Atividades Físicas

Exercícios para fazer em casa

Siga nossas dicas para se manter em forma.

 

Faça estes exercícios para manter o ritmo, tonificar os músculos e manter-se ativo, mesmo em casa!

Misture e combine os exercícios abaixo. Você deve gostar de experimentar o treino simples em casa e de usar as escadas para otimizar espaços. O mais importante é escolher os que mais combinam com você, se adequam a sua agenda e se misturam de um jeito que o mantém interessado.

Encontre uma vassoura, um livro, uma almofada macia e todos os pesos que tiver à mão, como sacolas de compras cheias de itens de mercado e garrafas de água. O plano é fazer este circuito de 2 a 3 vezes por semana. Quanto mais séries repetir, mais benefícios. Para aquecer, faça 10 minutos de algum trabalho doméstico antes de começar.

 

1. Bíceps

O que usar: Duas garrafas de 1L de água.

O que fazer: Fique em pé com os pés afastados na linha dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados. Mantendo os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos e levante lentamente os punhos até a altura dos ombros, segurando uma garrafa em cada mão. Endireite lentamente seus braços para retornar à posição inicial. Você pode alternar os braços ou movimentá-los ao mesmo tempo.

 

2. Caminhando com pesos

O que usar: Sacolas de compras.

O que fazer: Mantendo os ombros para trás, dê um grande passo para frente e dobre o joelho para baixo até quase encostá-lo no chão. Volte para a posição inicial e repita com a outra perna. Seus braços devem estar levemente flexionados.

 

3. Agachamentos

O que usar: Uma almofada larga e fofa e um objeto pesado, como um livro.

O que fazer: Abraçando o objeto encostado em seu peito, posicione os pés separados e virados para a frente; a almofada deve ficar no meio deles, no chão, para proteção. Agache até 90º mantendo a coluna reta, olhando para a frente, joelhos virados para as laterais. Segure por alguns segundos, sentindo a tensão ao longo da parte interna de suas coxas. Retorne à posição inicial lentamente e repita.

 

4. Agachamento com apoio

O que usar: Uma vassoura.

O que fazer: Prenda a vassoura levemente na parte traseira de seus ombros e abaixe como se fosse sentar em uma cadeira. Mantenha suas costas retas, peito aberto e peso uniformemente distribuído em seus calcanhares. Seus joelhos estarão virados para frente. Ao retornar para a posição inicial, faça o movimento flexionando os glúteos.

 

5. Escadas

O que usar: As escadas da sua casa / condomínio.

O que fazer: Por 20 segundos, suba as escadas rapidamente. Se for muito difícil e ficar sem fôlego, comece devagar. Tire de 1 a 2 minutos de descanso para se recuperar e repita. Veja quantas sequências consegue completar em 10 ou 15 minutos.

 

6. Bicicleta

O que usar: Uma bicicleta ergométrica.

O que fazer: Se você está com o tempo limitado, tente este treino de 8 minutos. Faça um aquecimento de 4 minutos e, em seguida, faça 4 minutos de atividades um pouco mais fortes como correr na esteira ou subir escadas correndo. Use 90% da sua força e trabalhe duro.