Receitas

As melhores receitas com legumes

Confira 11 receitas saborosas com legumes para você preparar e deixar suas refeições ainda mais saudáveis

Assim como as frutas e verduras, os legumes devem ser consumidos diariamente. Isso se deve ao fato de eles possuírem nutrientes que fortalecem nosso sistema imunológico, melhoram o funcionamento dos órgãos e previnem diversas doenças.

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O WW Vigilantes do Peso selecionou 11 receitas com legumes que vão deixar suas refeições mais deliciosas e cheias de vitaminas e minerais. Descubra agora como deixar os pratos mais saudáveis, saborosos e coloridos sem abrir mão do que você gosta.

1. Sopa de legumes cremosa

Ingredientes

  • 4 xícaras de couve-flor
  • 1 folha de louro
  • 3 xícaras de caldo de legumes
  • 1 xícara de cenoura em cubos
  • 1 xícara de aipo picado
  • ½ pimentão vermelho cortado em cubos
  • 1 abobrinha em cubos
  • 1 colher de chá de sal
  • 2g de noz-moscada ralada
  • 2g de tomilho desidratado
  • 2 colheres de chá de suco de limão

Modo de preparo

Em uma panela funda, borrife óleo em spray e aqueça em fogo médio. Cozinhe a couve-flor, com o louro e o caldo de legumes por 5 minutos, até que esteja macia. Espere esfriar por 5 minutos. Escorra a couve-flor, descarte a folha de louro e reserve o caldo restante.

Em um liquidificador, bata a couve-flor até obter um creme homogêneo e coloque na panela em fogo médio. Adicione o caldo, os outros legumes, o sal, a noz-moscada e o tomilho. Cozinhe até os legumes amolecerem levemente e acrescente o suco de limão.

2. Abobrinhas Salteadas com Especiarias

Ingredientes

  • ½ colher de chá de azeite de oliva
  • 1 abobrinha pequena em rodelas
  • ½ xícara de tomate picado
  • ¼ colher de chá de cominho moído
  • ⅛ colher de chá de noz-moscada ralada
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
  • 1 pitada de sal

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma frigideira grande antiaderente. Adicione a abobrinha e cozinhe até ficarem macias. Acrescente o tomate, o cominho, a noz-moscada, a pimenta e o sal e cozinhe por mais 1 minuto.

3. Sopa de Abóbora

Ingredientes

  • 1 caldo em cubo zero gordura diluída em 4 xícaras de água
  • 350g de abóbora crua descascada e em cubos
  • ½ cebola
  • ½ maçã sem casca
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
  • 1 colher de chá de noz-moscada, em pó

Modo de preparo

Em uma panela grande, coloque o caldo de legumes, a abóbora, a cebola e a maçã. Tampe a panela e leve ao fogo alto até ferver. Retire a tampa, reduza o fogo e deixe cozinhar até a abóbora ficar macia, aproximadamente 10 minutos.

Com um mixer ou no liquidificador, bata a sopa (tome cuidado para o líquido quente não espirrar). Tempere com sal, pimenta e noz-moscada.

4. Gratinado de brócolis e couve-flor

Ingredientes

  • 1 couve-flor grande (só os floretes)
  • 1 brócolis (só os floretes)
  • 1 colher de sopa de manteiga
  • 1 cebola
  • ¼ xícara de farinha de trigo
  • 2 xícaras de leite desnatado morno
  • 1 colher de sopa de noz-moscada ralada
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
  • ½ xícara de queijo mozarela light picado

Modo de preparo

Unte um refratário com óleo spray e reserve. Cozinhe a couve-flor e os brócolis (de preferência a vapor). Transfira para o refratário e reserve. Derreta a manteiga em uma panela grande. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente.

Acrescente a farinha e misture bem. Adicione o leite aos poucos, mexendo constantemente para não empelotar. Tempere com a noz-moscada, o sal e a pimenta e deixe engrossar um pouco.

Espalhe o molho branco sobre a couve-flor e os brócolis cozidos. Salpique a mussarela ralada e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos, até dourar.

5. Berinjela recheada com cuscuz

Ingredientes

  • 1 berinjela grande
  • ¼ xícara de cuscuz, de semolina de trigo, cru
  • 8 tomates-cereja cortados ao meio
  • 2 fatias de queijo-de-minas frescal light em pequenos cubos
  • 2 colheres de sopa de cebolinha picada
  • 1 colher de sopa de hortelã fresca picada
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída

Modo de preparo

Corte a berinjela ao meio longitudinalmente. Com uma colher, retire o miolo e reserve, deixando uma cavidade de 1 cm. Coloque as berinjelas em um tabuleiro com papel manteiga e asse por 15 minutos. Enquanto isso, prepare o cuscuz de trigo.

Em uma tigela, coloque o cuscuz e cubra-o com água quente. Tampe e reserve por 5 minutos. Após o cuscuz absorver a água, misture-o com o tomate, o queijo e o miolo da berinjela.

Tempere com a cebolinha, a hortelã, o sal e a pimenta. Distribua a mistura de cuscuz em cada metade de berinjela. Retorne ao forno e asse por mais 10 minutos. Sirva e aprecie uma das receitas com legumes mais nutritivas do WW Vigilantes do Peso.

