Respostas para perguntas frequentes sobre exercício físico.
Você já ouviu isso antes e nada há que contradiga este argumento: para garantir o sucesso de seu emagrecimento você deve queimar mais calorias do que ingere.
A seguir estão as respostas a perguntas frequentes sobre como ficar mais ativo para atingir sua meta de peso saudável.
Antes de começar
Por que é importante praticar atividade física?
A atividade física queima calorias. Além disso, ela desenvolve, conserva e tonifica o tecido muscular.
Esse tecido, mesmo quando o corpo está em repouso, queima mais calorias do que a gordura.
Praticar exercícios ajudará você a sentir ótimo enquanto emagrece.
Ainda há um benefício maior da atividade física: ela o ajudará a manter o peso depois de emagrecer.
Cerca de 90% das pessoas que conseguiram manter seu peso depois de emagrecer praticam atividades físicas.
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Estou saudável o suficiente para me exercitar?
Sua primeira preocupação deve ser determinar se você pode ou não intensificar sua atividade com segurança.
Se tiver preocupações ou dúvidas, consulte seu médico.
Como determino a intensidade da minha atividade física?
“Intensidade” é algo relativo; a mesma atividade pode precisar de mais esforço se for feita por um novo praticante do que se for feita por alguém que já se exercita regularmente há algum tempo.
De modo geral, sua taxa de esforço percebido é uma medida bastante precisa do nível de intensidade.
Veja a seguir algumas orientações adicionais que irão ajudá-lo a determinar o nível de intensidade de sua atividade:
Seu nível de intensidade será baixo se puder falar, cantar, se sua respiração estiver regular e você não estiver suando.
Seu nível de intensidade será moderado se puder falar, mas não puder cantar, se sua respiração for acelerada e profunda e se você estiver suando após 10 minutos.
Seu nível de intensidade será alto se puder falar frases curtas, mas não puder cantar, se sua respiração for muito acelerada e profunda e se você estiver suando após o período de 3 a 5 minutos.
Por quanto tempo devo me exercitar?
Não há necessidade de começar com uma carga pesada de exercícios, comece devagar.
Períodos mais curtos de exercícios podem fornecer os mesmos benefícios que sessões mais longas.
Começar devagar também o ajudará a evitar lesões e esgotamento.
Qual é a quantidade recomendada de exercícios?
As recomendações mais recentes do Colégio Americano de Medicina do Esporte e da Associação Americana do Coração são de que você deve se exercitar por, pelo menos, 30 minutos em intensidade moderada cinco dias por semana, ou por 20 minutos em alta intensidade três dias por semana, a fim de preservar a saúde e reduzir o risco de doenças crônicas.
Como eu evito me machucar?
Reserve pelo menos cinco minutos para o aquecimento fazendo uma versão mais suave e de baixa intensidade da atividade que for praticar.
A seguir, pare e alongue seus músculos antes de começar.
(Seus músculos precisam estar aquecidos para serem alongados.) Ao fazer isso, você alivia as dores em geral que podem resultar do exercício e ajuda a evitar lesões graves.
Também é importante permitir que seu corpo se adapte gradativamente aos níveis de repouso; por isso, lembre-se do momento de relaxamento após cada exercício.
Como aprender novos movimentos?
Há três tipos principais de atividade física: aeróbica, de resistência (treinamento de força) e alongamento (flexibilidade). É importante evitar fazer muito de um tipo específico de exercício; por isso, tente alternar suas rotinas.
Realidade X mito
Devo beber mais líquidos quando me exercito?
Quando você se exercita em uma intensidade moderada ou alta, você sua, e é essencial repor os líquidos perdidos. Beba muita água gelada antes, durante e após a atividade física, e faça isso principalmente quando estiver calor.
(Para reduzir as chances de insolação, evite praticar atividade física durante períodos do dia muito quentes, principalmente se estiver muito úmido.)
Devo evitar o exercício físico logo após comer?
Convém evitar atividade física de intensidade moderada ou alta logo após comer, mas uma caminha tranquila pode fazer bem.
Na verdade, é uma ótima ideia.
É melhor malhar pela manhã?
Vale se exercitar a qualquer momento do dia. O horário do dia não importa.
Os abdominais vão eliminar a gordura do meu abdômen?
Quando combina atividade física com um bom plano alimentar, você perde gordura de todas as partes do corpo.
Os abdominais podem firmar e desenvolver a musculatura, mas não podem fazer a gordura localizada desaparecer.
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Fazer exercícios vai me ajudar a me livrar da celulite?
A celulite, as dobras na pele em áreas problemáticas, como coxa e glúteos, não pode ser eliminada; mas a atividade física pode ajudar a reduzir a gordura corporal e a tonificar os músculos.
É verdade que, se não estou emagrecendo, é porque estou ganhando músculos?
O peso é o mesmo para 500 gramas de músculo e 500 gramas de gordura.
Porém, 500 gramas de músculo apresenta um menor volume (ou seja, ocupa menos espaço) do que 500 gramas de gordura.
Se seu emagrecimento não está indo como deseja, mas seu corpo parece mais tonificado e suas medidas estão menores, então você está tendo um aumento muscular decorrente da atividade física.
Se o peso se mantiver o mesmo e você não estiver ficando mais tonificado e com as medidas mais reduzidas, é porque a atividade física não está influenciando seu processo de emagrecimento.
REFERÊNCIAS
1Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine Position Stand. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain in adults. Med Sci Sports Exerc.2001;33(12):2145-56, 2001.
2Wing RR, Phelan S. Long-term weight loss maintenance. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):222S-225S.
3Pollock, ML et al. Med. Sci. Sports Exerc. 1998; 30 (6), 975.
4U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, Washington, DC: U.S. Government Printing Office, January 2005.