Fazer uma caminhada ao redor da sua vizinhança pode ser uma das últimas coisas que você tem vontade de fazer, mas também pode ser uma das atitudes mais importantes para te ajudar a evitar um câncer. O exercício regular é uma das principais diretrizes da American Cancer Society para ajudar as sobreviventes do câncer de mama a manter a saúde a longo prazo (manter um peso saudável e ter uma dieta nutritiva são as outras duas). Por que a atividade física é tão importante? “O exercício pode ser seu próprio remédio”, diz Colleen Doyle, MS, RD, diretora-gerente de nutrição e atividade física da American Cancer Society.
Demonstrou-se que a atividade física regular traz muitos benefícios potenciais, incluindo redução do estresse, melhora do humor e menos fadiga, além de ajudar a facilitar a manutenção do peso - tudo o que pode ajudar a melhorar a qualidade de vida de uma sobrevivente do câncer de mama.
Um crescente número de evidências mostra que a atividade física regular pode ajudar a prevenir o retorno da doença. Um estudo histórico de Harvard publicado no Journal of the American Medical Association observou quase 3.000 enfermeiras registradas e sobreviventes do câncer de mama ao longo de 14 anos e descobriu que aquelas que caminhavam de três a cinco horas por semana reduziram o risco de morrer de câncer de mama em comparação com as que caminhavam menos. O benefício foi particularmente aparente em mulheres com tumores responsivos ao hormônio.
A causa e o efeito não são claros, em parte porque os praticantes regulares de exercícios no estudo também adotaram outros comportamentos que possivelmente ajudam a prevenir a recorrência de muitos tipos de câncer, como ter uma dieta rica em frutas e vegetais, mantendo um corpo saudável. índice de massa (IMC), e permanecer no topo das triagens. Mas Michelle Holmes, DrPH, professora associada de medicina e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard e pesquisadora-chefe do estudo, explica por que os exercícios podem ajudar especificamente os sobreviventes do câncer de mama: “Mulheres que se exercitam podem ter níveis mais baixos de estrogênio em seus corpos e muitos tipos de câncer de mama são alimentados por estrogênio”, diz ela. As melhores notícias deste estudo? “O benefício é alcançável. Você não precisa correr uma maratona.”
Quanta atividade você precisa?
A American Cancer Society (ACS) recomenda que você incorpore 150 minutos de atividade física moderada em sua semana. Uma ideia pode ser tentar um plano de caminhada, visando um ritmo de uma milha a cada 15 a 20 minutos. “Caminhar é seguro e algo que a maioria de nós pode fazer durante todo o ano”, diz Doyle (embora você deva sempre obter a aprovação do seu médico antes de iniciar ou alterar os planos de exercícios). Se você não fez atividade alguma, é bom começar devagar e aumentar sua velocidade e distância. Se você conseguir chegar a 30 minutos cinco vezes por semana, vai seguir as diretrizes.
Se você prefere se exercitar em alta intensidade, ou se você é mais ativo em geral, o ACS diz que 75 minutos de atividade vigorosa por semana também funcionam. Isso significa atividades que aumentam a frequência cardíaca e a respiração, como corrida, natação e ciclismo, ou esportes como tênis, basquete ou vôlei. Três sessões de 25 minutos por semana farão o trabalho.
Dicas para treinamento de resistência
Sobreviventes de câncer de mama, em particular, podem se beneficiar da adição de algum treinamento de resistência (também conhecido como treinamento de força) para ajudar a restaurar a massa muscular que muitas vezes é perdida durante o tratamento, diz Doyle. “Muitas mulheres não são ativas durante o tratamento e, durante a quimioterapia, algumas podem experimentar a menopausa precoce, o que pode resultar na perda de alguma massa muscular”, acrescenta Doyle. Ela explica que o treinamento de resistência - fazendo seus músculos trabalharem contra a força, como seu próprio corpo ou pesos - ajuda a construir músculos, que, por sua vez, queima energia e pode ajudar a impulsionar seu metabolismo e fazer você se sentir mais forte. Um profissional de saúde pode ajudar a definir um programa de exercícios específico às suas necessidades como sobrevivente do câncer. Enquanto isso, aqui estão algumas ideias de Doyle:
Use seu peso corporal
Os exercícios de peso corporal oferecem uma maneira simples de começar - você não precisa de nenhum equipamento! Flexões são um exercício clássico para a parte superior do corpo que pode ser feito no chão da maneira usual (com os dedos dos pés) ou modificada, com os joelhos. Se o chão não atrai, você pode inclinar e apoiar as mãos contra a parede ou a borda de uma bancada e fazer assim. Para a parte inferior do corpo, os agachamentos e estocadas são simples, trabalham os músculos maiores do corpo, como glúteos e quadríceps, e exigem pouco espaço. Se você está apenas começando, sinta-se à vontade para usar uma mesa, cadeira ou parede para obter um equilíbrio extra.
Doyle recomenda uma rotina de duas vezes por semana que envolve oito a 12 repetições para os exercícios da parte superior do corpo e 15 a 20 repetições para a parte inferior do corpo. Aumente suas séries e repetições gradualmente, semana a semana, conforme você fica mais forte.
Experimente alguns equipamentos
Existem muitas opções de equipamentos para um treino de resistência eficaz. Halteres são talvez os mais comuns, diz Doyle, e vêm em uma variedade de pesos (alguns começando com até 1 kg). As bandas de resistência são feitas de borracha e podem ser montadas em âncoras de parede, postes e equipamentos de playground. Eles estão disponíveis em uma variedade de níveis de resistência e são uma ótima maneira de começar. Além dessas ferramentas e aparelhos, a maioria das academias terá uma variedade de aparelhos de musculação, colchonetes, cordas, balas e halteres. Doyle recomenda consultar um personal trainer ou ingressar em uma academia com instrutores na equipe para ajudar a orientá-lo enquanto você está começando.
É hora de começar!
De todos os benefícios potenciais da atividade física, aquele que Doyle sugere que você nunca deve subestimar é o quão bem você se sente com movimentos regulares com um propósito. “Quando você estava passando pelo tratamento, havia tantas coisas na sua vida que você não conseguia controlar”, diz ela. “Mas ter a oportunidade de retomar o controle de sua vida e afetar positivamente sua saúde pode lhe dar um grande impulso mental. Decidir viver sua vida como uma pessoa fisicamente ativa pode ajudar a mudar a maneira como você se vê. Você pode se reaproximar do seu corpo e começar a se sentir você mesmo novamente.”
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Consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. A exatidão deste artigo foi revisada em setembro de 2021 por Christi Smith, MS, CSCS, gerente associado de tradução científica da VigilantesdoPeso®. A WW Science Team é um grupo dedicado de especialistas que garantem que todas as nossas soluções sejam baseadas na melhor pesquisa possível.