Alimentos com pouco açúcar: 11 para ajudar a manter o foco na saúde

O grande problema do consumo de açúcar não está ligado somente ao aumento do peso. A glicose em excesso aumenta o risco de desenvolver diversas outras doenças, como diabetes, colesterol alto, trombose ou até mesmo miopia.

O duro é que esse nutriente está presente em grande parte dos itens do nosso dia a dia, já que carboidratos viram glicose. Mas não se preocupe: neste artigo, você acompanha uma lista com diversos alimentos com pouco açúcar para usar no cotidiano, fique ligado.

Importância de reduzir o consumo de açúcar refinado

A OMS recomenda o uso de apenas 25g de açúcar por dia. Mas uma pesquisa do Ministério da Saúde aponta que o brasileiro utiliza de 2 a 3 vezes a quantidade recomendada diariamente.

O consumo excessivo de açúcar pode sobrecarregar e prejudicar facilmente a sua produção de insulina. No Brasil, isso impactou diretamente em um aumento nos diagnósticos de diabéticos.

Insulina é um hormônio expelido pelo nosso pâncreas. Ela é responsável por garantir a entrada do máximo de glicose nas células do corpo humano para a produção de energia.

Você se lembra que quando éramos pequenos, nossos pais não nos deixavam comer muitos doces à noite? Esse é o real motivo: com o excesso de açúcar, a insulina age e a criança fica totalmente energizada, diminuindo o sono.

Além da diabetes, o açúcar refinado também é o motivo de diversos outros problemas. Alguns deles são:

• diversos tipos de cânceres;
• prisão de ventre,;
• acne e espinhas;
• cáries nos dentes;
• gastrite;
• entre outros.

É verdade que o açúcar vicia?

A resposta é sim!

O açúcar é viciante, pois estimula a produção de um hormônio chamado dopamina que induz uma sensação de humor e prazer, portanto, seu cérebro vai querer mais vezes.

A reação desse alimento no sistema nervoso é similar ao de algumas drogas, porém, com menor efeito. Mas, a boa notícia é que você não precisa abrir mão de doces, desde que sejam opções mais saudáveis, como você verá a seguir:

Alimentos com pouco açúcar

1. Morango

Além de ser uma ótima sobremesa, o morango também pode ser muito bem colocado no café da manhã. Não há nada melhor do que uma fruta para saciar aquela vontade de comer doces.

Em 10 unidades de morango (médias), é possível encontrar apenas 3,5 g de carboidratos. Essa quantidade é muito baixa perto de diversos outros alimentos, ainda mais em uma fruta tão gostosa como essa.

2. Kiwi

O Kiwi é fonte de diversos nutrientes e oferece um alto índice de vitamina C, dobrando a quantidade fornecida pela laranja.

Em 100g de kiwi são encontrados apenas 15g de carboidratos. Além de pouco calórico, a fruta também é rica em fibras solúveis que melhoram o trânsito intestinal e regulam o colesterol alto.

3. Abacate

Embora o abacate seja muito calórico, os benefícios que essa fruta oferece podem te mostrar um outro lado da moeda. Isso porque ele é um grande amigo das dietas.

Mesmo sendo considerado um alimento gorduroso, o colesterol empregado por ela é do tipo HDL, ou seja, uma gordura boa. O abacate também auxilia no controle do LDL que seria o colesterol ruim.

Além da fruta ser um dos melhores alimentos para saciar a fome, também diminui a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células. O recomendado é não consumir em excesso, porém, não é preciso deixar de comê-la.

Veja também: Receitas com Abacate para diferentes refeições.

4. Brócolis

Brócolis também é um alimento perfeito para pessoas que querem diminuir o açúcar no sangue. Isso porque ele é um alimento rico em fibras solúveis, que ajudam a regular o colesterol no organismo.

A verdura está classificada em uma modalidade de alimentos funcionais por conta de seus benefícios que auxiliam na dieta de um diabetico.

Suas propriedades nutricionais, além das baixas calorias, são:

• ferro;
• potássio;
• cálcio e magnésio;
• vitaminas A, C, E e K.

5. Ervilhas

Ervilhas ajudam no controle de colesterol, triglicérides e glicemia.

Os baixos índices glicêmicos e as poucas calorias da ervilha podem ser tentadores. Mas saiba também que é muito requisitada pelo seu efeito antioxidante que ajuda na perda de peso.

