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4 maneiras de tonificar suas pernas

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Deixe seu shortinho a postos para quando o clima começar a esquentar.

De Karen J. Bannan

Depois de meses escondendo suas pernas embaixo de calças e meias-calças, está quase chegado o momento de colocar as pernocas de fora e aproveitar o calor do verão. Prepare-as com este plano de exercícios de tonificação que pode ser realizado em qualquer lugar.

Pratique estes quatro simples movimentos regularmente para tonificar e fortalecer suas pernas. Comece com 12 repetições lentas e passe para três séries de 12, conforme fica mais forte. Cada repetição deve levar pelo menos seis segundos. Além disso, seus joelhos nunca devem ultrapassar a linha de seus dedos do pé. Isso causaria uma tensão na articulação, promovendo um trabalho não eficaz do músculo.

Agachamento clássico

Alvo: Posterior de coxa

Como fazer: Comece com as pernas um pouco mais abertas do que a largura do quadril: abdome contraído e peito para cima. Agache como se você estivesse tentando se sentar em um banco atrás de você. Erga seus braços paralelamente ao chão para equilibrar-se e se incline um pouco para frente ou apoie-se. "Sente-se" até que as suas coxas estejam paralelas ao chão. Mantenha-se na posição de agachamento por um segundo antes de pressionar os glúteos e levantar-se lentamente até ficar em pé. Descanse cinco segundos antes de repetir. Você pode colocar uma cadeira atrás de você para maior segurança e para limitar seu agachamento até a altura adequada.

Adutor
Alvo: Parte interna das coxas

Como fazer: Comece com as pernas abertas confortavelmente e os pés ligeiramente virados para fora. Imagine um banco atrás de você e agache, apertando a parte interna das coxas e suas nádegas. Mantenha-se nessa posição por um segundo antes de voltar para cima, concentrando a pressão na parte interna das coxas conforme levanta.

Panturrilha

Alvo: Musculatura da panturrilha

Como fazer: Você pode ficar com os pés no chão ou, para um desafio adicional, suba em um degrau e fique com os calcanhares suspensos. Transfira lentamente o peso de seu corpo para os dedos do pé enquanto ergue os calcanhares (nas pontas dos pés). Verifique se o movimento é lento e controlado; não quique. Fique com os calcanhares elevados por um segundo retomando o peso de volta para os calcanhares conforme volta para o chão.

Leg press

Alvo: Parte externa da coxa e quadril

Como fazer: Pés posicionados na largura do quadril. Transfira seu peso para a perna direita e erga um pouco a perna esquerda. (Segure-se na parede se se sentir instável.) Erga sua perna esquerda para o lado quatro vezes até que sinta seu quadril contrair. Segure a perna erguida por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente, resistindo a gravidade o tempo todo. Se deseja adicionar resistência, segure a sua mão na parte de fora da perna e pressione-a levemente conforme levanta a perna. Repita a sequência com a outra perna.