Por que pisar na bola se você pode fazer tantas outras coisas interessantes com ela? A fit ball ou bola suíça é nossa arma secreta para atividades na estação mais quente do ano. Ela já era usada há muitos anos por fisioterapeutas quando invadiu as aulas de ginástica; então deixe que ela invada a sua rotina também nesse verão!
*No início, faça 1-3 séries de 8-12 repetições para cada exercício. Aumente o número de repetições à medida que sentir mais força.
Agachamento
Encoste a bola na parede e apoie nela a parte inferior das costas. Posicione os pés ligeiramente à frente, afastados à largura dos quadris. Olhe para frente e mantenha as costas retas. Flexione os joelhos até formar um ângulo de 90 graus, deixando a bola rolar pela parede. Volte para a posição inicial.
Flexões de Braço
Ajoelhe-se no chão e apoie as mãos na bola com os dedos afastados. Flexione os cotovelos, mantendo as costas sempre retas e olhando para frente. Volte para a posição inicial.
Prancha
Apoie os cotovelos na bola e ajoelhe-se no chão, deixando que o peso do corpo caia sobre os antebraços. Mantenha as costas retas e olhe para frente. Contraia o abdômen e os glúteos por 30 segundos e relaxe.
Glúteos
Deite-se e deixe os braços estendidos na lateral do corpo. Estenda as pernas, apoiando-as sobre a bola (quanto mais próxima aos seus pés, maior o grau de dificuldade do exercício). Eleve o quadril e empurre a bola para baixo, de modo a ficar com o corpo alinhado. Mantenha essa posição enquanto usa os pés para rolar a bola em direção aos glúteos. Volte a bola para aposição inicial e relaxe.
Abdominais
Sente na bola com os pés totalmente apoiados no chão. Movimente os pés para frente, deixando que a bola role até a parte inferior das suas costas. Cruze os braços sobre o peito, flexione o tronco à frente e contraia o abdômen enquanto expira. Inspire à medida que volta à posição inicial.