Projeto Verão
Ah, o verão! Todo mundo querendo desfilar seu melhor corpo, exibir braços torneados, curvas perfeitas e músculos definidos. Confira nossas dicas de como se preparar para a época mais quente do ano.
O sol brilhando, filhos e netos de férias da escola, praias lotadas, o Carnaval virando à esquina e muito, muito calor. A vida parece ganhar mais energia no verão. É uma estação para se aproveitar, não para ter medo dos shorts e biquínis e de deixar à mostra aqueles quilinhos indesejados. Para isso, selecionamos algumas dicas para ajudar você a tonificar todas as partes do corpo que ficaram debaixo das roupas durante as outras estações do ano.
"Sem dúvida a melhor forma de transformar o corpo é se concentrar em desenvolver a resistência", afirma Wini Linguvic, autora de Lean, Long and Strong (Rodale, 2005). Tendo isso em mente, ela elaborou um rápido programa de exercícios para dar uma definida nos glúteos, pernas, abdômen e braços.
Seguir esse programa será o primeiro passo do seu Projeto Verão, mas o mais importante mesmo neste momento é conseguir manter o foco e o equilíbrio. "Não adianta querer uma transformação rápida. Pense em como você vai se sentir capaz e saudável se conseguir se exercitar regularmente", diz Wini. "Sua aparência vai naturalmente refletir o seu comprometimento com seu corpo. E o fato de se sentir melhor será um estímulo para manter a atividade física a longo prazo."
Faça a seguinte série de exercícios três vezes por semana. Se quiser resultados mais rápidos, finalize com 20 minutos de algum exercício cardiovascular, para queimar gordura.
1. Abdominal com toalhas
Deitado de costas com as pernas flexionadas e os pés por inteiro no chão, posicione uma toalha enrolada sob a base das costas e uma outra, também enrolada, entre as coxas. Cruze as mãos atrás da cabeça, apenas apoiando, sem fazer força. Pressionando as costas contra a toalha sob o corpo e apertando a que está entre as coxas, contraia o abdômen levantando um pouco o torso, erguendo a cabeça e os ombros do chão. Mantenha a posição por dois segundos. Desça devagar. Comece com 10 repetições, aumentando uma a cada dia de exercícios até chegar a 20.
2. Super-Homem
Deitado de bruços sobre uma toalha estendida, estique os braços acima da cabeça, mantendo as pernas esticadas. Repouse o queixo no chão de leve; mantenha o pescoço reto. Tomando o cuidado de manter o quadril colado no chão, faça simultaneamente o movimento de esticar e levantar a cabeça, os ombros, os braços e as pernas do chão, apenas alguns centímetros. Não dobre muito o pescoço. Sustente a posição por dois segundos, sentindo a contração nos glúteos, na parte posterior da coxa e na base das costas. Desça devagar. Comece com 10 repetições, a cada dia de exercícios aumentando uma até chegar a 20.
3. Agachamento
De pé, pernas entreabertas, posicione o pé direito na frente e o esquerdo atrás; os joelhos devem estar ligeiramente flexionados, o calcanhar esquerdo fora do chão, o torso ereto, o abdômen contraído, as mãos na cintura. Sem inclinar o tronco, vá lentamente dobrando o joelho direito até a coxa direita estar paralela ao chão. Sustente. Volte à posição inicial. Faça 10 repetições para cada perna, aumentando uma a cada dia, até chegar a 15 repetições.
4. Elevação da coxa
Deitado de lado, com ambas as pernas esticadas, a cabeça apoiada em uma das mãos e a outra mão espalmada no chão, próximo ao peito, desça a perna de cima, descansando o joelho junto à de baixo. Mantendo o torso parado, erga um pouco a perna de baixo. Sustente, contraindo os músculos internos da coxa. Abaixe a perna. Faça 15 repetições para cada lado.
5. Ponte Suspensa
Deite de cotas, com as pernas flexionadas, os pés colados no chão e separados, os braços estendidos ao longo do corpo, as mãos espalmadas no chão. Sem arquear as costas, erga o quadril até formar uma linha diagonal dos seus joelhos até os ombros. Mantenha a posição por dois segundos. Sem entortar o quadril, vá descendo o corpo lentamente até estar a poucos centímetros do chão. Não pouse o corpo no chão entre uma repetição e outra. Repita o movimento imediatamente. Faça 10 repetições, aumentando a cada dia até chegar a 15.
6. Remada inclinada
De pé, com um peso (entre 2 e 4 kg) em cada mão, os pés afastados, os joelhos ligeiramente flexionados, o tronco ereto, contraia o abdômen e, mantendo as costas retas, dobre o corpo a partir do quadril até formar um ângulo de quase 90 graus. Deixe os braços caírem naturalmente, as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo os braços junto ao corpo, retraia as omoplatas e ao mesmo tempo levante os pesos. Sustente a posição, contraindo as omoplatas e aproximando os cotovelos. Abaixe os braços. Faça 12 repetições.
7. Extensão com halter
Pegue um peso (entre 2 e 4 kg) na mão direita, com a palma virada para dentro. Fique de pé, com a mão esquerda apoiada no braço de uma cadeira. Avance o pé esquerdo, recue o direito, mantendo os joelhos flexionados. Dobre o torso ligeiramente para a frente. Com o braço junto ao corpo, dobre o braço em 90 graus e a partir daí levante-o um pouco acima das costas. Mantendo o braço parado, estenda o antebraço para trás. Sustente. Lentamente volte com o braço à posição dos 90 graus. Faça 12 repetições para cada braço.