Você não precisa parar de treinar, mesmo que esteja em casa!
Muita gente acredita que é preciso investir longas horas e muito dinheiro em academias e instrutores para fazer exercícios e ganhar qualidade de vida. Ledo engano. É possível trabalhar o corpo, a função cardiorrespiratória, ter mais energia, equilíbrio e tônus muscular com – acredite – apenas 14 minutos diários de treino sem sair de casa.
Treinos curtos funcionam?
A verdade é que qualquer quantidade de atividade física, mesmo que por um período curto, além de fazer bem para o organismo, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares, traz bons resultados no corpo.
Uma pesquisa realizada na Queen’s University, do Canadá, e publicada no periódico Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, estudou os efeitos do treinamento curto e de alta intensidade dividindo 1.800 pessoas em dois grupos: metade fazia exercícios moderados em 150 minutos semanais, enquanto outros faziam exercícios mais vigorosos por apenas 75 minutos por semana – pouco mais de dez minutos por dia.
Ao final, o segundo grupo obteve mais benefícios do que o grupo que treinou com a intensidade moderada.
Sem sair de casa e sem equipamentos
O treino a seguir foi elaborado para ser feito sem a necessidade de qualquer acessório, utilizando apenas o peso do seu próprio corpo, com tempo cronometrado para as repetições e também para o descanso.
Não se surpreenda se, ao final de apenas 14 minutos, você sentir as pernas bambas e a roupa molhada de suor: o objetivo é que esta série seja mesmo mais dinâmica e estimule bastante todo o corpo.
Faça na ordem e, preferencialmente, na frente de um espelho, para checar a postura e fazer correções.
E não se preocupe em acertar cada movimento na primeira vez! Com as repetições, a gente garante que vai ficando mais fácil. Se você é iniciante, faça a série até três vezes por semana.
Se já está acostumado a malhar, de quatro a cinco vezes – afinal, um pouco de descanso também é necessário.
Treino de 14 minutos
Faça cada exercício durante 30 segundos e descanse por 40. Ao final da série, repita mais duas vezes.
Agachamento
Com as pernas um pouco mais afastadas que a distância dos ombros, flexione os joelhos projetando os quadris levemente para trás.
Agache até que seus tornozelos cheguem aos 90 graus de angulação e retorne à posição inicial. Repita esse movimento por 30 segundos.
Prancha com os braços estendidos
Deite-se de barriga para baixo e, na sequência, fique na ponta dos pés e ampare o tronco com as mãos; essa é a posição conhecida como prancha.
Assim, eleve na altura do ombro, primeiro o braço direito, depois o esquerdo. Não se esqueça de contrair o abdome. Inspire pelo nariz e estenda o braço, soltando o ar quando o abaixar.
Flexão de braço
Deite-se de barriga para baixo, firme as pernas na ponta dos pés e as mãos no chão, numa distância um pouco maior que a dos ombros.
Mantenha o abdome contraído e desça o corpo flexionando os braços até 90 graus. Se preferir, apoie os joelhos em um colchonete. Faça por 30 segundos.
Elevação de quadril
Deite-se de barriga para cima, com as pernas flexionadas. Eleve o quadril, soltando o ar neste movimento, e solte o ar ao trazer o quadril novamente para o chão. Repita por 30 segundos.
Prancha com os braços estendidos (novamente)
Aqui você vai repetir o exercício nº 2, dando sempre atenção ao abdome, que deve estar bem contraído, e à coluna, que precisa ser mantida reta.
Repita o movimento de estender os braços em prancha por 30 segundos.
Abdominal simples
Deite-se com as pernas flexionadas na mesma distância dos ombros, para não forçar a coluna e dar maior estabilidade ao corpo.
Eleve o tronco como no movimento para sentar-se, sem encostar o queixo no peito e expirando o ar. Abrace os joelhos.
Retorne à posição inicial inspirando o ar pela boca. Repita por 30 segundos.
Alongamento
Antes de iniciar a série novamente, faça este alongamento como pausa. Puxe primeiro a perna direita para trás e abra o braço contrário para ajudar a manter o equilíbrio.
Permaneça na posição por 10 segundos e depois troque de perna.
Num segundo movimento, abaixe tronco (mantendo a coluna reta) e encontre as duas mãos no pé direito, depois no esquerdo; segure por 15 segundos cada lado.
Você pode fazer esse treino em qualquer momento do seu dia. Aproveite e deixe a vida sedentária de lado! Bom treino!