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11 Exercícios Que Usam o Peso Do Seu Próprio Corpo e Funcionam Muito Bem

Não é porque estamos em casa que vamos deixar de cuidar da saúde

Não é porque estamos em casa que vamos deixar de cuidar da saúde

 

Se o problema é não ter equipamentos para exercícios e, casa… Agora não tem mais desculpas! Preparamos 11 exercícios simples e fáceis de repetir em casa, que não requerem nenhum acessório e utilizam apenas o peso do corpo – e funcionam muito bem.

Nestas atividades recomendadas por especialistas em fitness e treino funcional, o objetivo é ganhar qualidade de vida sem se matricular em academia, investir horas malhando ou contratar um personal trainer. Preparado? Vamos ao treino!

 

Burpees (se pronuncia bãrpís)

 

A melhor característica sobre os burpees é que eles combinam trabalho cardiorrespiratório e força num só exercício. Então se prepare para um aquecimento vigoroso, que mexe com o corpo inteiro!

Comece em pé, com os pés alinhados aos quadris. Flexione os quadris e os joelhos e agache o corpo. Aproxime bem o corpo do chão, mas sem curvar as costas ou afastar os braços.

Coloque as palmas no chão à sua frente e jogue os pés para trás, ficando na posição de prancha. Abaixe o peito devagar, num movimento de flexão de braço, até se deitar no chão.

Em seguida, com as mãos ainda no chão, faça força e jogue os pés na direção do peitoral em um movimento fluido. Salte para cima para terminar o movimento, retornando à posição inicial. Aqueça com 10 burpees.

 

Agachamento

 

Em pé, com os pés fixos no solo, você irá flexionar os joelhos e, ao mesmo tempo, levar os quadris para trás, como se fosse sentar numa cadeira invisível.

Faça o movimento até estar com os joelhos flexionados a 90 graus e, observando a coluna reta, retorne à posição inicial. Faça 20 repetições.

 

Ponte para glúteos

 

Esse é um dos melhores movimentos para trabalhar os glúteos, já que exige força da musculatura completa da região, tanto glúteos máximos quanto mínimos.  O exercício é como uma prancha para a parte de trás do corpo.

O movimento também é seguro e fácil de ser aprendido,

Deite-se de costas para o chão, com os joelhos afastados e flexionados e as mãos estendidas ao longo do corpo. Levante o quadril o mais alto que conseguir, comprimindo o bumbum na parte alta do movimento.

Durante a repetição, os tronco deve permanecer no chão; apenas o quadril deve ser elevado. Faça 20 repetições.

 

Flexão de braço

 

Deite-se de barriga para baixo, firme as pernas na ponta dos pés e as mãos no chão, numa distância um pouco maior que a dos ombros. Mantenha o abdome contraído e desça o corpo flexionando os braços até 90 graus. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Faça 20 repetições.

 

Prancha simples

 

Deite-se de barriga para baixo e, na sequência, fique na ponta dos pés e ampare o tronco com os antebraços no chão; essa é a posição conhecida como prancha. Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita duas vezes.

 

Agachamento com salto

 

Mesmo exercício do agachamento, mas, ao retornar à posição inicial, dê um pequeno salto e volte com os pés fixos no chão, joelhos semi-flexionados e pronto para agachar novamente. Repita o movimento 20 vezes.

 

Chute traseiro

 

Corra no mesmo lugar, porém mantenha as mãos espalmadas atrás dos quadris. Ao correr, tente levar as pontas dos pés até a palma das mãos, conferindo mais dificuldade ao simples exercício de correr.

Faça os movimentos por 30 segundos, descanse e depois repita o processo.

 

Alinhamento de coluna

 

De barriga para baixo, apoie as mãos e os joelhos num colchonete ou toalha de banho. Em seguida, com foco em manter o equilíbrio, estique a perna esquerda e o braço direito.

Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a perna direita e o braço esquerdo. Repita 20 vezes, 10 com cada braço e perna.

 

Abdominal oblíquo

 

Sente-se sobre seu colchonete ou toalha de banho com as pernas flexionadas. Eleve o tronco até 45 graus; mais ou menos o meio do caminho entre a posição deitada e sentada.

Estique os braços para frente e gire o tronco para a esquerda e para a direita. Desta maneira, irá trabalhar os músculos do abdome de forma integral. Repita o movimento 40 vezes, girando 20 vezes para a esquerda e 20 para a direita.

 

Tríceps na cadeira

 

Sente-se em uma cadeira ou banco e posicione as palmas das mãos no apoio, numa distância um pouco maior que a dos ombros.

Com os pés fixos no solo um pouco à frente da cadeira, mova o corpo para frente até tirar totalmente o bumbum do apoio. Flexione os cotovelos, descendo o corpo em direção ao chão, até aproximadamente 90 graus.

Retorne à posição inicial sem esticar totalmente os cotovelos e repita o movimento 20 vezes. Lembre-se: coluna sempre ereta!

 

Afundo

 

Em pé, você irá dar um passo e afundar o joelho posterior em direção ao chão, dando atenção ao joelho anterior, que não deve ultrapassar a ponta do pé, e à coluna, que deve se manter reta.

Retorne à posição original e repita o movimento com a outra perna. Repita o movimento 20 vezes, 10 com cada perna.

 

Gostou do treino?

Ele trabalha a capacidade cardiorrespiratória, exercícios para bíceps, tríceps, dois tipos de abdominais diferentes, exercícios para os glúteos e para as pernas. Aproveite para praticar até três vezes na semana.

Dica extra: se quiser potencializar algum destes exercícios, use garrafas de água ou sacos de feijão como se fossem pesos.