Para muitos de nós, uma caminhada ao ar livre é a maneira perfeita de tirar um tempo para relaxar e ainda se exercitar. Por ser uma atividade de baixo impacto, muitas pessoas se sentem confortáveis ao fazê-la. Mas para maximizar os benefícios de perda de peso de qualquer caminhada, existem três níveis de intensidade para inserir na sua rotina. Que tal usá-los para criar um treino fácil e eficaz?
Basta escolher uma rota e misturar os três níveis. Por exemplo: comece com um aquecimento de nível de três por cinco minutos, reduza para o nível dois e, em seguida, leve de dois a três minutos para esfriar até o nível um. Use marcações como o próximo poste ou o carro vermelho estacionado na esquina.
Enquanto você continuar revezando os níveis de caminhada, estará fazendo o que os especialistas chamam de treinamento de intervalo, pensado para ser tão eficaz quanto o exercício constante, feito por um período mais longo. Certifique-se de ouvir seu corpo e, se precisar, faça um dia de descanso.
Aprenda seus níveis
- Nível 1 (intensidade 4-5)
Caminhe em um ritmo confortável e concentre-se em sua postura - relaxe os ombros e balance os braços de acordo com sua passada. O comprimento de cada passo deve ser confortável e, ao plantar o calcanhar, os dedos devem ser levantados em direção às canelas.
- Nível 2 (intensidade 6-7)
Caminhe rapidamente, dobrando os cotovelos em 90 graus. Mantenha os cotovelos próximos ao seu corpo e concentre-se no seu movimento para a frente e para trás. Suas pernas nunca devem estar esticadas - o objetivo é produzir um movimento suave. À medida que a velocidade aumenta, sua rotação do quadril também acontece naturalmente. Aumente a sua inclinação para a frente, certificando-se de que se inclina a partir dos tornozelos, em vez da cintura.
- Nível 3 (intensidade 8-10)
Esse nível foca em velocidade; caminhe o mais rápido que puder. Será difícil de manter, então faça isso em partes. Concentre-se em aumentar a frequência do passo, nunca o comprimento dele. E mova os braços levantando alto os cotovelos, atrás de você. Para ajudar a aumentar a velocidade, reduza um pouco o comprimento da passada e adicione um forte impulso a cada uma – mova os pés em um movimento contínuo do calcanhar para a ponta dos dedos.