Como os treinos afetam suas noites de sono

Fazer exercícios e ter uma boa noite de sono é essencial para um corpo saudável e feliz. E, no fim das contas, a atividade física pode, sim, melhorar a qualidade do seu sono. Mas como maximizar esses benefícios para o corpo? Aqui estão algumas dicas de ouro.

Dormir menos = mais peso?

“Dormir mal pode criar um efeito dominó de pelo menos 10 mecanismos diferentes que ficam fora de sincronia - muitos dos quais afetam a perda de peso”, diz Christopher Winter, presidente de uma clínica de neurologia e sono nos EUA.

Primeiro o hormônio do estresse, cortisol, irá aumentar, o que pode te manter acordado à noite e afetar seu metabolismo ou a maneira como você armazena gordura. Além disso, quando você dorme menos, você tende a comer mais porque a leptina (hormônio que sinaliza que estamos satisfeitos) é suprimida. Para aumentar essa “ameaça”, o hormônio da fome, que é produzido no intestino, também aumenta quando você não dorme bem, fazendo com que você anseie por carboidratos.

O exercício interrompe a primeira dessas reações, reduzindo os níveis de cortisol. “A maioria das pessoas começa a sentir o impacto do estresse diurno à noite, então o exercício ajuda a eliminar isso”.

Mexa-se mais, durma mais

É recomendado fazer exercícios cardiovasculares, que comprovadamente reduzem os sinais de insônia em pessoas saudáveis. Mas também é recomendado incorporar os exercícios de resistência quando seus objetivos forem melhorar suas noites e perder gordura: “O levantamento de peso é melhor para a perda de peso, porque os músculos magros queimam gordura em um ritmo mais rápido”.

Uma pesquisa mostra que os exercícios de resistência, como o levantamento de peso isolado (quando não são realizados exercícios cardiovasculares ao mesmo tempo) são super benéficos para todos os aspectos do sono. O treinamento de resistência mostra aumentar a qualidade do sono e melhorar a ansiedade e depressão. Os exercícios também te ajudam a adormecer mais rápido e reduz as chances da sensação de sonolência durante o dia.

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Sono profundo

O sono de ondas lentas é onde acontece grande parte da magia restauradora e os exercícios podem te ajudar a obter mais dela. Seus músculos, ossos e tecidos podem ser reparados durante o sono de ondas lentas não REM. Uma vez que o sono se torna REM (também conhecido como estado de sonho) as partes do cérebro usadas para o aprendizado são estimuladas.

Pesquisadores de uma universidade na Suíça monitoraram o sono de mais de 40 estudantes universitários para testar se a atividade física de 20 a 60 minutos criava melhores resultados de sono do que exercícios moderados. Aqueles que fizeram atividades vigorosas dormiram mais no geral e passaram mais tempo no estágio profundo de sono (REM).

Acorde cedo

A chave é ser consistente. O exercício matinal é muito bom para sua noite de sono. Tente fazer seus exercícios durante a manhã, começando todos os dias no mesmo horário. O hábito fornece ao cérebro uma forte pista para suprimir a melatonina (hormônio que ajuda a adormecer) e, em seguida, aumenta os hormônios da sensação de bem-estar - dopamina e serotonina.

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Não existe fórmula mágica com relação a quais tipos de exercícios criam um sono ideal ou quando você deve praticá-los. A maioria das recomendações sugere um intervalo de algumas horas entre o treino e a hora de dormir, para permitir que a temperatura corporal, a frequência cardíaca e os níveis de adrenalina voltem ao normal após o exercício.

Por outro lado, um estudo publicado na Sleep Medicine, revista americana, descobriu que os jovens adultos que praticaram atividades físicas uma hora e meia antes de dormir eram mais propensos a relatar que dormiram melhor. Mas como isso não é adequado para todos, você terá que experimentar.

“Todos os exercícios ajudam seu sono - sejam de intensidade baixa a moderada ou alta.” Você pode variar de exercícios como Ioga, caminhadas, ciclismo ou de alta intensidade. E irá obter os melhores resultados se fizer exercícios pela manhã ou pelo menos quatro horas antes de se deitar. Lembre-se: divirta-se enquanto encontra a melhor forma de se mexer.