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Quanto tempo devo cochilar e quais são os benefícios?

Sonhando com um cochilo depois do almoço? Aqui está o que você precisa saber sobre os efeitos potenciais da soneca para a saúde e o bem-estar.

 

Se você acredita que não há nada melhor que se enrolar no sofá para uma soneca em uma tarde preguiçosa de domingo, está em boa companhia: quase 1/3 dos adultos pesquisados pela National Sleep Foundation, em 2019, afirmaram cochilar durante o dia.

A questão é: essas mini-sessões de sono são boas para a saúde? A evidência pode parecer confusa, a princípio. Enquanto algumas pesquisas publicadas sugerem que cochilos curtos durante o dia podem melhorar o estado de alerta  e humor outros estudos sugerem ligações entre cochilos prolongados e preocupações com a saúde, como a síndrome metabólica. 

Aqui, dois especialistas em sono compartilham idéias sobre os possíveis benefícios e desvantagens da soneca diurna, juntamente com seus melhores conselhos para apoiar a boa saúde.

 

Os cochilos são bons para mim?

 

Dormir faz parte de um estilo de vida saudável, diz Nicole Mims, MD, especialista em sono da Atrium Health em Charlotte, Carolina do Norte. Uma soneca benéfica é definida por fatores como a hora do dia em que você está dormindo, a duração do sono e as razões para se sentir cansado, ela explica. Estas são algumas vantagens de cochilar:

 

1. Aumenta a atenção

Uma pausa de 25 minutos no meio de um longo dia de trabalho - ou qualquer dia em que o foco e a precisão sejam fundamentais - pode melhorar o desempenho. Em um estudo controlado randomizado de 49 médicos e enfermeiros de emergência, publicado nos Annals of Emergency Sleep Medicine1, indivíduos que fizeram uma pausa para uma soneca no meio do turno concluíram tarefas simuladas com mais eficiência, cometeram menos erros e relataram sentir-se menos sonolentos do que aqueles que pularam a soneca. 

 

2. Pode manter a pressão sanguínea saudável

Exercite-se, reduza o sal... tire uma soneca? Um estudo de 20192 com 212 homens e mulheres com hipertensão descobriu que aqueles que cochilavam durante o dia experimentavam uma queda potencialmente benéfica na pressão arterial sistólica. Mas, observe: este foi um estudo pequeno e de curto prazo. Ainda são necessárias mais pesquisas para validar os resultados antes de adicionar cochilos à lista de terapias estabelecidas para esse fim. 

 

3. Melhora a memória

Quando o relógio aponta para as 15h, você já pensa em tomar uma xícara de café para ‘acordar’? Uma soneca, no entanto, pode fazer ainda melhor e ajudar na sua memória, de acordo com um estudo de 2008 com 61 adultos, publicado na Behavioral Brain Research3.

Dormir também foi considerado uma estratégia relativamente eficaz para reter novas informações em um estudo de 2019, publicado na revista Sleep. Nesse caso, 90 jovens adultos assistiram a um seminário factual detalhado, depois cochilaram, fizeram uma pausa ou continuaram estudando. Uma semana após a sessão, os que cochilaram recordaram mais detalhes.

 

4. Vantagem matemática

Será que suas habilidades numéricas poderiam melhorar com uma sessão de sono durante o dia? Em um estudo de 2016 com 32 adultos4, a pontuação nos exercícios de adição e subtração melhorou depois que voluntários tiraram uma soneca de 20 minutos. Embora você provavelmente não acorde e comece a provar teoremas matemáticos complexos, não está fora de questão que uma soneca rápida possa ajudá-lo a fazer umas contas.

 

5. Melhora do humor

Cochilar pode proporcionar uma melhoria "considerável" do humor, de acordo com uma revisão de estudo de 2009 publicada no Journal of Sleep Research. Isso também pode te ajudar a aguentar uma situação frustrante por um longo período de tempo e a tomar decisões menos impulsivas, dizem os pesquisadores por trás de um pequeno estudo de 2015 publicado em Personalidade e diferenças individuais5.

 

Quanto tempo devo cochilar?

 

Se você está sentindo um leve cansaço - e não algo mais profundo como a perda crônica do sono - uma soneca de 20 a 30 minutos parece ser o ponto ideal para apoiar a sua saúde, diz Michelle Drerup, PsyD., diretora do programa de medicina comportamental do sono no Cleveland Clinic Sleep Disorders Center. Esta recomendação está alinhada com a pesquisa publicada descrita acima. Cochilos diurnos mais longos podem levá-lo aos estágios mais profundos do sono, deixando-o grogue depois e interferindo no sono durante a noite. 

 

Qual é a melhor hora do dia para tirar uma soneca?

 

Se você já foi tentado a cochilar durante uma reunião no meio da tarde ou se viu olhando para o vazio após o almoço, a ciência pode explicar o porquê: o relógio circadiano do corpo, que regula os sentimentos de sonolência e alerta durante o ciclo de 24 horas, geralmente produz uma queda de energia em adultos entre 13h e 15h.  Se sua programação permitir, essa janela de tempo pode ser ideal para uma soneca curta - você pode cochilar com eficiência e estará distante o suficiente da hora de dormir para minimizar a impacto sobre o sono durante a noite, diz Mims. Em geral, ela aconselha a não tirar uma soneca depois do meio da tarde. 

 

Existem efeitos negativos da soneca?

 

Cochilos prolongados levantaram algumas bandeiras vermelhas em pesquisas. Publicado em 20166, um estudo descobriu que um padrão de cochilos com duração superior a 40 minutos estava associado ao aumento acentuado no risco de desenvolver síndrome metabólica - conjunto de distúrbios marcados por pressão arterial elevada, glicemia de jejum elevada e outras condições de saúde preocupações. Já um  estudo de 2018 na China sugeriu uma ligação entre cochilos diurnos e depressão. Todos esses estudos sugerem uma associação; eles não provam diretamente problemas de saúde.

 

Dormir pode ajudar na perda de peso?

 

Até o momento, não há evidências para provar que a soneca tenha um efeito direto na perda de peso. Mas hábitos saudáveis ​​de sono são importantes para o controle geral do peso. 

Uma revisão de pesquisa de 20117 publicada na Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care determinou que dormir muito pouco ou um sono de má qualidade são fatores de risco para a obesidade. As possíveis razões citadas na pesquisa incluem diminuição da tolerância à glicose, diminuição da sensibilidade à insulina, aumento das concentrações noturnas do hormônio do estresse cortisol e efeitos nos hormônios reguladores do apetite grelina e leptina. Portanto, vale a pena obter suas horinhas de sono.

 

Cochilar ou não cochilar?

 

Para pessoas com um padrão saudável de sono em geral, o tempo limite para uma soneca rápida durante o dia - de cerca de 30 minutos ou menos - pode fornecer um impulso restaurador a curto prazo e apoiar a saúde a longo prazo. 

Mas, se você estiver enfrentando fadiga persistente durante o dia ou problemas para dormir à noite, converse com um médico. É importante identificar ou descartar um problema maior de sono. 

 

1 https://www.annemergmed.com/article/S0196-0644

2 https://www.onlinejacc.org/content/73/9_Supplement_2/20

3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2603066/

4 https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2007.00328.x

5 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886915003943

6 https://www.onlinejacc.org/content/67/13_Supplement/1951

7 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/