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Sim, você pode malhar!
Para quem sente dores nas articulações ou nas costas, pensar em seguir uma rotina de exercícios pode parecer assustador.

Atividades mais suaves, porém, podem ser indicadas até nesses casos.

Todos nós sabemos que mexer-se mais é essencial para a saúde. Especialistas recomendam a prática de pelo menos meia hora de exercícios físicos diariamente — e essa é uma das Dicas de Saúde do Vigilantes do Peso. Sabemos também que se você não está acostumado a praticar atividades físicas, criar o hábito de mexer-se mais pode ser difícil. Mas, muitas vezes, o problema vai além de falta de motivação: é difícil malhar se você sente dores nas costas, nas articulações ou tem outros problemas físicos que o impedem de praticar exercícios. 

Quando começamos a sentir dores, por cautela, a tendência é diminuir a quantidade de exercícios físicos. Porém, na maioria dos casos, as atividades físicas podem ser uma opção e, às vezes, podem até trazer benefícios, se realizadas de maneira correta. Por isso, se você tem problemas nas articulações, artrite, dor nas costas ou limitações provocadas pelo excesso de peso, nós damos as dicas para ajudá-lo a iniciar um programa de atividades físicas. 

Vale sempre lembrar que é importante consultar um médico antes de iniciar ou modificar qualquer programa de exercícios. 

Dores nas articulações

O corpo humano é composto por centenas de articulações. Precisamos delas para andar, virar a cabeça, chamar um táxi. Não costumamos, porém, dar valor a essas preciosas partes do nosso corpo até que elas comecem a doer. Segundo Andrea Metcalf, personal trainer especialista em ginástica para a terceira idade, “dores nas articulações podem ser causadas por lesões, síndromes por sobrecarga, trauma, tensão nos músculos ou outros problemas, como a artrite. E, quando alguém sente dores, quem sofre é o plano de atividades físicas”.
Que tem artrite sofre com as dores. O Dr. Calin S. Moucha, chefe do Departamento Ortopédico de Cirurgia de Substituição das Articulações da Escola de Medicina Mount Sinai, em Nova York, explica: “A Artrite é uma doença crônica que provoca a degeneração da cartilagem das articulações”. A doença é causada por diversos fatores, incluindo genética e estilo de vida. A osteoartrite, o tipo mais comum, deixa as articulações duras, inchadas e doloridas.

Opções de exercícios

Andar de bicicleta e fazer natação são ótimas opções. “Essas atividades são particularmente benéficas para quem sente dores nas articulações, porque melhoram os movimentos articulares e definem a musculatura”, afirma  Moucha. A natação também tem uma grande vantagem sobre as outras atividades: não tem sinais óbvios de suor! “Eu odeio suar”, admite Susan Anderson, Associada do Vigilantes do Peso. Ela nada três vezes por semana, apesar da artrite no joelho. “Amo nadar!”

Excesso de peso

Carregar uma quantidade significativa de peso pode dificultar bastante a prática de exercícios, o que é difícil para quem está iniciando um programa de emagrecimento. “O volume do corpo pode influenciar drasticamente a habilidade de mover as articulações relacionadas”, diz o fisioterapeuta Tom Purvis. “Além disso, o excesso de peso faz com que todas as atividades sejam uma ‘musculação’, resultando no cansaço rápido. Além de prejudicar o movimento das articulações, o excesso de peso pode alterar de forma negativa o alinhamento das juntas. Se a atividade física não for feita corretamente, pode piorar a doença.”

Opções de exercícios

Exercícios na água, caminhadas e pilates são ótimas opções. “Essas três atividades, baseadas em necessidades individuais, podem trazer bons resultados sem sobrecarga desnecessária”, afirma a professora de pilates Gia Marakas. Exercícios na piscina e caminhadas não forçam as articulações, enquanto o pilates, que pode ser praticado apenas com um colchão, ajuda a fortificar os músculos e aumentar a flexibilidade. Como se concentra no treinamento dos músculos do “core” (ou seja, os músculos que rodeiam e suportam o seu tronco) e na realização de outros movimentos que dependem deles, o pilates, a longo prazo, pode ajudar a reduzir a sobrecarga em algumas regiões específicas do corpo. 

De acordo com Puvis, quem carrega peso em excesso pode tirar proveito disso em várias atividades físicas, contanto que os movimentos sejam controlados (lentos e constantes, para não causar lesões) e progressivos (sem exagero na quantidade de exercícios). “A questão não é o que você faz, mas como você faz”, diz Purvis.

Dores na coluna 

Elas surgem sob várias formas (nas regiões lombar, cervical e torácica) e podem ser causadas por vários motivos (estresse, levantamento de peso, exercícios realizados de forma incorreta, etc.). “A maioria das pessoas sente dor nas costas pelo menos uma vez na vida”, afirma o Dr. William Sukala, fisiologista. “A maior parte se resolve com descanso e suspensão da causa por alguns dias.” As dores nas costas podem ser agudas ou crônicas e podem variar em intensidade — desde uma pequena dor até aquela que não permite ficar em pé.

Opções de exercícios 

É necessário consultar um médico antes de iniciar qualquer atividade física para não piorar a situação, porque há uma grande variedade e causas de dor nas costas. Dica importante: se doer, pare. “Saber se a dor é aguda ou crônica vai fazer a diferença na decisão de qual exercício deve ser feito”, explica Sukala. “É importante marcar uma consulta com o seu médico e descobrir quais as melhores opções de tratamento.”