6. Caldo de ervilha

Ingredientes

  • 2 xícaras de alho-poró picado
  • 1 xícara de cebola picada
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
  • 1 xícara de caldo de galinha ou de legumes
  • 300g de ervilha partida crua
  • 250g de chuchu descascado e cortado em cubos
  • 4 fatias de bacon, cru
  • ¼ xícara de salsa fresca picada
  • ¼ xícara de cebolinha picada

Modo de preparo

Em uma panela grande, borrife óleo em spray e aqueça sobre fogo médio. Adicione o alho-poró, as cebolas, o sal e a pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até que estejam macios, 10-12 minutos. Adicione o caldo e deixe ferver.

Adicione as ervilhas e o chuchu, cozinhe até que estejam macios. Com um mixer, bata o caldo na panela até ficar homogêneo e cremoso (ou bata aos poucos no liquidificador).

Adicione as fatias de bacon em um prato e e cubra com papel toalha. Leve ao micro-ondas por 2 minutos em potência alta. Verifique se estão crocantes o suficiente. Caso contrário deixe mais 20 segundos por vez, até chegar ao ponto desejado.

Sirva o caldo em tigelas para sopa. Corte as fatias de bacon em quadrados e distribua. Finalize com a salsinha e a cebolinha.

7. Calzone de espinafre

Ingredientes

  • 1 borrifada completa de óleo em spray
  • 2 dentes de alho médios amassados
  • 4 xícaras de espinafre
  • ⅔ xícaras de ricota light esfarelada
  • ⅔ xícaras de iogurte grego natural zero gordura
  • 1 xícara de farinha de trigo com fermento
  • 1 gema de ovo batida

Modo de preparo

Aqueça uma frigideira grande, antiaderente. Unte com óleo spray e refogue rapidamente o alho. Adicione o espinafre e deixe murchar, sem deixar sair muita água. Retire do fogo e deixe esfriar.

Misture o iogurte e a farinha em uma tigela grande; utilize uma espátula para misturar bem e depois continue utilizando as mãos por aproximadamente 2 minutos, até ficar bem macia.

Se a massa ficar muito grudenta, adicione mais farinha aos poucos – 1 C.S. de cada vez – até que não grude mais nas mãos. Corte a massa em 4 partes e abra, fazendo o formato de um círculo, utilizando um rolo de macarrão.

Distribua o espinafre refogado e a ricota sobre os círculos. Una as bordas dobrando uma parte da massa para cima. Arrume os calzones na assadeira, pincele com a gema e leve ao forno até ficar dourado. Sirva quente.

8. Macarrão com legumes de uma panela só

Ingredientes

  • 225 g de macarrão integral tipo parafuso, cru
  • 2 xícaras de tomate-cereja cortados ao meio
  • 2 xícaras de brócolis, só os floretes
  • 1 abobrinha pequena e fatiada
  • 3 dentes de alho médios, picados
  • 2 ramos de tomilho fresco
  • 4 colheres de chá de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de Pimenta-calabresa em flocos
  • 3½ xícaras de água
  • 1 colher de pimenta-do-reino preta moída
  • ¼ xícara de manjericão fresco

Modo de preparo

Misture o macarrão, os tomates-cereja, os brócolis, a abobrinha, o tomilho, o azeite, o sal, a pimenta-calabresa e a água em uma panela grande. Leve ao fogo até ferver. Mexa de vez em quando e cozinhe até a massa absorver a água e ficar al dente.

Retire a panela do fogo e descarte os ramos de tomilho. Adicione a pimenta-do-reino, o manjericão fresco e sirva.

9. Salada de Lentilha e Uvas

Ingredientes

  • 1 xícara de lentilha cozida
  • ¼ xícara de cenoura ralada
  • ½ xícara de tomate-cereja fatiada
  • 2 xícaras de mix de folhas baby (agrião, rúcula, alface)
  • 1 colher de chá de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de vinagre balsâmico
  • 1 pitada de sal
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída
  • ⅓ xícara de uva sem caroço, cortadas ao meio

Modo de preparo

Misture as lentilhas, a cenoura, os tomates e as folhas verdes e tempere com o azeite, o vinagre balsâmico, o sal e a pimenta. Espalhe as uvas por cima e sirva.

10. Vagens assadas com amêndoas

Ingredientes

  • 200g de vagem limpa com as pontas cortadas
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de pimenta-do-reino preta moída
  • ⅓ xícara de amêndoas partidas

Modo de preparo

Divida as vagens em 2 tabuleiros. Espalhe o azeite, o sal e a pimenta sobre as vagens e misture bem. Leve ao forno por 25 a 30 minutos, mexendo ocasionalmente, até que as vagens estejam macias e com as pontas levemente tostadas.

Enquanto isso, espalhe as amêndoas em uma frigideira grande antiaderente e leve ao fogo médio, mexendo sempre, até ficarem levemente tostadas. Retire as vagens do forno, salpique com as amêndoas e sirva.

11. Quinoa com brócolis e cogumelos

Ingredientes

  • 1 xícara de quinoa crua
  • 1 xícara de água quente
  • 2 xícaras de cogumelo cru, tipo Paris
  • 1 colher de sopa de Molho de soja (shoyu), baixo teor de sódio
  • 2 xícaras de brócolis, só os floretes cozidos a vapor
  • ¼ xícara de cebolinha
  • ¼ xícara de manjericão fresco
  • 1 pitada de pimenta-do-reino preta moída

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a quinoa e a água quente e reserve. Enquanto isso, em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite e saltei os cogumelos, mexendo delicadamente, por 3 minutos. Acrescente o molho shoyu e cozinhe por mais 2 minutos.

Escorra a quinoa e coloque em uma tigela para salada. Acrescente os cogumelos salteados, o brócolis, a cebolinha e o manjericão e misture cuidadosamente. Tempere com a pimenta e sirva.

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