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5 exercícios para entrar em forma sem ter que ir para a academia

Manter-se  em movimento irá te ajudar a perder peso e a se sentir bem consigo mesmo.

 

Mas, para atingir os seus objetivos em relação ao seu corpo você precisa de um plano de condicionamento físico que inclua movimentos que fortaleçam os músculos.

 

"O treinamento de força aumenta seu metabolismo, ajuda você a se sentir mais energizado e diminui o estresse nas articulações", diz o treinador David Otey.

 

O treino de peso corporal

Faça os movimentos em ordem, realizando 1 minuto de cardio (polichinelos ou pular corda, por exemplo) entre os exercícios - isso define uma série. Complete 2 ou 3 séries, tomando um tempo para recuperar o fôlego entre cada uma. Tente fazer este treino, pelo menos, 3 vezes por semana.

 

1. Agachamento

Fique com os pés um pouco mais espaçados que os ombros e os braços estendidos na altura dos ombros à sua frente, com as palmas voltadas para o chão. 

Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos, mantendo as costas retas e agachadas até as coxas ficarem paralelas ao chão. 

Levante-se para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.

 

Agachamento

 

2. Flexão

Comece com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você, apoiadas no chão. Para facilitar, você também pode apoiar os joelhos no chão. 

Mantenha o corpo reto da cabeça aos calcanhares (ou joelhos), dobre os cotovelos e abaixe o peito em direção ao chão. 

Volte à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 15 repetições.

 

Flexão

 

3. Alpinista

Comece na posição de prancha com as palmas das mãos afastadas no chão e as pernas estendidas atrás de você. 

Jogue o pé direito para a frente, trazendo o joelho em direção aos braços. Troque as pernas jogando o pé esquerdo para a frente enquanto você estende a perna direita atrás de você. 

Levar as duas pernas a frente completa 1 repetição. Faça 15 repetições.

 

Alpinista

 

4. Estocada

Fique com os pés a um passo de distância. Coloque o pé direito pra frente, o pé esquerdo para trás com o calcanhar levantado, e coloque as mãos nos quadris. 

Mantendo os ombros alinhados com os quadris, dobre os joelhos até a coxa frontal ficar paralela ao chão. 

Volte à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 10 repetições e repita no lado oposto.

 

Estocada

 

5. Trituração reversa

Deite-se no chão com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos no chão ao lado dos quadris. 

Dobre os joelhos em 90 graus e levante as pernas até que as canelas fiquem paralelas ao chão e os joelhos alinhados sobre os quadris. 

Leve os joelhos em direção ao peito ao levantar os quadris e a região lombar, depois abaixe para iniciar a posição e completar 1 repetição. Faça 15 repetições.

 

Trituração reversa