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Como criar uma rotina saudável de sono

Nós sabemos que este é um momento desafiador. As coisas parecem imprevisíveis e estão fora de seu controle; suas rotinas diárias foram prejudicadas.

 

Mas dormir é uma parte crucial para se manter saudável e feliz, então agora pode ser a hora de se concentrar no desenvolvimento de uma rotina de sono. 

 

A importância do sono

  • A maioria das pessoas passará cerca de um terço da sua vida dormindo. Isso ocorre porque o sono é fundamental para a saúde e o bem-estar em geral. Obter um sono de qualidade é crucial para se sentir melhor, fazer o melhor e viver sua melhor vida.
  • O sono é uma atividade muito complexa que afeta quase todas as partes do corpo: do cérebro ao coração, pulmões, sistema imunológico, humor e metabolismo.
  • A falta do sono de qualidade te coloca em maior risco para uma longa lista de doenças crônicas, incluindo pressão alta, doenças cardíacas, diabetes tipo 2, depressão e obesidade.
  • Em pesquisas internacionais, adultos de todo o mundo relatam que não dormir o suficiente afeta sua qualidade de vida em diversos aspectos: a produtividade no trabalho, a vida doméstica, o relacionamento familiar, o tempo e a energia para atividades sociais e o seu humor.
  • Estudos descobriram que não dormir o suficiente ou não ter um sono de boa qualidade (com muitas interrupções) pode prejudicar a resolução de problemas e a tomada de decisões, o pensamento e a concentração, a criatividade e o humor - incluindo maiores sentimentos de estresse e, potencialmente, causando depressão e aumento da ansiedade.

 

Criando uma rotina diária

Quando nossas rotinas são interrompidas e nosso tempo não é organizado, pode ser um desafio extra manter os hábitos saudáveis ​​que desenvolvemos. Compreender o poder das rotinas - e aproveitá-las quando os horários estão fora do normal - pode nos ajudar a permanecer no caminho certo.

Rotinas consistentes fornecem estrutura para os nossos dias, o que pode ajudar a nos sentir úteis e manter hábitos saudáveis. Isso é especialmente importante nos momentos em que as coisas parecem fora de controle ou quando temos muito tempo livre em nossas mãos.

Além disso, temos mais chances de comer demais quando estamos fora de nossas rotinas típicas - e temos menos chances de ver essas situações como contratempos.Criar rotinas nos ajuda a equilibrar nossas responsabilidades diárias com as coisas que desfrutamos e as que fazemos para cuidar de nossa saúde - como comer de forma mais saudável, ser ativo e dormir o suficiente.

 

Prepare-se para dormir

Uma maneira de promover um sono melhor é ter uma rotina regular. Uma rotina de dormir consiste nas atividades que você realiza aproximadamente 30 minutos antes de ir para a cama.

  1. Escolha uma atividade relaxante que você pode fazer todas as noites antes de dormir. Pode ser qualquer coisa, desde tomar banho até ler na cama. É recomendável que não envolva um smartphone ou outras telas.
  2. Transforme sua rotina de dormir em um hábito:
  • Selecionando sua sugestão. A sugestão é qualquer coisa que o induza a fazer tal comportamento. Pode ser um alarme no seu telefone ou o final de um determinado programa de TV. Recomenda-se que essa sugestão seja feita no mesmo horário todas as noites, para que você mantenha um horário de sono consistente.
  • Em seguida, identificando a recompensa. A recompensa é o benefício que você ganha com a realização do comportamento. A princípio, pode ser que você se sinta mais relaxado antes de dormir e, eventualmente, talvez tenha mais facilidade em adormecer.

 

Situações recorrentes de uma fase difícil

Muitas pessoas estão relatando que estão tendo problemas para dormir devido à ansiedade e ao estresse relacionados ao COVID-19. Poderíamos falar sobre o desenvolvimento de uma atividade calmante que aborda o que sabemos nem sempre podemos ‘desligar’ a cabeça, mas podemos acalmar nossos pensamentos para facilitar o sono. Tente seguir uma ou mais destas sugestões esta semana e observe como você se sente. 

  • Faça uma meditação no final do dia: a meditação pode ajudar a reduzir o estresse e o pensamento acelerado e ajudar a criar as condições internas certas para uma boa noite de sono. 
  • Comece uma lista de preocupações: levar suas preocupações para a cama pode fazer com que você fique acordado à noite. Em vez disso, reserve alguns minutos todas as noites para anotar o que está em sua mente, depois deixe a lista de lado e vá para a cama. Estudos mostram que escrever sua lista de tarefas antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente.
  • Experimente a técnica das três coisas boas: antes de dormir, pense em três coisas boas que aconteceram nas últimas 24 horas, seja receber uma mensagem de um amigo ou se sentir agradecido por alguma atitude. Pessoas gratas têm menos probabilidade de ter pensamentos negativos e preocupantes ao adormecer. 

 

Acordando à noite

Você tende a adormecer facilmente, mas depois acorda no meio da noite e não consegue voltar a dormir? Tente seguir uma ou mais destas sugestões calmantes.

  • Resista à tentação de olhar para o seu telefone. Não apenas a luz azul emitida pelo dispositivo suprime sua produção natural de melatonina, o hormônio que faz você se sentir dormindo, mas também pode fazer com que seu cérebro pense que é dia, dificultando o sono. Além disso, observar o relógio pode aumentar o estresse e tornar mais difícil voltar a dormir. (Mantenha os despertadores fora de vista também!)
  • Siga a regra dos 20 minutos. Se você não conseguir adormecer em cerca de 20 minutos, levante-se da cama e faça uma atividade silenciosa (como ler um livro ou escrever em um diário) com pouca iluminação até sentir sono.
  • Repare no que você bebe. Tanto o álcool quanto a cafeína podem interferir no sono, te levando a despertar no meio da noite. A solução: evite tomar café no final do dia se a cafeína o afetar e controle também as bebidas alcoólicas.