Descubra como manter uma rotina de hábitos saudáveis, mesmo em dias cheios
A correria do dia a dia, imprevistos e até mesmo o cansaço podem acabar fazendo com que a gente não tenha tempo de preparar um almoço com calma. Por isso, é importante ter por perto opções de pratos mais saudáveis.
Confira 15 opções de receitas com ingredientes básicos e nutritivos que você pode prepararem até 30 minutos para não perder o foco do seu programa de reeducação alimentar.
1. Salmão com tapenade rápido
Ingredientes: 500g de salmão cru, cortado em 4 filés, sal a gosto, 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída; 20 azeitonas pretas em conserva, ¼ de xícara de tomate seco sem óleo picado, 3 colheres de sopa de manjericão fresco picado 2 colheres de sopa de nozes partidas.
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira antiaderente grande untada com gotas de azeite. Salpique o sal e a pimenta nos filés de salmão. Cozinhe-os 4 minutos de cada lado.
Em um processador ou liquidificador, pique azeitona e o restante dos ingredientes. Sirva sobre o salmão grelhado, acompanhado de salada de agrião ou outras folhas verdes.
Tempo de preparo: 25 minutos
2. Salada Caesar com tiras de filé-mignon
Ingredientes: 200g de filé-mignon (ou outra carne magra) sem gordura cru; 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída; 1 pitada de sal; 2 colheres de café de azeite, 1 colher de sopa de suco de 1 limão; ½ colher de sopa de maionese light e ½ colher de chá de molho inglês.
Você também vai precisar de 1 pé de alface romana fatiado; ½ xícara de cebola fatiada e ½ xícara de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira antiaderente untada com óleo. Adicione a carne temperada com a pimenta e o sal e cozinhe por cerca de 4 minutos de cada lado. Em uma tigela, misture o azeite, suco de limão, maionese, molho inglês e alho.
Em outro recipiente, misture a alface, a cebola, o molho e o queijo parmesão. Fatie a carne em 10 fatias finas e divida igualmente entre duas porções de salada. Adicione o molho por cima.
Tempo de preparo: 15 minutos
3. Sopa de abóbora
Ingredientes: 1 cubo de caldo zero gordura diluído em 4 xícaras de água; 400g de abóbora descascada e cortada em cubos; ½ cebola grande picada; ½ maçã sem casca; ¼ de colher de chá de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino; 1 pitada de noz moscada em pó.
Modo de preparo: Em uma panela grande, coloque o caldo de legumes, a abóbora, a cebola e a maçã e cozinhe até a abóbora ficar macia. Bata a sopa no liquidificador ou mixer. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.
Tempo de preparo: 30 minutos
4. Tilápia grelhada ao alho e limão
Ingredientes: 1 fio de óleo; ½ colher de café de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino preta; 1 colher de sopa de suco de limão; 2 dentes de alho picados; ¼ de colher de chá de pimenta calabresa; 4 filés de tilápia.
Modo de preparo: Em uma tigela pequena, misture o sal, a pimenta-do-reino, o suco de limão, o alho e a pimenta-calabresa. Esfregue essa mistura nos filés e leve para grelhar em frigideira aquecida com o óleo. Cozinhe por 5 minutos, virando os filés com cuidado.
Tempo de preparo: 25 minutos
5. Bruschettas com tomates assados e cream cheese
Ingredientes: 2 xícaras de tomates-cereja cortados ao meio; 6 fatias de pão italiano; ¼ de xícara de cream cheese light; 1 colher de sopa de tomilho fresco.
Modo de preparo: Pré-aqueça o forno a 180°C. Espalhe os tomates-cereja em um tabuleiro e unte levemente com óleo. caso queira, tempere com sal e pimenta). Leve ao forno por 10 minutos.
Em outro tabuleiro, leve ao forno as fatias de pão italiano, até que fiquem levemente tostadas. Espalhe o cream cheese sobre as fatias de pão, divida os tomates por cima e salpique com o tomilho.
Tempo de preparo: 10 minutos
6. Salada de repolho ao estilo tailandês
Ingredientes: 1 xícara de fatiada; 2 dentes de alho médios picados; 1 colher de sopa de pimenta chili vermelha crua; ½ xícara de repolho fatiado; ½ xícara de repolho-roxo fatiado; ½ xícara de cebola ralada e 2 colheres de sopa de suco de limão.
Você também vai precisar de 1 colher de sopa de açúcar mascavo; 8 tomates-cereja fatiados; 2 colheres de sopa de amendoim torrado.
Modo de preparo: Numa panela pequena, ferva água. Acrescente as vagens e cozinhe por 4 minutos, com a panela tampada. Escorra num coador e passe em água fria corrente para cortar o cozimento. Num mini processador, bata o alho com a pimenta, até formar uma pasta.
Transfira para a uma tigela média. Acrescente os repolhos, a cenoura, o suco de limão e o açúcar. Acrescente os tomates e os amendoins e mexa delicadamente para misturar.
Tempo de preparo: 10 minutos
7. Tapioca com tomate e queijo
Ingredientes: 3 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada; 1 fatia de queijo prato cortada ao meio; 1 tomate-cereja cortado em fatias.
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a tapioca e espalhe delicadamente. Cozinhe até que a farinha esteja aglutinada. Vire com uma espátula. Adicione o queijo e o tomate e dobre a tapioca ao meio.
