Oleaginosas: alimentos ricos que te ajudam no processo de emagrecimento

O que comer nos horários de lanche, aqueles que compreendem os intervalos entre as principais refeições? Se você está passando pelo processo de reeducação alimentar, já deve ter feito essa pergunta, certo?

Os lanches da manhã e da tarde devem ser planejados com muito cuidado para você não correr o risco de fazer opções que atrapalhem seu emagrecimento. Por isso, é sempre bom ter ao alcance alimentos ricos em nutrientes e, claro, saborosos.

Uma ótima opção é selecionar porções de oleaginosas. 

O que são oleaginosas?

As oleaginosas são sementes que contam com uma quantidade considerável de óleo em sua composição. O alto teor de gordura saudável desses alimentos, além de fornecer energia, colabora para o bom funcionamento do organismo.

Apreciadas em diferentes partes do mundo, elas podem ser consumidas in natura ou como coadjuvantes de pratos doces ou salgados.

Por que consumir oleaginosas?

As oleaginosas, se consumidas corretamente, são excelentes aliadas no processo de emagrecimento. Elas possuem substâncias que combatem o colesterol, além de propriedades antioxidantes.

Além disso, esses alimentos ajudam a prevenir e combater as infecções e evitam o acúmulo de gordura. Os lanches da manhã e da tarde são ideais para seu consumo, principalmente se elas forem acompanhadas de frutas secas, como o damasco.

Quais são os benefícios das oleaginosas para a saúde?

Para descobrir o que as oleaginosas fazem pela nossa saúde, é importante que você conheça quais são as mais consumidas. Confira as características e as informações nutricionais de cada uma:

Castanha-do-Pará: Essa oleaginosa conta com quantidades significativas de ômega-3, magnésio e selênio, que são ótimos antioxidantes. Seu consumo ajuda a regular os níveis de colesterol.

A castanha-do-Pará auxilia na prevenção de várias doenças, como Alzheimer, diabetes e problemas cardíacos. Suas substâncias ajudam a fortalecer o sistema cardiovascular. O consumo diário indicado é de 2 a 3 unidades. 

Castanha de caju: fonte de zinco, vitamina E, proteínas e gorduras monoinsaturadas. Essa oleaginosa potencializa a produção de glóbulos brancos e ajuda na redução do LDL, conhecido como colesterol ruim. O ideal é consumir cerca de 3 unidades por dia.

Amêndoa: É uma boa fonte de proteína e possui alta concentração de fibras, vitamina E, potássio, cálcio e gordura monoinsaturada. Em relação às outras oleaginosas, ela é a que possui menos calorias. O consumo diário indicado é cerca de 10 a 12 unidades.

Avelã: Essa oleaginosa é uma excelente fonte de cálcio e atua na prevenção de doenças ósseas. Ela possui grande concentração de gordura monoinsaturada, o que favorece o bom funcionamento do sistema cardíaco. O consumo diário indicado é de até 10 unidades

Noz: Rica emvitamina E, magnésio, zinco, potássio e vitaminas do complexo B. Ela ajuda a controlar a pressão arterial e a prevenir doenças como o câncer. O consumo diário indicado é de até 5 unidades.

Macadâmia: Contém ômega-7, que ajuda no metabolismo da  gordura e a reduzir o apetite. Ela auxilia na prevenção de doenças como diabetes, síndrome metabólica e hipertensão. O consumo indicado é de até 4 unidades diárias.

Como consumir oleaginosas nos lanches?

Os nutrientes dessas oleaginosas são melhor absorvidos se elas forem consumidas in natura. Invista naquelas que não contêm sal, já que o excesso de sódio pode ser prejudicial à saúde. 

Lembre-se de que esses produtos são sensíveis à temperatura ambiente por conta do alto teor de gorduras. Isso quer dizer que elas devem ser armazenadas em local seco, fresco e que não receba alto índice de luminosidade. Guarde-as em um recipiente fechado e com refrigeração para evitar o desenvolvimento de fungos e a perda de umidade.

Pelo fato de serem ricas em gorduras, as oleaginosas, se consumidas em excesso, podem resultar em ganho de peso. A porção diária deve estar de acordo com as suas necessidades nutricionais.

O recomendado é sempre consultar o nutricionista para que ele estabeleça de que forma as oleaginosas podem ser inseridas em seu processo de reeducação alimentar. 

Participe do programa do Vigilantes do Peso para saber mais sobre este e outros alimentos. Aprenda com a gente a fazer opções mais saudáveis e que estejam coerentes com seu objetivo.