Quando combinados com um plano alimentar saudável e de baixas calorias, os exercícios trazem benefícios à saúde, promovem o emagrecimento e são um fator fundamental para a perda de peso sustentável.
Um plano abrangente de atividades físicas inclui as modalidades aeróbica, de flexibilidade e de resistência.
Exercícios aeróbicos
Os exercícios aeróbicos trabalham grandes grupos musculares de forma contínua e rítmica, podendo ser realizados em diferentes níveis de intensidade. Alguns exemplos são caminhar, andar de bicicleta e subir escadas. Embora todos os exercícios desse tipo queimem calorias e contribuam para melhorar a saúde, quanto maior a intensidade, melhores os resultados.
As indicações sobre a quantidade de exercícios aeróbicos variam de acordo com o objetivo. Em relação ao peso, recomenda-se que a maioria dos adultos, dentro da faixa de peso saudável, inclua pelo menos uma hora de atividade física moderada na sua rotina diária.
Além de queimar calorias e melhorar o funcionamento cardiovascular, os exercícios aeróbicos reduzem o risco da síndrome metabólica, aumentam a sensação de felicidade e melhoram as funções cognitivas.
Exercícios de flexibilidade
Os exercícios de flexibilidade, como a ioga e o alongamento, incluem uma variedade de atividades motoras que trabalham os grupos musculares e seus tendões. As recomendações atuais dizem que esse tipo de atividade física deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana. Alongar-se antes de praticar uma atividade de alta intensidade, com pulos e saltos, por exemplo, pode reduzir a probabilidade de lesões relacionadas ao exercício. Outra vantagem é que os exercícios de flexibilidade podem ajudar a reduzir a rigidez de um treino de resistência e melhorar a performance.
Exercícios de resistência
Exercícios de resistência, como a musculação, são atividades que promovem o fortalecimento muscular por meio do aumento das massas muscular e óssea. Recomenda-se atualmente que esse tipo de exercício seja praticado de duas a três vezes por semana, com enfoque nos maiores grupos musculares.
O treino de resistência é a forma mais eficiente de preservar massa magra, aumentar a força muscular e a resistência. Há ainda a crescente evidência de que esse tipo de exercício pode reduzir significativamente o risco de diversas doenças crônicas,11 e até mesmo uma série pequena de exercícios de resistência mostrou ter um efeito positivo para os ossos.