Melhore a força e o equilíbrio da parte inferior do corpo com esse treino.
Para que uma série de exercícios seja bem-sucedida não significa que deva incluir movimentos complicados e feitos com muitos equipamentos. Na verdade, o treino mais eficaz é aquele que você faz regularmente.
Por isso, montamos uma rotina de exercícios para os membros inferiores, que precisa apenas de uma cadeira. A série é adequada para todos os níveis - de iniciantes a experientes e se concentra nos músculos das pernas, glúteos e tronco. Alguns dos movimentos são feitos sentados, enquanto outros são de pé.
Então, o que você está esperando? Pegue uma cadeira e sua garrafinha d’água e vamos lá!
Orientações
- Use uma cadeira sem braços ou rodinhas. Durante os exercícios sentados, sente-se na beirada da cadeira. A altura da cadeira deve permitir que seus pés encostem no chão. Mantenha os tornozelos, joelhos e quadris alinhados ao realizar os movimentos.
- Durante os exercícios em pé, mantenha uma postura ereta, com os ombros alinhados aos quadris.
- Sente-se ou fique em pé com os ombros relaxados, longe das orelhas.
- Inspire enquanto exercita suas partes inferiores e comece a expirar quando estiver levantando, expirando completamente na parte superior do movimento.
- Se sentir dor ou desconforto nas costas, faça pequenos intervalos e volte ao treino.
- Para maior intensidade, aumente a amplitude do movimento. Para menor, diminua.
- Conte dois segundos para cima e dois para baixo ao executar cada movimento. Quando não tiver certeza do seu ritmo, vá mais devagar.
Exercícios
Comece com um aquecimento de cinco minutos: caminhar pela casa, pular corda ou qualquer coisa que aumente o fluxo sanguíneo da parte inferior do corpo. Faça os exercícios na ordem em que são apresentados. Comece com uma rodada e tente passar a fazer três, à medida que ganha força e habilidade. No final de cada série, faça um intervalo de dois minutos antes de iniciar o próximo.
Se desejar, adicione pesos e halteres ao treino.
1. Extensão da perna
Partes do corpo visadas: quadríceps (frente da coxa).
Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão e as mãos em cada lado.
Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto sobe a perna direita e a estica, e depois flexiona os músculos quadríceps. Segure por um segundo antes de retornar à posição inicial. Repita o procedimento para o número sugerido de repetições e troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
2. Elevação do calcanhar sentado
Partes do corpo visadas: panturrilhas (parte de trás da perna).
Sente-se na beira da cadeira com os pés no chão.
Levante lentamente os calcanhares do chão, contraindo os músculos da panturrilha. Faça uma pausa antes de baixar os calcanhares de volta ao chão. Repita.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
3. Agachamento
Partes do corpo visadas: abdome, glúteos, quadríceps, isquiotibiais (parte de trás da coxa) e panturrilhas.
Sente-se na beirada da cadeira com os pés no chão. Contraia os músculos abdominais e incline-se um pouco para a frente.
Pressione os calcanhares no chão para elevar o corpo e ficar de pé. Depois, abaixe lentamente, tocando os glúteos na ponta da cadeira.
Dica: evite sentar-se completamente durante cada série. Além disso, lembre-se de não curvar as costas enquanto você se move em cada repetição.
Para tornar o exercício mais difícil, segure um halter em cada uma das mãos.
4. Agachamento em plié
Partes do corpo visadas: abdome, glúteos, flexores do quadril, adutores (parte superior da coxa), quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas
Fique atrás da cadeira, com os pés mais afastados do que a largura dos ombros, e segure-a levemente com uma mão. Aponte os dedos dos pés para fora e deixe os ombros na direção dos quadris.
Dobre os joelhos - permitindo que eles sigam os dedos dos pés - e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão. Desça até o que for mais confortável para você ou até que suas coxas estejam paralelas ao chão. Depois, pressione os calcanhares e volte a ficar de pé. Mantenha sua postura ereta durante todo o movimento. Repita.
Para deixar o exercício mais difícil, segure um halter na altura do peito com a mão livre.
5. Abdução do quadril
Partes do corpo visadas: glúteos, flexores do quadril, abdutores (parte superior externa da coxa)
Fique atrás da cadeira, com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos levemente dobrados, e apoie-se na cadeira.
