Apesar de ser normal, a ansiedade pode prejudicar muito a nossa saúde física e mental. Por isso, é importante saber lidar com ela!
Sentir-se ansioso em diversas situações cotidianas, como na expectativa para algum encontro, na preparação de um trabalho importante ou ao receber alguma notícia é normal e até saudável.
Entretanto, quando isso se torna frequente ao ponto de dificultar tarefas diárias, a ansiedade deixa de ser circunstancial para se tornar um transtorno.
De acordo com a última pesquisa da Sociedade Brasileira de Psiquiatria, cerca de 20 milhões de brasileiros sofrem de algum tipo de transtorno de ansiedade.
Na maioria das vezes os quadros de ansiedade começam na infância ou na adolescência, mas pode começar também na idade adulta.
Como identificar um transtorno e ansiedade
O transtorno de ansiedade generalizada (TAG) é considerado patológico, comprometendo a saúde física e emocional de milhões de pessoas. As preocupações e medos passam a se tornar constantes e irreais, ultrapassando os perigos verdadeiros.
Quando essas sensações dominam a mente e gatilhos específicos são ativados, podem gerar a crise de ansiedade, ataque de ansiedade ou ataque de pânico.
A crise é caracterizada por uma profunda sensação de insegurança, medo e descontrole.
É como um curto-circuito gerado no corpo e na mente, provocando uma descarga dos hormônios noradrenalina e adrenalina pelo organismo.
Essas substâncias são responsáveis, junto com outros processos, pelas manifestações físicas da crise, que duram de poucos minutos a algumas horas, e surgem em alta intensidade.
No momento em que esse alerta é gerado, alguns sintomas mais comuns podem ser percebidos. Entre eles, estão:
- palpitação, coração pulsando forte ou acelerado;
- sensação de garganta fechada ou dificuldade para respirar;
- sensação de peso no peito;
- suor;
- tremores;
- sensação de desmaio;
- náusea ou desconforto abdominal;
- formigamentos;
- calafrios e sensação de calor;
- sentimentos de irrealidade;
- sensação de afogamento ou sufocação;
- despersonalização (sentir-se fora de si mesmo);
- medo de perder o controle ou enlouquecer;
- medo de morrer.
Passar por uma crise não é nada fácil e pode ser extremamente traumático.
Para quem passa por ataques constantes ou convive com pessoas que têm episódios de crise, é fundamental conhecer formas de aliviar os sintomas.
Como se acalmar em uma crise de ansiedade
1. Desvie a atenção dos sintomas
Um dos principais motivos para que a crise de ansiedade se torne mais intensa é começar a se preocupar ainda mais à medida que os sintomas estão surgindo.
Por exemplo, a dor no peito começa a parecer como um infarto e isso vai gerando ainda mais medo, acelerando o coração e aumentando o impacto.
É fundamental desviar a atenção dos sintomas e focar em uma atividade específica, como o controle da respiração. Alguns exercícios trazem ótimos resultados, como o método 4-7-8, que é uma técnica muito simples, derivada do Ioga.
Ele consiste em ciclos de respiração. Em cada ciclo deve-se inspirar por quatro segundos, suster a respiração durante sete segundos e expirar durante oito segundos. Tente repetir esse ciclo cinco vezes e sinta os benefícios. Se necessário, repita cinco vezes novamente.
2. Faça a respiração diafragmática
Quando notar que uma crise se aproxima, segure a respiração, coloque uma mão sobre a barriga e a outra sobre o peito e comece a respirar devagar, utilizando o diafragma. Inspire pelo nariz, segure a respiração por três segundos e expire pela boca lentamente.
Ao invés de respirar e sentir o peito subir e descer, você deve sentir a barriga subir e descer.
Essa respiração também é conhecida como respiração da criança e ajuda bastante. Mantenha esse ritmo de respiração até sentir relaxamento muscular e clareza de pensamento.
3. Relaxe os músculos
A tendência imediata de uma pessoa passando por um ataque de ansiedade é de contrair os músculos como forma de defesa. Entretanto, essa contração acaba trazendo mais dores e desconforto, intensificando a sensação de peso.
Depois que a respiração estiver controlada, procure iniciar o processo de relaxamento muscular. Volte a sua atenção para os músculos, relaxando um por vez a partir da expiração.
Comece com a cabeça e o pescoço e passe para as áreas mais afetadas pelo estresse, como o maxilar, boca, nuca e ombros. Essa técnica de relaxamento também é usada na meditação.
4. Distraia-se
Outra atividade comum durante uma crise é passar um turbilhão de pensamentos pela cabeça, causando uma sobrecarga emocional.
A descarga de adrenalina desperta nosso sistema nervoso e deixa a mente alerta. A saída para isso é diminuir o ritmo dos pensamentos criando distrações externas.
Se estiver com alguém conhecido, tente começar uma conversa e prestar atenção somente nela. Se estiver sozinho, tente contar de 1 a 10 repetidas vezes, cantar uma música, recitar uma história, fazer listas ou qualquer outra atividade mental que lhe tire do problema.
5. Use a imaginação guiada
Pense em um lugar que você se sinta em paz e relaxado. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena. Foque toda a sua mente no campo da imaginação.
Esse tipo de atividade é muito eficiente para desligar sua mente dos sintomas da ansiedade e acalmar a respiração.
Outra maneira de tirar o foco dos sintomas físicos é observar os detalhes de uma fotografia. Veja o cenário, as pessoas que aparecem na foto, as roupas com que estão vestidas.
Tente se lembrar daquele momento em que a foto foi feita, do seu estado emocional na época.
Como tratar a ansiedade
Quando uma crise de ansiedade acontece com certa frequência, a melhor forma de tratamento é procurar orientação médica - como um psicólogo ou psiquiatra.
Se forem muito graves e durarem muito tempo, é fundamental o acompanhamento de um profissional especializado em saúde mental.
A prática de atividade física regular também ajuda a prevenir crises de ansiedade. Segundo dados da Organização Mundial de Saúde, a redução dos sintomas e a percepção de melhora aparece após 4 a 20 semanas do início das atividades.
É recomendado que se faça treinos moderados, principalmente aeróbicos, com duração de 20 a 40 minutos por dia.
A meditação também já se mostrou uma grande aliada para quem sofre com ansiedade. Meditações guiadas são capazes de conduzir os praticantes para uma jornada de relaxamento e organização da desordem da mente.
Além de aquietar os pensamentos, a técnica também é capaz de alterar as estruturas neuronais do cérebro, estimulando emoções positivas, reduzindo o nível de estresse e aliviando a ansiedade.
Vale lembrar que uma vida saudável, com alimentação correta e pouco estresse já contribuem bastante para aliviar crises de ansiedade.