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8 exercícios de respiração para reduzir o estresse

Está se sentindo estressado? Ansioso? Inquieto? Um simples exercício de respiração pode te ajudar. 

 

Imagine que você acabou de passar por um momento difícil, fez uma grande apresentação no trabalho ou teve uma conversa desconfortável com um amigo. Você com certeza se beneficiaria de um exercício de respiração.

A respiração não profunda é um efeito colateral comum do estresse e é por isso que respirar fundo após um momento cansativo pode parecer um alívio. 

 

Por que é possível se acalmar apenas com exercícios respiratórios

 

A maioria das pessoas encontra pequenos motivos para o estresse, como o trânsito, prazos de trabalho e algumas relações pessoais. No entanto, o estresse crônico - um estado persistente de sentimento esgotado ou sobrecarregado, que é ignorado ou não é tratado adequadamente - pode contribuir para problemas digestivos, aumento do apetite, enfraquecimento do sistema imunológico e interrupções do sono.

Embora a sabedoria convencional aponte para atividades como Ioga e meditação, a respiração profunda - que faz parte de ambas as atividades - pode ser a chave. 

Mas vamos dar um passo atrás: situações muito estressantes ativam uma série de mudanças fisiológicas para preparar o seu corpo para responder ao perigo. Por exemplo: seu batimento cardíaco e sua respiração aceleram para distribuir oxigênio e energia, o que resulta em respirações rápidas e superficiais que interferem no movimento típico do diafragma e fornecem menos oxigênio à parte inferior dos pulmões. Isso pode fazer com que você se sinta ansioso e com falta de ar. 

A respiração profunda não apenas proporciona alívio, ajudando a distribuir o ar, mas também diminui a velocidade com que você respira. Exercícios de respiração lenta podem ativar sua conexão entre mente e corpo para relaxá-lo mental e fisicamente, de acordo com estudo sobre técnicas de respiração e seus efeitos, publicado na Frontiers of Human Neuroscience.   

Precisa de outro motivo para respirar fundo? Quando combinada com uma técnica de relaxamento, como meditação, a respiração profunda pode aliviar a insônia e também (ou até melhor do que) os medicamentos, de acordo com um artigo de pesquisa publicado na Frontiers in Psychiatry em 2018. Embora sejam necessárias mais pesquisas, as descobertas são animadoras, especialmente porque uma prática de respiração profunda é totalmente gratuita e pode ser totalmente autoregulada.

 
Como inserir técnicas de respiração no seu dia

 

Uma vantagem das técnicas de respiração: você pode praticá-las ao longo da sua vida cotidiana. Os exercícios respiratórios podem te ajudar a lidar com situações desconfortáveis e a maioria das abordagens envolve variações simples do mesmo conceito - aprender a regular seu corpo durante períodos de estresse. 

"A parte mais importante da respiração é encontrar um exercício adequado para você", diz a psicoterapeuta e especialista em ansiedade Stephanie Sarkis. Não importa qual método você escolher, desde que você possa continuar com ele.

 

Exercícios para tentar a qualquer hora

 

Na próxima vez em que você se sentir tenso, tente um dos exercícios respiratórios a seguir:

 

1. Observando três coisas

 

Se você precisar de um momento para se concentrar, faça esse exercício rápido antes de inspirar e expirar profundamente.

1. Onde quer que você esteja, cite três coisas que você pode ver.
2. Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir.
3. Cite três coisas que você pode sentir.
4. Mude o foco para a respiração e observe se ela se acalmou.
5. Se desejar, continue com a técnica de respiração de flores e velas (detalhada abaixo).

 

2. A técnica de flores e velas


Esse exercício pode ser feito se você estiver sentado no carro ou andando na rua. Tudo o que importa é que você envolva seu diafragma.

1. Inspire pelo nariz como se estivesse cheirando uma flor.
2. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de aniversário.
3. Repita conforme necessário, até ficar mais calmo.

 

3. Respiração labial


A respiração labial é uma técnica que pode melhorar os padrões respiratórios e aliviar naturalmente a falta de ar. Ela é simples e pode ser feita em público, mas é especialmente recomendada quando você está se levantando.

1. Relaxe sua parte superior do corpo.
2. Inspire pelo nariz por dois segundos completos.
3. Feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar.
4. Expire lentamente (por quatro segundos) pelos lábios franzidos.
5. Pratique quatro a cinco vezes por dia até que o padrão respiratório se torne automático.
 

4. Respiração 5-6


Essa técnica pode ajudar seu corpo a se autoregular em situações estressantes.

1. Inspire pelo nariz contando um, enquanto pensa na palavra “um” na sua cabeça.
2. Expire pela boca por até cinco, enquanto pensa na palavra "relaxar".
3. Inspire novamente contando um, pensando na palavra "dois".
4. Expire novamente por cinco, pensando na palavra "relaxar".
5. Repita até chegar a 10 inspirações e expirações.
 

5. Respiração 4-7-8


O método de respiração 4-7-8 costuma ser apresentado como um possível auxílio ao sono e pode ser praticado quando você tiver alguns minutos para si mesmo.

1. Coloque uma mão em seu estômago e outra em seu peito.
2. Respire fundo, contando até quatro enquanto inspira.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Conte até oito enquanto expira. Tente se visualizar empurrando todo o ar para fora dos pulmões.
5. Repita três a sete vezes ou até se sentir mais calmo.
 

6. Respiração nasal alternada


Uma técnica comum de respiração de Ioga, a respiração alternada normalmente envolve a respiração através de uma narina por vez. Essa prática pode diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca e melhorar a saúde cognitiva.

1. Expire completamente pelas duas narinas.
2. Feche a narina direita com o polegar direito.
3. Inspire lentamente pela narina esquerda.
4. Após uma inspiração completa, feche a narina esquerda com os dedos mindinho e anelar da mão direita.
5. Levante o polegar direito da narina direita e exale profundamente pela narina direita.
6. Feche a narina direita com o polegar direito e solte a narina esquerda.
7: Inspire pela narina esquerda.
8. Continue por até 15 minutos.
 

7. A respiração do rodo


Usar imagens enquanto você respira fundo pode ajudá-lo a liberar o estresse. 


1. Faça uma inspiração completa.
2. Ao expirar, imagine um rodo indo do topo da cabeça até os dedos dos pés.
3. Imagine seu estresse fluindo como água suja, enxaguando seus pés.
4. Inspire novamente, desta vez imaginando que você está inalando água limpa ou pensamentos limpos.
5. Repita mais duas vezes.
 

8. Respirar em uma palavra


Dê um passo adiante usando esta técnica simples da Harvard Medical School.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.
2. Ao inspirar, pense na frase "inspirando paz e calma".
3. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”.
4. Ao pensar essas frases, imagine o estresse deixando seu corpo e a paz tomando seu lugar.
5. Continue por até 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo até atingir 20 minutos.