São ricas em ferro, cálcio, magnésio e vitaminas B6, C e D. Também contam com quantidades significativas de polifenóis que auxiliam no combate ao envelhecimento da pele.

6. Lentilha

A lentilha é dita por muitos o principal alimento substituto do arroz. Um estudo canadense feito na University of Guelph aponta que substituir arroz por lentilhas traz uma redução em 20% ou mais do nível de glicose no sangue.

Suas propriedades são bastante aproveitadas, contém proteínas, ferro, magnésio, potássio, vitaminas, zinco, fibras e poucas calorias. 100g de lentilha cozida contém cerca de 93 calorias, e sozinha já constitui quase uma refeição completa.

7. Grão-de-bico

O grão-de-bico é um alimento muito versátil, com ele você pode fazer pratos frios e quentes. Ele é tão bom que nunca deveria sair de nossa rotina.

A leguminosa é uma boa aliada das dietas. Isso porque ela oferece grande quantidade de proteínas e fibras que ajudam na digestão da comida, além de uma forte sensação de saciedade.

Em uma quantidade de 100g de grão-de-bico encontramos apenas 61g de carboidratos. Mas não é só isso, o alimento também ajuda a regular a glicose no sangue, sendo um dos ingredientes mais indicados por todos os nutricionistas.

Aprenda a fazer grão-de-bico assado picante!

8. Chia

As pequenas sementinhas nos últimos anos se mostraram uma das melhores amigas das dietas. Isso se dá pelo fato da chia oferecer uma maior saciedade, diminuindo o consumo excessivo de outros alimentos.

Mas não fica por aí! A chia é rica em ômega 3, proteínas, fibras e antioxidantes que auxiliam em uma digestão mais lenta. Essa semente também age controlando os níveis de açúcar no sangue e é muito recomendada para diabéticos.

9. Iogurte natural

O iogurte natural (não industrializado) é um importante componente em uma dieta com pouco açúcar. Porém, é importante muita atenção na hora de comprá-los devido à grande concentração de carboidratos que são colocados nos produtos de mercado.

Opte por um iogurte que contenha somente leite e o fermento lácteo, que nada mais é que o conjunto dos microorganismos que vão talhar e dar todos os nutrientes ao alimento. Qualquer resíduo colocado a mais que os citados anteriormente não são necessários para uma dieta.

Em sua composição, encontramos diversos nutrientes como: potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, ferro. E o melhor: não contém glúten. O iogurte também é rico em vitaminas como: A, B1, B2, B3, B6, B12, C e D.

Você pode consumir durante o lanche ou até mesmo como sobremesa. A dica é adicionar morangos, chia, kiwi ou até mesmo uma colher de mel de abelha para dar aquele gostinho mais adocicado.

10. Pão integral

O pão é sem dúvidas um dos maiores responsáveis pelo excesso de glicose no sangue, mas largar o hábito de comê-lo é muito difícil. Por isso, a grande dica para consumir alimentos com baixo índice glicêmico seria consumir pão e massas integrais.

Mesmo ele sendo um pão, em sua composição são utilizados diversos grãos integrais que possuem grandes quantidades de nutrientes. Também apresentam uma maior proporção de fibras, que fazem a digestão funcionar muito melhor.

Os pães integrais liberam açúcar aos poucos na corrente sanguínea, sendo uma ótima opção para diabéticos e pessoas que querem perder peso. Uma fatia fina contém os valores nutricionais de 52 calorias, 9,44 g de carboidratos, 0,9 g de fibras e 1,82 de proteínas.

11- Castanha-de-caju

As castanhas-de-caju são um dos principais itens mais recomendados entre os nutricionistas. Além de ser muito saudável, as castanhas são ricas em ácidos graxos mono e poli-insaturados que ajudam a controlar os níveis de colesterol no sangue.

É um alimento muito famoso entre os diabéticos, pois auxilia na redução do açúcar no sangue.

As castanhas-de-caju são ricas em vitaminas E, B1, B2, B3, B6, B9. Mas dentro delas, você também encontra nutrientes como potássio, cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco e selênio.

Quer receber mais informações sobre como manter uma alimentação balanceada e saudável? Não perca tempo e acesse o WW Vigilantes do Peso para acompanhar diversas receitas utilizando alimentos com pouco açúcar.