Atividades Físicas

Tonifique os Glúteos

Pessoas felizes fazem escolhas saudáveis.

Pensando bem, ninguém passa muito tempo olhando para o próprio bumbum. Mas volta e meia acabamos dando uma conferida no espelho ou em uma porta envidraçada, ou em basicamente qualquer oportunidade que temos de verificar se a situação ali atrás é satisfatória. E se você não gosta do que vê... Bom, felizmente, há muitas formas de dar uma incrementada na “poupança”.

O alvo de todo mundo que se dispõe a endurecer a retaguarda é o gluteus maximus, o maior músculo do corpo, que cobre toda a extensão do bumbum. Mas você vai precisar trabalhar também a parte posterior das coxas. E, como em qualquer processo de tonificação e eliminação de gordura, terá que seguir uma estratégia ampla. "É preciso uma combinação de dieta e exercícios cardiorrespiratórios para queimar gordura", explica Todd Crevistan, diretor-geral da academia interna da Goldman Sachs em Chicago. "Mas o mais importante para quem quer endurecer o bumbum são os exercícios de força." Então separamos dicas de exercícios que irão te ajudar neste processo:

  • Subir escadas ou escalar morros, por exemplo, são ótimas atividades do tipo “2 em 1”, pois tanto trabalham o sistema cardiovascular quanto os músculos. "Ambos são ótimos para o bumbum", afirma Crevistan. Isso porque trabalham não apenas os glúteos e a parte posterior das coxas, como também os quadríceps (parte anterior das coxas).
     
  • Você também pode esculpir seu bumbum com os exercícios de força que vamos sugerir. Comece fazendo de 8 a 12 repetições e, para aumentar a intensidade do exercício, passe a demorar mais tempo na execução (cinco segundos inteiros no movimento, e, então, volte lentamente à posição inicial). Aqueça com uma caminhada de 5 a 10 minutos.
     
  • Semiagachamento​: deixe uma cadeira atrás de você para o caso de se desequilibrar e para evitar que você faça um agachamento (a pressão sobre os joelhos pode ser excessiva). Comece de pé, com os pés afastados pouco mais que a largura dos ombros, os dedos dos pés apontando para a frente, os joelhos ligeiramente flexionados. Contraia o abdômen e ponha as mãos na cintura.
     
  • Dobre os joelhos e desça o corpo, inspirando. Se sentir dificuldade para se equilibrar, estenda os braços para a frente, na altura dos ombros. Continue a descer o corpo o máximo que conseguir, ou até seu torso começar a se inclinar para a frente ou suas coxas estarem paralelas ao chão. Seus joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés. Mantenha a posição por um momento e então volte à posição inicial, expirando. Enquanto executa o movimento, imagine como se estivesse sentando numa cadeira logo atrás de você.
     
  • Avanço ou Afundo: de pé com os pés afastados mais ou menos na largura do quadril e as mãos na cintura, contraia o abdômen e avance um passo com o pé direito; dobre os joelhos até sua coxa esquerda estar paralela ao chão e a esquerda, perpendicular. Levante-se e faça o mesmo com a outra perna.