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Tipos de exercícios
Define-se atividade física como movimento corporal que utiliza os maiores grupos musculoesqueléticos para queimar calorias.¹

Quando combinada com um plano alimentar saudável e de baixas calorias, traz benefícios à saúde, promove o emagrecimento e é um fator fundamental para a perda de peso sustentável.² Um plano abrangente de atividades físicas inclui as modalidades aeróbica, de flexibilidade e de resistência.³

Exercícios aeróbicos

Os exercícios aeróbicos trabalham grandes grupos musculares de forma contínua e rítmica, podendo ser realizados em diferentes níveis de intensidade. Alguns exemplos são caminhar, andar de bicicleta e subir escadas. Embora todos os exercícios desse tipo queimem calorias e contribuam para melhorar a saúde, quanto maior a intensidade, melhores os resultados.4

As indicações sobre a quantidade de exercícios aeróbicos variam de acordo com o objetivo. Em relação ao peso, recomenda-se que a maioria dos adultos, dentro da faixa de peso saudável, inclua pelo menos uma hora de atividade física moderada na sua rotina diária.5

Além de queimar calorias e melhorar o funcionamento cardiovascular, os exercícios aeróbicos reduzem o risco da síndrome metabólica, aumentam a sensação de felicidade e melhoram as funções cognitivas. 6,7

Exercícios de flexibilidade

Os exercícios de flexibilidade, como a ioga e o alongamento, incluem uma variedade de atividades motoras que trabalham os grupos musculares e seus tendões. As recomendações atuais dizem que esse tipo de atividade física deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana8. Alongar-se antes de praticar uma atividade de alta intensidade, com pulos e saltos, por exemplo, pode reduzir a probabilidade de lesões relacionadas ao exercício9. Outra vantagem é que os exercícios de flexibilidade podem ajudar a reduzir a rigidez de um treino de resistência e melhorar a performance.10

Exercícios de resistência

Exercícios de resistência, como a musculação, são atividades que promovem o fortalecimento muscular por meio do aumento das massas muscular e óssea. Recomenda-se atualmente que esse tipo de exercício seja praticado de duas a três vezes por semana, com enfoque nos maiores grupos musculares.

O treino de resistência é a forma mais eficiente de preservar massa magra, aumentar a força muscular e a resistência. Há ainda a crescente evidência de que esse tipo de exercício pode reduzir significativamente o risco de diversas doenças crônicas,11 e até mesmo uma série pequena de exercícios de resistência mostrou ter um efeito positivo para os ossos.12

FONTES
1http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/terms/index.htm
2Wing RR, Hill, JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001;21:323-41.
3American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults.Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):975-91.
4Herzberg GR. Aerobic exercise, lipoproteins, and cardiovascular disease: benefits and possible risks. Can J Appl Physiol. 2004 Dec;29(6):800-7.
5Brooks GA, Butte NF, Rand WM, Flatt JP, Caballero B. Chronicle of the Institute of Medicine physical activity recommendation: how a physical activity recommendation came to be among dietary recommendations. Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):921S-
6Stewart KJ, Bacher AC, Turner K, Lim JG, Hees PS, Shapiro EP, Tayback M, Ouyang P.Exercise and risk factors associated with metabolic syndrome in older adults. Am J Prev Med. 2005 Jan;28(1):9-18.
7Kara B, Pinar L, Ugur F, Oguz M. Correlations between aerobic capacity, pulmonary and cognitive functioning in the older women. Int J Sports Med. 2004 Nov;26(3):220-224.
8Blair SN, LaMonte MJ, Nichaman MZ. The evolution of physical activity recommendations: how much is enough? Am J Clin Nutr. 2004 May;79(5):913S-920S.
9Witvrouw E, Mahieu N, Danneels L, McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med. 2004;34(7):443-9.
10Wilson GJ, Elliott BC, Woods GA. . Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sci Sports Exerc. 1992 Jan;24(1):116-23.
11Hass CJ, Feigenbaum MS, Franklin BA. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med. 2001;31(14):953-64.
12Whipple TJ, Le BH, Demers LM, Chinchilli VM, Petit MA, Sharkey N, Williams NI. Acute effects of moderate intensity resistance exercise on bone activity. Int J Sports Med. 2004 Oct;25(7)496-501.