Mais músculos, menos gordura
O verão já começou! Você já está se preparando para aproveitar a estação mais quente do ano?
Se está, parabéns! Se não está, tudo bem. Elaboramos um guia de exercícios para você ter mais segurança para começar a se mexer mais e tonificar seus músculos, além de melhorar o funcionamento do coração.
Ginástica localizada e musculação para queimar calorias
O consultor de atividades físicas do Vigilantes do Peso, Dr. William Sukala, nutricionista, fisiologista e especialista em ciências do esporte, explica que há duas formas de queimar calorias. Uma delas é por meio do movimento corporal voluntário, com a prática de atividades físicas. A outra ocorre pelo movimento involuntário dos órgãos do corpo (mesmo quando estamos parados, eles precisam de energia para continuar em atividade).
O Dr. Sukala diz ainda que é possível acelerar a queima involuntária por meio do levantamento de pesos, que irá proporcionar a substituição da gordura por músculos. Com o treinamento muscular, você acelera o metabolismo. O resultado é o aumento de calorias queimadas em repouso.
Para ter resultados mais rápidos com a ginástica, Sukala recomenda a inclusão de atividades físicas que trabalham várias articulações ao mesmo tempo. O agachamento é um exemplo de "exercício composto", pois trabalha os músculos que cruzam as articulações do quadril, joelhos e tornozelos.
Se você é iniciante, comece usando o peso do seu próprio corpo como resistência. Quando sentir que os movimentos estão ficando fáceis demais, use halteres. Tente fazer uma série de
8 a 12 repetições de cada um dos exercícios propostos. A intensidade maior é alcançada com as 12 repetições. Faça 2 ou 3 séries de cada um, conforme ficarem fáceis de praticar.
Nossas dicas de exercícios, além de poderem ajudar você a ficar seguro(a) e belo(a) na praia, fortalecerão seu coração.
1. Exercícios para fortalecer a parte inferior do corpo
O consultor recomenda agachamentos e avanços para tonificar seus glúteos, coxas e panturrilhas. Para intensificar os exercícios, você pode usar um step.
1.1 Agachamentos básicos
Em pé, com as pernas afastadas à largura dos quadris e os braços estendidos à frente do corpo, incline o tronco ligeiramente para a frente, abaixe (flexionando os joelhos a 90 graus) e volte. Os joelhos não podem ultrapassar a linha da ponta dos pés.
1.2 Avanços
Em pé, com a coluna reta e os pés afastados à largura dos ombros, coloque a perna direita à frente e a esquerda atrás. Estenda os braços ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão (se decidir usá-los). Dê um passo à frente e flexione os joelhos a 90 graus, sem deixar que o da frente ultrapasse a linha da ponta dos pés. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
1.3 Exercício com fit ball (bola suíça)
Deite-se com as costas no chão e apoie os calcanhares na bola. Mova as pernas de modo que a bola role em direção às coxas. Depois que a bola chegar até as coxas, mexa as pernas de novo, fazendo com que volte para a posição inicial.
1.4 Exercício com step
Com as mãos na cintura, dê um passo à frente e coloque o pé em um degrau. Mantenha a coluna reta e o corpo em equilíbrio. Dobre a perna de trás até que o joelho quase toque no chão. Mantenha o corpo confortável. Estique a perna e volte à posição inicial.
2. Exercícios para a parte superior do corpo
2.1 Fortalecimento de bíceps
Fique em pé com os pés afastados e alinhados com os ombros. Deixe os joelhos levemente dobrados. Relaxe também os braços ao longo do corpo com as mãos fechadas (se você for iniciante) ou com pesos nas mãos. Mantenha a coluna ereta e o antebraço colado ao corpo. Dobre um dos cotovelos e levante o peso até o ombro. Lentamente, retorne à posição inicial antes de iniciar o movimento com o outro braço. Faça o movimento devagar e alternadamente.
2.2 Remo inclinado
Fique em pé com as pernas na largura dos ombros e as costas retas. Dobre ligeiramente os joelhos e a cintura de modo que você fique inclinado para a frente, num ângulo de cerca de 45°, com os braços estendidos em direção ao chão. Expire enquanto puxa os braços para trás e as mãos para cima em direção ao seu estômago, mantendo os cotovelos junto ao corpo. Inspire enquanto coloca os braços na posição inicial. Adicione halteres quando você estiver confortável com o movimento.
2.3 Flexão com apoio
Apoie as mãos e os joelhos no chão. Mantenha as costas retas e o abdômen contraído. Dobre os cotovelos e desça. Inspire enquanto realiza o movimento. Mantenha a posição por 2 segundos e volte, expirando.
2.4 Levantamento de barra
Segure uma barra sem peso (para os iniciantes) ou com o peso indicado para o seu nível e deite em uma prancha com os pés apoiados no chão. Mantenha os braços esticados e posicione a barra bem acima do seu peito. Dobre os braços e, num movimento lento e controlado, abaixe a barra. Depois, passe-a por cima da sua cabeça e leve-a em direção ao chão, enquanto seus braços ficam ao lado das suas orelhas. Traga a barra de volta para cima do seu peito e, devagar, levante-a. Faça 3 séries de 10 ou 12 repetições. Descanse por
30 segundos.
3. Para queimar calorias ao máximo
Para maximizar a queima de calorias de seu treino, o ideal é alternar os exercícios aeróbicos e os localizados. O Dr. Sukala recomenda montar uma série que alterne essas duas modalidades de exercícios, lembrando-se de usar um frequencímetro para monitorar seus batimentos cardíacos de modo a manter um ritmo que queime mais calorias.
Se você estiver se exercitando na academia, use qualquer um dos aparelhos de exercícios aeróbicos (bicicleta ergométrica, esteira ou transport, por exemplo) e monitore seus batimentos. Para aqueles que preferem se exercitar em casa, a sugestão é fazer polichinelos, pular corda ou correr, se já forem experientes. Os iniciantes podem fazer caminhadas e subir e descer escadas para fortalecer o coração.