Flexione o pé direito e levante a perna direita para o lado, o mais alto que puder, sem mover a parte superior do corpo. Mantenha os ombros sobre os quadris durante todo o movimento. Faça uma pausa por um segundo e abaixe a perna, jogando o calcanhar no chão. Repita os movimentos e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
6. Estocada curvilínea
Partes do corpo visadas: glúteos, abdutores, adutores, quadríceps
Fique de pé com o lado direito do seu corpo ao lado do encosto da cadeira e segure levemente a parte superior da cadeira com a mão direita.
Dê um passo com o pé direito para trás e para a esquerda, na posição das 8 horas. Dobre os dois joelhos e caia em uma posição de reverência. Pressione o pé esquerdo no chão ao subir de volta à posição inicial. Repita os movimentos e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, segure um halter com a mão livre.
7. Extensão da perna com rotação externa do quadril
Partes do corpo visadas: abdominais, flexores do quadril, quadríceps
Sente-se na beirada da cadeira com pés no chão e os joelhos dobrados. Estique a perna direita e gire os dedos para fora.
Levante a perna direita para levar o pé em direção ao teto. Espere um segundo. Em seguida, abaixe a perna, tocando o calcanhar no chão antes de iniciar a próxima repetição. Mantenha a parte superior do corpo imóvel enquanto se move. Repita o exercício e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
8. Agachamento de plié para elevação do joelho.
Partes do corpo visadas: abdome, glúteos, flexores do quadril, adutores, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas
Fique em pé com o lado direito do corpo ao lado do encosto da cadeira e segure levemente a parte superior da cadeira.
Dê um passo para a esquerda e faça um agachamento plié, abaixando os quadris em direção ao chão. Pressione os calcanhares no chão para ficar de pé e levante o joelho esquerdo até a altura do quadril. Retorne à posição inicial. Repita os exercícios e depois troque de lado.
9. Alcance de uma perna
Partes do corpo visadas: glúteos, adutores, isquiotibiais
Fique de pé com o lado direito do corpo ao lado do encosto da cadeira e segure levemente a parte superior da cadeira com uma mão. Equilibre seu pé direito, mantendo uma leve flexão no joelho direito.
Jogue lentamente o quadril para frente, permitindo que a perna esquerda seja elevada para trás. Mantenha a coluna ereta enquanto abaixa e leva a mão esquerda em direção ao pé direito. Quando não puder descer mais, pressione o calcanhar direito no chão para voltar a ficar de pé. Mantenha o pé direito equilibrado entre as repetições. Repita os exercícios e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, segure um halter com a mão livre.
10. Extensão de pé e perna única
Partes do corpo visadas: glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais
Posicione-se atrás da cadeira, mantenha os pés afastados na largura dos quadris e apoie-se levemente na cadeira. Equilibre-se com o pé esquerdo e dobre o joelho direito cerca de 45 graus.
Eleve a perna direita para trás pressionando o calcanhar direito no chão. Em seguida, abaixe lentamente a perna, mas não permita que ela toque o chão. Fique em pé durante todo o exercício. Repita e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
11. Adução de quadril
Partes do corpo visadas: adutores
Mantenha os pés afastados na largura dos quadris, com o lado direito do corpo ao lado das costas da cadeira. Apoie-se levemente na parte superior da cadeira e puxe os ombros para baixo e para trás. Flexione o pé direito e mantenha a perna esquerda no chão, mantendo uma leve flexão nos dois joelhos.
Eleve a perna direita cruzando-a na frente da perna esquerda, sem mover a parte superior do corpo. Faça uma pausa por um segundo e depois inverta o movimento para retornar à posição inicial. Repita e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, coloque pesos nos tornozelos.
12. Estocada reversa
Partes do corpo visadas: glúteos, quadríceps, adutores, panturrilhas
Coloque os pés na largura dos quadris, com o lado direito do corpo ao lado das costas da cadeira. Segure levemente a parte superior da cadeira com uma mão.
Posicione a perna direita para trás. Dobre os dois joelhos para abaixar o corpo em direção ao chão. Certifique-se de que seus joelhos estejam no ângulo de 90 graus.
Pressione o calcanhar esquerdo no chão enquanto inverte o movimento e volta à posição de pé. Repita o exercício e depois troque de lado.
Para tornar o exercício mais difícil, segure um halter com a mão livre.
