Com ingredientes triviais, é possível preparar um almoço delicioso e rico em nutrientes
Se você vive na correria do dia a dia e deseja manter o foco na reeducação alimentar, uma das melhores estratégias é cozinhar pratos fáceis e saudáveis. Eles são ótimas companhias para um almoço nutritivo.
Separamos 9 receitas para te ajudar a criar seu cardápio da semana. Confira quais são elas e aproveite para acrescentar à lista de compras os ingredientes que ainda não estão na sua despensa.
1. Sardinhas assadas com limão e pimenta
Ingredientes: 1 colher de chá de sal grosso; 1 pitada de pimenta-do-reino; 1 colher de sopa de azeite de oliva; 2 colheres de sopa de suco de limão; 1 colher de café de pimenta chilli picada; 12 sardinhas limpas; 2 limões cortados em gomos.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o sal, a pimenta-do-reino, o azeite, o suco de limão e a pimenta-vermelha chilli. Pincele o tempero na parte de dentro e de fora das sardinhas.
Distribua os peixes em uma grelha aquecida e asse por 10 minutos, virando delicadamente na metade do tempo. Sirva com os limões e, se preferir, com salada de folhas verdes.
2. Ensopado de carne com legumes
Ingredientes: 1 fio de óleo; 1 cebola picada; 2 dentes médios de alho picados; 400g de colchão mole sem gordura; 2 tomates sem sementes picados; 2 batatas cortadas em cubos; 2 cenouras cortadas em rodelas e 1 xícara de água.
Você também vai precisar de ¼ de xícara de extrato de tomate; 1 folha de louro; 1 colher de café de sal; 1 pitada de pimenta-do-reino e 1 colher de sopa de salsa picada.
Modo de preparo: Em uma panela grande, refogue alho e a cebola no óleo por 2 minutos. Coloque a carne e deixe dourar. Adicione os tomates, a batata-baroa, a cenoura, a água e deixe cozinhar até a batata ficar macia.
Acrescente o extrato de tomate, o louro, o sal e a pimenta e cozinhe por mais 5 minutos, com a panela aberta. Sirva com as folhas de salsa por cima.
3. Creme de ervilha com hortelã
Ingredientes: 1 colher de sopa de manteiga light; 4 talos de alho-poró fatiados; 1 colher de café de sal; 1 ½ cubo de caldo zero gordura, diluído em 6 xícaras de água; 6 xícaras de ervilha; 2 colheres de sopa de suco de limão; ½ xícara de iogurte grego natural zero gordura; 2 colheres de sopa de hortelã picada.
Modo de preparo: Em uma panela grande, derreta a manteiga e adicione o alho-poró e o sal, refogando até que fique comece a caramelizar. Acrescente o caldo e as ervilhas, e deixe ferver até que as ervilhas estejam macias.
Desligue o foco e bata o creme no liquidificador. Adicione o iogurte, o limão e sirva com a hortelã.
4. Sopa de frango com legumes
Ingredientes: ½ cubo de caldo zero gordura diluído em 1 xícara de água; ¼ de xícara de cenoura ralada; 1 pitada de cominho; 1 pitada de canela em pó; 1 xícara de espinafre; 100 gramas de filé de peito de frango e 1 pitada de sal.
Modo de preparo: Em uma panela, coloque o caldo, as cenouras, o cominho, o frango e a canela. Deixe ferver por 5 minutos. Adicione a cenoura e o espinafre e deixe ferver até o ponto desejado.
5. Salmão com tapenade rápido
Ingredientes: 500g de salmão cru, cortado em 4 filés; sal a gosto; 1 pitada de pimenta-do-reino; 20 azeitonas pretas em conserva; ¼ de xícara de tomate seco picado; 3 colheres de sopa de manjericão fresco picado e 2 colheres de sopa de nozes partidas.
Modo de preparo: Aqueça uma frigideira antiaderente grande untada com gotas de azeite. Salpique o sal e a pimenta nos filés de salmão. Cozinhe-os 4 minutos de cada lado.
Em um processador ou liquidificador, pique azeitona e o restante dos ingredientes. Sirva sobre o salmão grelhado, acompanhado de salada de agrião ou outras folhas verdes.
6. Macarrão com legumes de uma panela só
Ingredientes: 200g de macarrão integral tipo parafuso; 2 xícaras de tomates-cereja cortados ao meio; 2 xícaras de brócolis; 1 abobrinha pequena fatiada; 3 dentes médios de alho picados; 2 ramos de tomilho fresco e 1 colher de sopa de azeite.
Você também vai precisar de 1 colher de café de pimenta-calabresa em flocos; 3 ½ xícaras de água; 1 pitada de pimenta-do-reino e ¼ de xícara de manjericão fresco.
Modo de preparo: Misture o macarrão, os tomates-cereja, os brócolis, a abobrinha, o tomilho, o azeite, o sal, a pimenta-calabresa, o alho e a água em uma panela grande. Cozinhe até que a massa fique al dente.
Retire a panela do fogo e descarte os ramos de tomilho. Adicione a pimenta-do-reino, o manjericão fresco e sirva.
7. Carpaccio de beterraba
Ingredientes: 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto; ½ colher de café de sal grosso; 1 pitada de pimenta-do-reino; ½ colher de sopa de azeite; 1 beterraba sem casca; 2 rabanetes fatiados; ¼ de xícara de nozes; 1 colher de sopa de manjericão fresco.
Modo de preparo: Em uma tigela, misture o vinagre, o sal, a pimenta e o azeite. Fatie a beterraba em rodelas bem finas. Misture as fatias com o molho e deixe marinar por 10 minutos. Sirva com as fatias de rabanete, nozes e manjericão.
8. Quinoa com brócolis e cogumelos
Ingredientes: 1 xícara de quinoa crua; 1 xícara de água quente; 2 xícaras de cogumelo cru; 1 colher de sopa de molho shoyu baixo teor de sódio; 2 xícaras de brócolis; ¼ de xícara de cebolinha; 1 pitada de pimenta-do-reino moída.
Modo de preparo: Em uma tigela, coloque a quinoa e a água quente e reserve. Aqueça o azeite e salteie os cogumelos, mexendo por 3 minutos. Acrescente o molho shoyu e cozinhe por mais 2 minutos.
Escorra a quinoa e coloque em uma tigela para salada. Acrescente os cogumelos salteados, o brócolis, a cebolinha e o manjericão e misture cuidadosamente. Tempere com a pimenta e sirva.
9. Salada de cevadinha com feijão fradinho
Ingredientes: 3 xícaras de água; ¾ de xícara de cevadinha crua; 450g de feijão fradinho cozido, sem caldo; ½ xícara de cenoura ralada; 1 pimentão vermelho pequeno cortado em cubos; ½ xícara de cebolinha picada; 1 colher de sopa de azeite de oliva; 2 colheres de chá de vinagre de maçã; 1 pitada de pimenta-do-reino.
Modo de preparo: Adicione a cevadinha em uma panela com a água fervente. Reduza o fogo e cozinhe, com a tampa, até que a cevadinha esteja macia. Transfira para um escorredor e lave sob água corrente.
Em uma tigela grande, acrescente o feijão-fradinho, a cevadinha, o pimentão, a cenoura, a cebolinha, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta-do-reino. Sirva.
Viu só? Com ingredientes fáceis de encontrar, você pode preparar almoços deliciosos e nutritivos. Conte com o WW Vigilantes do Peso para criar um cronograma de refeições personalizado e que esteja de acordo com seus gostos e necessidades.