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Truque infalível para treinar no calor

Exercícios no verão são mais difíceis? Não com essas dicas do VP.

Por que pisar na bola se você pode fazer tantas outras coisas interessantes com ela? A fit ball ou bola suíça é nossa arma secreta para atividades na estação mais quente do ano. Ela já era usada há muitos anos por fisioterapeutas quando invadiu as aulas de ginástica; então deixe que ela invada a sua rotina também nesse verão!

*No início, faça 1-3 séries de 8-12 repetições para cada exercício. Aumente o número de repetições à medida que sentir mais força.

Agachamento​

Encoste a bola na parede e apoie nela a parte inferior das costas. Posicione os pés ligeiramente à frente, afastados à largura dos quadris. Olhe para frente e mantenha as costas retas. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, deixando a bola rolar pela parede. Volte para a posição inicial.

 

Flexões de Braço​

Ajoelhe-se no chão e apoie as mãos na bola com os dedos afastados. Flexione os cotovelos, mantendo as costas sempre retas e olhando para frente. Volte para a posição inicial.

 

Prancha​

Apoie os cotovelos na bola e ajoelhe-se no chão, deixando que o peso do corpo caia sobre os antebraços. Mantenha as costas retas e olhe para frente. Contraia o abdômen e os glúteos por 30 segundos e relaxe.

 

Glúteos​

Deite-se e deixe os braços estendidos na lateral do corpo. Estenda as pernas, apoiando-as sobre a bola (quanto mais próxima aos seus pés, maior o grau de dificuldade do exercício). Eleve o quadril e empurre a bola para baixo, de modo a ficar com o corpo alinhado. Mantenha essa posição enquanto usa os pés para rolar a bola em direção aos glúteos. Volte a bola para aposição inicial e relaxe.

 

Abdominais​

Sente na bola com os pés totalmente apoiados no chão. Movimente os pés para frente, deixando que a bola role até a parte inferior das suas costas. Cruze os braços sobre o peito, flexione o tronco à frente e contraia o abdômen enquanto expira. Inspire à medida que volta à posição inicial.