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Como fortalecer a parte superior do corpo usando apenas uma cadeira

Fortaleça seus braços, costas, peito e ombros com essa rotina de exercícios.

 

Criamos um treino eficaz e equilibrado para a parte superior do corpo que qualquer pessoa pode fazer. Você não precisa de muito para começar, apenas uma cadeira, um par de halteres e água. É possível também fazer o treino sem os pesos, apenas flexione os músculos que estão sendo trabalhados em cada exercício. Reveze esta série com o nosso treino para os músculos inferiores, e você terá tudo o que precisa para e permanecer saudável em casa.

 

Orientações

  • Use uma cadeira sem braços ou rodinhas. Durante os exercícios sentados, sente-se na beirada da cadeira. A altura da cadeira deve permitir que seus pés encostem no chão. Mantenha os tornozelos, joelhos e quadris alinhados ao realizar os movimentos.
  • Sente-se com as costas eretas e os ombros relaxados, longe das orelhas.
  • Contraia os músculos abdominais para ajudar a apoiar a parte superior do corpo.
  • Mantenha seu pescoço em uma posição neutra e natural.
  • Inspire enquanto exercita suas partes superiores e comece a expirar quando estiver levantando, expirando completamente na parte superior do movimento.
  • Se sentir dor ou desconforto nas costas, faça pequenos intervalos e volte ao treino.
  • Se você não quiser usar os pesos, concentre-se nos movimentos e flexione os músculos que estão sendo trabalhados para intensificar o exercícios.
  • Faça 2 séries de 15 repetições em cada exercício.

 

Exercícios

Faça um aquecimento de cinco minutos e siga os exercícios na ordem em que são apresentados. Comece com uma rodada e depois tente passar a fazer duas, à medida que ganha força e habilidade. Complete 15 a 20 repetições de cada movimento. No final de cada série, faça um intervalo de dois minutos antes de iniciar o próximo. E não se esqueça de esticar o corpo ao final.

 

1. Linha dobrada

Partes do corpo visadas: costas 

Sente-se na beirada da cadeira e segure um haltere em cada mão. Com os pés apoiados no chão, dobre os quadris para a frente - mantendo a parte superior das costas ereta e não curvada - e jogue seus braços pra baixo, pra fora das pernas. Mantenha os olhos focados à frente dos pés e contraia o abdômen. Esta é a sua posição inicial. 

Puxe os halteres para cima, permitindo que os cotovelos subam e apontem para trás, para além da linha das costas. Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições.

 

 

2. Bíceps de um lado para o outro

Parte do corpo trabalhada: bíceps 

Sente-se na beirada da cadeira com um haltere em cada mão, os braços estendidos para os lados e as palmas das mãos viradas para a frente. Mantenha os braços pressionados firmemente contra a caixa torácica. 

Eleve as mãos em direção aos ombros, e, sem tirar os braços do lugar, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. 

 

 

3. Imprensa torácica reclinada

Parte do corpo trabalhada: peito 

Sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão e os halteres nas mãos. Incline-se para trás, permitindo que a parte superior das costas e os ombros se apoiem no encosto da cadeira. Levante os halteres com as palmas das mãos voltadas para os pés e os cotovelos elevados. 

Leve lentamente os pesos para cima e para fora - em um ângulo de cerca de 45 graus - até os braços ficarem eretos. Inverta o movimento e volte ao início.

 

 

4. Tríceps mini dip

Parte do corpo trabalhada: tríceps 

Sente-se na beirada da cadeira com os pés no chão. Coloque as palmas das mãos na cadeira com os braços esticados perto dos quadris.

Mantenha os braços próximos ao corpo. Dobre-os para levar o corpo para baixo. Depois pressione as palmas das mãos na cadeira e estique os braços para se levantar. 

 

 

5. Aumento lateral

Parte do corpo trabalhada: ombros

Sente-se na beirada da cadeira com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo e cotovelos levemente dobrados. Evite inclinar-se para a frente ou para trás. 

Levante os braços para fora e para cima, até a altura dos ombros. Os pulsos e os cotovelos devem estar alinhados com os ombros quando subirem. Evite permitir que os pulsos se dobrem para cima ou para baixo. 

 

 

6. Exercício de rotação

Parte do corpo trabalhada: abdômen e tronco

Sentado na beirada da cadeira com um haltere em cada mão, gire o tronco para a esquerda, aumentando o peso sobre o ombro esquerdo. 

Gire lentamente o tronco para a direita enquanto abaixa o haltere em direção a parte externa do quadril direito.

 

 

7. Elevação lateral dobrada

Parte do corpo trabalhada: ombros e parte superior das costas

Sente-se na beirada da cadeira e segure um haltere em cada mão. Com os pés apoiados no chão, dobre os quadris para a frente mantendo a parte superior das costas ereta e deixe seus braços caírem para fora das pernas, com os cotovelos levemente dobrados. Prepare os abdominais e aperte as omoplatas. 

Levante os halteres para fora e para longe do corpo, como asas se preparando para o vôo, até a altura dos ombros. Retorne lentamente os pesos para a posição inicial e repita.

 

 

8. Onda de martelo

Parte do corpo trabalhada: bíceps

Sente-se na beirada da cadeira com um haltere em cada mão, com as palmas voltadas para as pernas. Mantenha os braços pressionados firmemente contra a caixa torácica.

Eleve os pesos em direção aos ombros, mantendo o pulso em posição neutra. Abaixe os pesos e repita.

 

 

9. Mosca no peito

Parte do corpo trabalhada: peito

Sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão e os halteres na mão com as palmas voltadas uma para a outra. Incline-se para trás, permitindo que seu corpo seja apoiado no encosto da cadeira. Levante os halteres a 45 graus com as palmas voltadas uma para a outra, e com uma leve curvatura em cada cotovelo. 

Abra os braços para os lados até os pulsos se alinharem com os ombros. Flexione os músculos do peito ao reverter o movimento e retornar ao início.

 

 

10. Extensão do tríceps aéreo

Parte do corpo trabalhada: tríceps 

Sente-se na beirada da cadeira com os pés no chão e segurando um haltere em cada mão. Levante os braços acima da cabeça.

Mantendo os braços imóveis, dobre os cotovelos e abaixe o peso atrás da cabeça. Quando você sentir o alongamento na parte de trás dos braços, inverta o movimento e levante o haltere de volta. 

 

 

11. Y-Press

Parte do corpo trabalhada: ombros

Sente-se na beirada da cadeira com um haltere em cada mão próximo aos ombros, palmas das mãos voltadas para você e cotovelos ao lado do corpo. 

Endireite os braços movendo-os para cima e para fora, formando um "Y" com o seu corpo. Volte à posição inicial e repita.

 

 

12. Figura 8

Parte do corpo trabalhada: ombros

Sente-se na beirada da cadeira segurando a ponta de um haltere em cada mão. Estenda os braços para fora do peito com os cotovelos levemente dobrados. 

Mova o haltere em forma de oito à sua frente. Mantenha a amplitude de movimento entre a altura do quadril e do ombro, lembrando-se de girar o tronco à medida que você se move durante o exercício.