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Treino Funcional Completo Para Praticar Todos os Dias em Casa

Durante a quarentena, confira exercícios para não ficar parado e para manter o foco e a disposição.

 

Muito se fala em treino funcional, mas você sabe o que é?

Trata-se de uma série de exercícios desenvolvidos para fortalecer o corpo e permiti-lo realizar as atividades normais da vida diária com eficiência, autonomia e independência. Ou seja: sabe aquela dorzinha na coluna lombar ao final de um dia todo sentado na cadeira? A ideia é se exercitar e fortalecer a área para que essa dor, entre outras, não apareça mais.

Estudos mostram que o treino funcional, além de fortalecer músculos, ainda ajuda a corrigir a postura, melhora a capacidade cardiopulmonar, promove gasto calórico significativo, flexibilidade e equilíbrio. Outra vantagem é que ele trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo, o que o torna muito dinâmico e prático para ser adotado no dia a dia. ALém disso, precisa de poucos acessórios, fáceis de encontrar, como corda de pular, pesos leves, colchonete e uma bola grande, muito usada também na prática do Pilates.

 

Vamos então a uma proposta de treino funcional super prático? 

 

Aquecimento

 

O aquecimento é muito importante para proteger as articulações e os músculos para as atividades que vêm a seguir. 

Nesta série, vamos iniciar com dois minutos de polichinelo: abra e feche os braços sobre a cabeça ao mesmo tempo em que salta abrindo e fechando as pernas.

Preste atenção à respiração, inspirando e expirando com controle para não sentir aquela dorzinha na lateral do abdome. 

 

Agachamento com salto

 

Com os pés separados na mesma largura dos ombros, você irá agachar, levando o bumbum para trás, sem os joelhos ultrapassarem a linha dos pés, e mantendo as costas retas. 

Ao voltar à postura inicial, irá dar um salto no mesmo lugar, tornando a fazer o agachamento. Agache, retorne à postura inicial e salte. Agache, retorne à postura inicial e salte. Faça repetições por 30 segundos.

 

Flexão de braço

 

O primeiro passo é ficar de joelhos no chão, sobre um colchonete (você também pode usar uma toalha de banho); então, apoie as mãos no chão logo abaixo dos ombros, levemente mais abertas. Coloque os pés juntos para trás, ficando na ponta dos dedos e estique o corpo, deixando as costas retas. 

O movimento é de flexionar e estender os braços, mantendo a coluna reta e aproximando o rosto do chão. Se o nível de dificuldade deste movimento for muito grande, você pode apoiar os joelhos no chão.

O movimento permanece o mesmo: flexione os braços até aproximar o rosto do chão e estenda-os em seguida. Lembre-se de sempre manter as costas retas; é o corpo todo que deve se aproximar do chão, não só o tronco.

Esse exercício deve ser repetido por 30 segundos.

 

Abdominal oblíquo

 

Sente-se sobre seu colchonete ou toalha de banho com as pernas flexionadas. Eleve o tronco até 45 graus; mais ou menos o meio do caminho entre a posição deitada e sentada.

Estique os braços para frente e gire o tronco para a esquerda e para a direita. Desta maneira, irá trabalhar os músculos do abdome de forma integral.

Repita os movimentos por 30 segundos.

 

Skipping

 

Mais um exercício para trabalhar a capacidade cardiorrespiratória! No skipping, você irá correr no mesmo lugar, porém levantando bem os joelhos, de modo a tocarem nas palmas das mãos, que devem estar na altura da cintura.

Repita os movimentos por 30 segundos.

 

Agachamento Sumô

 

Neste novo agachamento, as pernas devem estar firmes no solo numa distância maior que os joelhos, com as pontas dos pés voltadas para fora.

Flexione os joelhos jogando o bumbum para trás, sem arquear as costas. Isso é muito importante: mantenha as costas sempre retas! Volte à postura inicial e repita o movimento por 30 segundos.

Se quiser potencializar o exercício, você pode segurar, à frente do corpo e com as mãos esticadas para baixo, um peso (você pode usar objetos que possui em casa, como uma garrafa cheia de água).

 

Abdominal simples

 

Deite-se sobre seu colchonete, com as pernas flexionadas e as mãos cruzadas sob o pescoço.

Sem empurrar a cabeça, mas apenas com a força do tronco, você irá fazer o movimento de quase sentar-se e voltar à posição original.

Este exercício também deve ser repetido por 30 segundos.

 

Tríceps na cadeira

 

Sente-se em uma cadeira ou banco e posicione as palmas das mãos no apoio, numa distância um pouco maior que a dos ombros.

Com os pés fixos no solo um pouco à frente da cadeira, mova o corpo para frente até tirar totalmente o bumbum do apoio. Flexione os cotovelos, descendo o corpo em direção ao chão, até aproximadamente 90º graus.

Retorne à posição inicial sem esticar totalmente os cotovelos e repita o movimento por 30 segundos. Lembre-se: coluna sempre ereta!

 

Afundo alternado

 

Esse é um dos mais fáceis. Em pé, você irá dar um passo e afundar o joelho posterior em direção ao chão, dando atenção ao joelho anterior, que não deve ultrapassar a ponta do pé, e à coluna, que deve se manter reta.

Retorne à posição original e repita o movimento com a outra perna. Faça o afundo alternado por 30 segundos.

Gostou dos exercícios? Este treino funcional básico é rápido e excelente para você praticar todos os dias, em casa mesmo.

Se algum movimento pareceu difícil de ser executado, não se preocupe: com as repetições e treinando em frente a um espelho, tudo fica mais fácil. Bom treino!