Tempo de preparo: 05 minutos
8. Salada com grão-de-bico e ovo pochê
Ingredientes: 1 ovo; 1 xícara de salada de mix de folhas; ¼ de xícara de grão-de-bico cozido; ½ pepino fatiado; 5 tomates-cereja cortados ao meio; ½ xícara de cebola-roxa picada.
Você também vai precisar de ½ xícara de pimentão vermelho picado; 2 colheres de sopa de suco de limão; 1 pitada de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino.
Modo de preparo: Quebre o ovo em uma tigela pequena e transfira o ovo para a panela com água no ponto de iniciar fervura. Deixe cozinhar em fogo baixo de 3 a 5 minutos. Retire com o auxílio de uma concha ou escumadeira.
Em um prato fundo, arrume o mix de folhas, o grão-de-bico, o pepino, os tomates-cereja, e o pimentão. Coloque o ovo gentilmente por cima. Tempere com o suco de limão, o sal e a pimenta.
Tempo de preparo: 20 minutos
9. Crepioca de queijo com espinafre
Ingredientes: 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada; 1 ovo; 1 xícara de espinafre; 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo: Misture a goma de tapioca hidratada peneirada com o ovo e bata bem. Em uma frigideira antiaderente, aqueça 1 fio de óleo, adicione a massa e cozinhe por cerca de 6 minutos em fogo baixo.
Vire delicadamente, acrescente o espinafre e metade do queijo. Dobre ao meio, salpique o restante do queijo, deixe por mais 3 minutos e sirva.
Tempo de preparo: 10 minutos
10. Batata rostie com ovo
Ingredientes: 1 colher de chá de azeite; 1 xícara de batata cozida ralada; ¼ de xícara de cebola; 1 pitada de sal; 1 ovo; 2 colheres de chá de salsa fresca.
Modo de preparo: Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente grande. Misture em uma tigela a batata, a cebola e o sal. Coloque a mistura na frigideira, de modo que o fundo fique coberto.
Quando estiver ficando dourada, acrescente o ovo, diminua o fogo e tampe a frigideira, deixando até que o ovo fique cozido. Retire cuidadosamente da frigideira, salpique com a salsa e sirva.
Tempo de preparo: 30 minutos
11. Canja de galinha
Ingredientes: ½ unidade de caldo em cubo zero gordura, diluído em 2 xícaras de água quente; 100g de filé de peito de frango cozido e fatiado; ½ xícara de chá de arroz integral cozido; ½ xícara de cenoura em cubos pequenos; ½ xícara de cebolinha picada; 1 pitada de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída.
Modo de preparo: Aqueça o caldo de frango, adicione o arroz, a cenoura e as cebolinhas e tempere à gosto. Deixe o tempo necessário para o arroz terminar de cozinhar e as cenouras ficarem macias.
Tempo de preparo: 30 minutos
12.Purê de batata-baroa
Ingredientes: 3 batata-baroa; 4 dentes de alho médios; 2/3 de xícara de iogurte natural desnatado; 1 colher de sopa de azeite; 1 pitada de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino; 1 colher de sopa de salsa fresca picada.
Modo de preparo: Junte a batata com o alho numa panela média e cubra com água quente. Tampe e aguarde ferver em fogo alto. Reduza o fogo e cozinhe até a batata amaciar. Escorra e transfira para uma tigela.
Adicione o iogurte e o azeite e amasse com um amassador de batata até ficar pronto. Acrescente o sal, a pimenta e a salsinha e misture bem.
Tempo de preparo: 20 minutos
13. Salada de frango com folhas e legumes
Ingredientes: 1 xícara de mix de folhas baby; ½ xícara de pimentão vermelho fatiado; ½ xícara de pepino fatiado; 2 colheres de sopa de molho Caesar sem gordura; 1 filé de peito de frango pequeno grelhado; ¼ de colher de chá de gergelim.
Modo de preparo: Misture o mix de folhas, o pimentão e o pepino com o molho para salada. Adicione o frango e salpique o gergelim.
Tempo de preparo: 20 minutos
14. Refogado de carne com legumes
Ingredientes: 1 dente de alho médio picado; ½ colher de chá de gengibre ralado; 1 colher de chá de óleo de amendoim; 120g de filé-mignon ou outra carne sem gordura; ½ xícara de cogumelo cru; ½ xícara de brócolis.
Você também vai precisar de ½ xícara de cenoura em lascas; ¼ de xícara de pimentão verde fatiado; 1 colher de sopa de molho shoyu baixo teor de sódio; ½ colher de sopa de amendoim cru picado.
Modo de preparo: Em uma frigideira grande, refogue o alho e o gengibre no óleo de amendoim. Adicione a carne e os vegetais. Refogue até que a carne esteja cozida e os legumes macios. Adicione o shoyu e o amendoim picado, retire do fogo e sirva.
Tempo de preparo: 25 minutos
15. Feijão amigo
Ingredientes: 1 spray de óleo; 1 cebola pequena; 5 dentes de alho médios picados; 4 xícaras de feijão-preto cozido; ½ xícara de água; ¼ de xícara de salsa fresca picada; ¼ de xícara de cebolinha picada.
Modo de preparo: Em uma panela untada com óleo, refogue a cebola e o alho. Adicione o feijão e deixe levantar fervura. Retire do fogo e bata no liquidificador. Coloque novamente na panela e deixe reduzir um pouco. Sirva com a salsa e cebolinha.
Tempo de preparo: (com o feijão já cozido): 10 minutos
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