Veja este guia e crie o ambiente de sono perfeito para te ajudar a ter um sono tranquilo.
Dormir mal não só faz você cochilar na sua reunião da manhã. Existem evidências científicas crescentes para mostrar que não dormir o suficiente pode afetar negativamente seu humor e mentalidade, além dos hormônios que regulam a fome, o apetite e os alimentos pelos quais você anseia - ou seja, tudo o que pode levar ao ganho de peso.
Para evitar tantas consequências negativas, criar um ambiente adequado para dormir pode ajudá-lo a ter uma saúde melhor. Veja como fazer isso, das janelas às paredes do quarto.
Mantenha-o arrumado
Seu quarto é seu santuário. E é difícil manter esse pensamento se sua roupa estiver jogada no chão ou sua cama estiver uma bagunça, diz W. Chris Winter, autor do livro ‘A solução do sono: por que seu sono é interrompido e como corrigi-lo’.
“Depois de um dia de trabalho, você quer entrar em um quarto arrumado e organizado. É hora do seu ritual, de ir para a cama, não de dar de cara com a continuação do que aconteceu 18 horas atrás. Mantenha seu quarto arrumado e você irá dormir melhor”, diz.
De fato, uma pesquisa da National Sleep Foundation descobriu que pessoas que diziam que arrumavam a cama todos os dias tinham 19% mais chances de dormir bem à noite do que aquelas que só embolavam os lençóis e começavam o dia1.
Escolha a roupa de cama certa
Arrumar sua cama é apenas metade da batalha. Os lençóis em que você dorme podem melhorar ou piorar seu sono, diz Winter. Opte por tecidos que absorvam a umidade e o ajudarão a se refrescar, evitando a pele úmida à noite. Se você precisa se trocar ou retirar peças de roupa no meio da noite, experimente trocar cobertores e lençóis. Além disso, considere seu colchão e travesseiro. Encontrar o nível certo de suporte pode ajudar a proporcionar uma noite de sono mais confortável.
Proteja suas janelas
O escuro desencadeia a liberação de hormônios indutores do sono2 , mas a maioria de nós não dá ao corpo a chance de fazer isso, diz Winter. "Quando é hora de ir para a cama, acho realmente importante que nossos quartos não sejam apenas escuros, mas excepcionalmente escuros", diz ele.
Ele sugere investir em persianas ou cortinas opacas para impedir a entrada de luz. Seu quarto deve estar tão escuro ao abaixar as persianas que você não deve ser capaz de ver sua mão na frente do seu rosto no meio de um dia ensolarado.
“Se não puder, use algum tipo de blackout ou outra alternativa que permita diminuir a luz no ambiente”, diz Winter.
Tenha uma mesa de cabeceira mais zen
Por mais tentador que seja, sua mesa de cabeceira não é o lugar certo para guardar seu smartphone. Não apenas pela tentação de navegar antes de dormir, mas os smartphones e outros dispositivos emitem uma luz azul que pode prejudicar sua qualidade de sono3. Em vez disso, mantenha sua mesa de cabeceira livre de tecnologia. "Acho que saber que horas são de noite é superestimado. Isso pode criar ansiedade para algumas pessoas", sugere.
Preste atenção aos sons
Um quarto barulhento é dificilmente propício para um bom sono, mas um quarto muito silencioso também pode não funcionar para você. Algumas pessoas precisam de silêncio para cochilar, enquanto outras preferem um ruído de fundo suave (seja o zumbido de um ventilador ou um som para dormir). Você também pode se beneficiar usando tampões para os ouvidos, caso sons externos (um cachorro latindo ou a música do vizinho) estejam te mantendo acordado.