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Lancheira saudável

Leve sempre com você as melhores opções de snacks.

O Vigilantes do Peso tem a prática de incentivar os seus Associados a fazerem escolhas saudáveis na alimentação, priorizando os alimentos in natura ou minimamente processados como frutas, legumes, verduras e grãos integrais, por exemplo. Incentivar o preparo de lanches em casa para levar para aula ou trabalho e, assim, evitar o consumo de outras opções não saudáveis, como salgadinhos de pacote, biscoitos e lanches prontos, também é uma prática da empresa.

O consumo de produtos industrializados prontos, determina, entre outras consequências, o desequilíbrio na oferta de nutrientes e a ingestão excessiva de calorias¹.

Na maioria dos países, em particular naqueles economicamente emergentes como o Brasil, a frequência da obesidade e do diabetes vem aumentando rapidamente e, com isso, evoluem outras doenças crônicas relacionadas ao consumo excessivo de calorias e à oferta desequilibrada de nutrientes na alimentação, como a hipertensão (pressão alta), doenças do coração e certos tipos de câncer. Apesar de serem apresentadas como doenças de idade adulta, muitos desses problemas atingem agora adultos jovens e mesmo adolescentes e crianças¹. O Vigilantes do Peso trabalha com crianças a partir dos 10 anos de idade que buscam emagrecimento pois estão acima do peso.

Para o lanche das crianças, o ideal é que as frutas estejam sempre presentes, assim como opções saudáveis preparadas em casa. Apesar disso, como recurso secundário, existem opções disponíveis no mercado que podem ajudar os pais a montarem um lanche saudável com opções prontas. Confira algumas delas abaixo:

-  Frutas secas (damasco, uva passa) x Chocolate

As frutas secas são opções naturais de doce, o processo de desidratação concentra o açúcar da fruta. As frutas secas substituem muito bem doces como o chocolate e são bem aceitas pelas crianças. Além disso, possuem minerais e fibras enquanto doces como o chocolate possuem grandes quantidades de açúcar e gordura.

- Chips de frutas desidratadas x Biscoitos doces

A primeira opção é uma ótima saída para substituir um lanche doce não saudável como os biscoitos. Os chips de frutas são fontes de fibras, naturais, sem adição de açúcar e conservantes. Por serem desidratados, tem uma vida de prateleira maior. São vendidos em embalagens como os biscoitos, o que é um ponto positivo, já que a criança não se sente “isolada” e diferente dos colegas na hora do lanche.

- Cenouras baby ou Tomate cereja temperado com pouco sal, azeite e ervas ou Mix de castanhas x Amendoim Japonês ou Ovinhos de Amendoim

Na hora do lanche, comer rapidamente (beliscar) é um péssimo hábito e, normalmente, as escolhas são de baixo valor nutricional como a terceira e quarta opções citadas acima. Substitua esse hábito com tomate cereja temperado ou mix de castanhas (castanha de caju, castanha do pará, amêndoa, avelã, macadâmia), que são opções salgadas, acessíveis, simples e podem ser consumidas tipo snack (com a ajuda de um palito, no caso dos tomates ou com as mãos, no caso das castanhas).

A cenoura possui betacaroteno e o tomate possui licopeno, poderosos antioxidantes. As castanhas possuem “gorduras boas”, que ajudam a regular o colesterol e manter a saúde cardiovascular.

- Bolachas de arroz integral x Biscoito tipo craker integral

A primeira opção é mais saudável por possuir menos calorias e menos gordura do que a segunda², além disso não contém glúten e pode ser consumido por celíacos. A segunda opção contém glúten. Geleia 100% fruta é uma ótima opção para acompanhar a bolacha de arroz no lanche.

- Sucos integrais sem açúcar e sem aditivos ou Água de coco 100% natural x Refrigerantes ou Néctar de fruta em caixinha

As primeiras opções saudáveis – Não possuem adição de açúcar, nem de conservantes e ainda fornecem vitaminas e minerais.
As opções seguintes são chamadas de bebidas com “calorias vazias” – Possuem grande quantidade de açúcar adicionada e não proporcionam nenhum benefício nutricional.

- Iogurte natural sem adição de açúcar x Petit Suisse de morango

Embalagens individuais de iogurte podem ser congeladas durante a noite e colocadas na lancheira pela manhã até a hora do recreio ou seu intervalo para o lanche.  Sem adição de açúcar nem de corantes ou outros aditivos, o iogurte fica excelente quando servido com frutas doces, como manga ou banana, por exemplo. A granola também é uma boa opção para acompanhá-lo.

Já a segunda opção, particularmente comercializada diretamente para o público infantil, possui em sua composição ingredientes, entre outros, como: xarope de açúcar, frutose, açúcar e maltodextrina – todos com potencial para elevar rapidamente a glicose no sangue, o que incentiva a produção de insulina e favorece o acúmulo de energia na forma de gordura, caso a energia não seja gasta.

Importante: As opções saudáveis acima, apesar de práticas para a compra, demandam atenção no que diz respeito à conservação dos alimentos. Uma lancheira térmica com gelo removível e lavável ou armazenamento em geladeira, são indicados para manter as propriedades de alimentos frescos como cenouras baby, tomate cereja, água de coco e sucos.