte posterior das coxas e chegando até os pés, em ambos os lados, direito e esquerdo.

Esse nervo é responsável pela mobilidade e sensibilidade de toda essa região. E justamente por ser tão grande, uma pequena inflamação pode desencadear dores desde a região lombar, se irradiando por toda a perna.

O que causa dor no ciático

A dor no nervo ciático é causada pela compressão do mesmo, o que gera uma inflamação. Existem diversas causas para a compressão do ciático, e entre as mais comuns estão a hérnia de disco, bico de papagaio, sedentarismo e sobrepeso.

Ao sentir uma dor persistente na região, é importante consultar um médico ortopedista ou neurologista, até mesmo um fisioterapeuta, para confirmar um diagnóstico de inflamação no ciático e identificar a causa.

Os exercícios abaixo você pode realizar em casa para aliviar a inflamação no ciático ou preveni-la. Caso a dor persista, consulte um médico, pois essa inflamação pode ser resultado de outros problemas, como hérnia de disco.

8 exercícios para o nervo ciático
1 - Alongamento sentado
  • Sente-se em uma cadeira e mantenha a coluna ereta.
  • Coloque o tornozelo da perna dolorida sobre o joelho da outra.
  • Com as duas mãos, lentamente puxe seu joelho em direção ao ombro oposto, segure-o nessa posição por 15 segundos e solte lentamente.
  • Repita o processo com a outra perna e alterne entre as duas, fazendo um total de 5 alongamentos com cada uma.

Esse exercício ajuda a alongar o ciático, diminuindo a compressão e aliviando a dor.

2- Alongamento deitado
  • Deite-se confortavelmente no chão, com as costas retas, as pernas dobradas e as plantas dos pés no chão.
  • Leve o tornozelo da perna dolorida até o joelho da perna oposta.
  • Com a ajuda das mãos, gentilmente, traga o tornozelo em direção ao seu quadril.
  • Mantenha essa posição por 15 segundos, depois retorne lentamente à posição original.
  • Repita o processo com a perna oposta, depois alterne entre as duas um total de 5 vezes.
3 - Levar os joelhos até o peito
  • Deite-se de costas no chão e apoie a cabeça sobre uma almofada ou travesseiro fino.
  • Dobre os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão próximo ao quadril.
  • Com as duas mãos, segure os joelhos e levante-os em direção ao peito.
  • Segure-os nessa posição de 20 a 30 segundos e retorne-os para a posição original.
  • Repita o processo por um total de 3 vezes.

Você também pode fazer esse exercício com uma perna por vez.

4 - Mexer os joelhos de um lado para o outro
  • Deite-se com as costas retas no chão.
  • Dobre os joelhos e apoie as plantas dos pés no chão.
  • Mova os dois joelhos juntos em direção ao chão, primeiro para a direita e depois para a esquerda.
  • Repita o processo 5 vezes para cada lado.

Esse exercício alonga a região lombar, onde começa o nervo ciático, aliviando a dor gerada por problemas degenerativos nos discos.

5 - Ponte
  • Deite-se de costas no chão, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
  • Lentamente erga o quadril, formando uma ponte, depois retorne ao chão.
  • Faça 3 séries de 10 alongamentos.

Esse exercício fortalece a musculatura do tronco, prevenindo dores futuras, e é um ótimo alongamento para quem passa muitas horas sentado.

6- Alongamento da parte posterior das coxas
  • Fique de pé com a coluna ereta.
  • Apoie um pé sobre uma superfície firme, você pode usar uma mesa.
  • Incline-se para frente, sem dobrar as costas, o máximo que conseguir e mantenha essa postura de 20 a 30 segundos.
  • Repita o processo com a outra perna.
7 - Alongamento das costas
  • Deite-se de barriga pra baixo e apoie os antebraços no chão com as palmas da mão viradas para baixo.
  • Mantenha os cotovelos colados nas costelas e arqueie as costas para cima, mantendo o pescoço ereto.
  • Mantenha a postura de 5 a 10 segundos, e faça 10 séries.
8 - Gato se espreguiçando
  • Fique de quatro no chão, apoiando-se sobre as mãos e os joelhos.
  • Primeiro, arqueie as costas para cima, apontando a cabeça para baixo.
  • Depois, arqueie as costas para baixo, apontando a cabeça para cima.
  • Alterne entre os dois movimentos cerca de 10 vezes cada.

Veja também: exercícios para entrar em forma sem ter que ir na academia.

Consulte um profissional da saúde adequado

Praticando os exercícios para o nervo ciático descritos acima, você vai fortalecer a musculatura de suas costas e pernas, prevenindo possíveis problemas em seu ciático. Caso você já apresente um quadro de dor, eles vão ajudá-lo a amenizá-la.

Não deixe de consultar um médico ortopedista, neurologista ou até mesmo um fisioterapeuta, para garantir um diagnóstico certeiro e tratamento específico.

Prevenir é melhor do que remediar.

Muitas das causas de dores no nervo ciático são resultado de uma vida sedentária. Portanto, aderir a um programa de exercícios físicos que se encaixe em seu estilo de vida é a melhor forma de prevenir futuros problemas, além de melhorar sua qualidade de vida.

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