Saciedade e controle do apetite
Alimentos fazem muito mais do que nos dar nutrientes. A sensação agradável que vem após uma refeição, chamada de saciedade, é um dos simples prazeres da vida.
No entanto, o sistema corporal que regula apetite, fome e saciedade é um pouco mais complexo.
Fatores que influenciam
Existem diversos hormônios e sistemas metabólicos envolvidos no controle do apetite. Os sistemas são basicamente desenvolvidos para proteger o corpo da fome, preparando os sistemas mais fracos para resistirem aos excessos alimentares e ao ganho de peso.1
Além dos fatores internos que controlam os sinais de fome e saciedade, o ambiente e os hábitos alimentares também desempenham um papel importante. Por exemplo, estar cercado por alimentos estimula o apetite. Os sinais de saciedade são anulados pelo sabor e pela textura dos alimentos desejáveis. Além disso, a maneira como o corpo responde a uma refeição é influenciada pela palatabilidade (qualidade de ser agradável ao paladar) e pela densidade energética dos alimentos consumidos.2
A influência da palatabilidade sobre o controle do apetite tem sido investigada em diversas pesquisas. Um resultado já esperado diz que quanto mais o alimento for agradável ao paladar, maior será a quantidade ingerida. Muitas pesquisas também analisaram como os aspectos sensoriais dos alimentos, como cheiro, sabor e textura, afetam essa sensação de plenitude. Os resultados desses estudos têm sido diferentes, alguns encontraram uma influência sobre a saciedade e outros não. Outra pesquisa descobriu que quanto maior for a variedade de alimentos consumidos em uma refeição, maior será o índice de massa corporal do indivíduo (IMC).3
Sugere-se que a capacidade de promover a saciedade dos macronutrientes segue a seguinte hierarquia: proteínas> carboidratos> gorduras. Contudo, as evidências científicas para esse fato são limitadas. Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que, ao substituir alimentos ricos em gordura por outros com alto teor de proteína, ambos com a mesma quantidade de calorias, o nível de saciedade foi significativamente maior.4
Como macronutrientes, os carboidratos englobam milhares de alimentos, do açúcar aos grãos integrais. Com isso, o efeito deles sobre essa sensação pode variar. Os grãos integrais, por exemplo, promovem maior satisfação do que os grãos refinados.5 Carboidratos na forma líquida, como bebidas adoçadas, tendem a não saciar.6 No entanto, o que mais influencia a saciedade é a água, já que os alimentos que são compostos por esse líquido, junto com a baixa densidade energética, são os que mais saciam.7
Saciedade e emagrecimento
A saciedade pode aumentar o tempo entre uma refeição e outra, além de influenciar a quantidade de comida necessária para matar a fome. Esse consumo equilibrado de alimentos pode reduzir o consumo de calorias, resultando no emagrecimento. No entanto, a saciedade em curto prazo não tem necessariamente relação com a redução de calorias e a perda de peso em longo prazo.8
A proposta do Vigilantes do Peso:
O plano alimentar do Vigilantes do Peso permite optar por alimentos que saciem. Ao escolher alimentos com grãos integrais e fontes de proteína com pouca gordura, conquista-se a saciedade com muito menos calorias.
FONTES
1Blundell JE, King NA. Overconsumption as a cause of weight gain: behavioural-physiological interactions in the control of food intake (appetite). Ciba Found Symp. 1996; 201: 138-54.
2Drewnowski A, Almiron-Roig E. Human Perceptions and Preferences for Fat-Rich Foods. In: Montmayeur JP, le Coutre J, editors. Fat Detection: Taste, Texture, and Post Ingestive Effects. Boca Raton (FL): CRC Press; 2010. Chapter 11.
33Lyles TE 3rd, Desmond R, Faulk LE, Henson S, Hubbert K, Heimburger DC, Ard JD. Diet variety based on macronutrient intake and its relationship with body mass index. MedGenMed. 2006 Aug 16; 8(3): 39.
4Weigle DS, Breen PA. A high-protein diet induces sustained reduction in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005; 82: 41-48.
5Giacco R, Della Pepa G, Luongo D, Riccardi G. Whole grain intake in relation to body weight: from epidemiological evidence to clinical trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Dec; 21(12): 901-8.
6Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul; 14(4): 385-90.
7Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav. 2009 Jul 14; 97(5): 609-15.
8Bellisle F, Tremblay A. Satiety and body weight control. Promise and compromise. Comment on 'Satiety. No way to slim'. Appetite. 2011 Dec; 57(3): 769-71; discussion 784-90.