Alimentação
Lista de compras para reeducação alimentar: como montar e o que colocar
Publicado 26 de Março, 2022

Ter uma alimentação saudável e equilibrada não precisa ser algo difícil ou caro. Por isso, neste artigo vamos mostrar como você pode fazer uma lista de compras para reeducação alimentar de uma forma prática e sem gastar muito

A reeducação alimentar é a chave para quem quer emagrecer sem ter que passar por dietas restritivas, que na maioria das vezes nem funcionam, ou só quer se manter saudável e em forma.

Contudo, esse processo nem sempre é fácil, já que você terá que mudar a forma como lida com os alimentos. Por isso, nós vamos mostrar para você como organizar as suas refeições no dia a dia de uma forma prática e como montar uma lista de compras para reeducação alimentar.

Como organizar a sua alimentação no dia a dia

Antes de começar a montar a sua lista de compras, você deve levar em consideração os seguintes pontos:

  • O que você gosta de comer;
  • Quais alimentos você sabe cozinhar;
  • Quais alimentos você tem tempo para preparar;
  • Como é a sua rotina.

Sendo assim, não vale a pena comprar vários alimentos só porque você acha que eles são saudáveis. Você precisa avaliar se terá tempo e saberá como prepará-los. Portanto, tente priorizar os ingredientes que você poderá cozinhar com facilidade no seu dia a dia.

Além disso, antes de montar a sua lista de compras para reeducação alimentar, faça um cardápio semanal. Assim, você saberá com antecedência o que vai comer em cada dia da semana e poderá comprar todos os ingredientes das refeições antecipadamente.

Dessa forma, você vai ganhar tempo, já que não vai precisar parar para pensar no que vai comer naquele dia, e nem vai ter que sair para comprar algum ingrediente para preparar a sua refeição.

Antes de ir às compras verifique quais alimentos você tem na geladeira e na despensa, para não comprar ingredientes que você já tem em casa. A reeducação alimentar não tem nada a ver com desperdício de comida, portanto, se possível, aproveite os alimentos que você já tem em casa para preparar receitas saudáveis.

Como montar uma lista de compras para reeducação alimentar

O processo de reeducação alimentar não precisa ser algo difícil e caro. Isso porque é possível encontrar alimentos nutritivos e com um preço acessível que podem compor o cardápio de quem está querendo se alimentar melhor.

Além disso, você não precisa fazer compras em lojas de produtos naturais ou especializadas em alimentos fit para encontrar esses ingredientes. Quem quer fazer uma reeducação alimentar pode encontrar todos os alimentos que precisa no supermercado, na feira e no açougue.

Sendo assim, confira a seguir 30 alimentos saudáveis que podem compor a sua lista de compras para reeducação alimentar e também descubra quais são os principais benefícios de cada um deles.

1. Abacate
abacate em um prato

O abacate é um alimento versátil, já que pode ser usado para fazer pastas, pode ser consumido in natura e também para incrementar saladas.

Essa fruta é rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que fazem bem para o organismo. Além disso, ele também é rico em vitaminas, magnésio e potássio.

2. Aveia

A aveia é outro ingrediente que pode ser usado em diversas receitas, por isso, vale a pena ter em casa.

Ela é uma boa fonte de fibras, magnésio, ferro, potássio, proteínas e de vitaminas essenciais para o organismo.

Outro benefício desse cereal é que ele possui um baixo índice glicêmico, o que significa que ele não é muito calórico e ainda ajuda a aumentar a sensação de saciedade.

3. Ovo

O ovo foi visto como vilão por muitos anos. Contudo, hoje ele é classificado como um alimento que pode trazer muitos benefícios para a saúde. Isso porque, o ovo é rico em vitaminas, minerais e proteínas.

Além disso, esse alimento também é fonte de luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que contribuem para o combate contra os radicais livres e ainda ajudam a diminuir os níveis do colesterol ruim (LDL).

4. Espinafre

O espinafre é um vegetal rico em vitaminas A, C, e E. Além disso, ele também é fonte de fibras, magnésio, ferro, cálcio e possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Você pode consumi-lo cru, cozido e até em sucos.

5. Brócolis

brócolis em um prato

O brócolis é um vegetal pouco calórico, rico em vitaminas e nutrientes, e muito fácil de fazer, basta cozinhá-lo no vapor por 20 minutos.

6. Tomate

O tomate já está muito presente na alimentação dos brasileiros. Afinal, quem não conhece a famosa saladinha de alface e tomate.

Esse alimento traz muitos benefícios para a saúde, pois é fonte das seguintes vitaminas e nutrientes:

  • Vitamina A;
  • Vitamina C;
  • Vitaminas do complexo B;
  • Licopeno;
  • Potássio;
  • Fósforo;
  • Magnésio.

7. Feijão

O feijão é outro alimento que está presente no dia a dia dos brasileiros. Essa leguminosa é fonte de fibras e proteínas, além de ser rica em minerais importantes para o bom funcionamento do organismo como ferro, zinco e cálcio.

8. Grão-de-bico

O grão-de-bico é outra leguminosa que faz parte do grupo do feijão e da soja. Esse alimento é rico em fibras, minerais e é uma boa opção de fonte de proteínas para os veganos e vegetarianos.

Para consumir o grão-de-bico, é preciso deixá-lo de molho por aproximadamente 12 horas. Após esse tempo, você deve cozinhá-lo por cerca de 45 minutos.

O grão-de-bico pode ser usado em sopas, saladas, como base para tortas e para preparar húmus, um prato típico da culinária árabe.

9. Alho

O alho é rico em minerais como magnésio, cálcio e potássio. Além disso, ele também possui compostos anti-inflamatórios e antimicrobianos. A melhor forma de consumir o alho é usando-o para temperar outros alimentos.

10. Chá verde

O chá verde é rico em antioxidantes que ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e várias doenças, como problemas cardíacos, câncer e diabetes.

11. Batata-doce

A batata-doce é um tubérculo rico em carboidratos, por isso é uma boa opção para quem busca algo para comer no pré treino. Ela também é fonte de vitaminas, minerais e de compostos antioxidantes.

Esse tubérculo ajuda a equilibrar a saúde intestinal e também contribui para a perda de peso, pois é rico em fibras.

12. Banana

A banana é uma fruta rica em vitaminas, minerais e também é fonte de triptofano, um aminoácido que é precursor da serotonina, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar.

Além disso, essa fruta pode ser consumida de várias maneiras, crua, cozida, na forma de purê e como ingrediente de bolos e biscoitos.

13. Uva

A uva é rica em vitaminas (C, K e A) e também é fonte de minerais e fibras. Por ser uma fruta doce, pode ser uma boa opção de sobremesa.

14. Iogurte natural

O iogurte natural é rico em probióticos, que são bactérias boas que ajudam o intestino a funcionar melhor. Lembrando que quando o intestino está saudável o sistema imunológico é fortalecido.

Além disso, o iogurte natural também é rico em vitaminas e minerais, como o cálcio e o fósforo. Esse alimento pode ser consumido puro, com granola, frutas ou usado em receitas.

15. Chocolate amargo

O chocolate amargo, aquele que tem 60% ou mais de teor de cacau, pode trazer muitos benefícios para a saúde, já que é fonte de cobre, zinco, manganês, magnésio e selênio.

Além disso, esse alimento possui propriedades antioxidantes que ajudam a prevenir problemas cardiovasculares.

Mas, lembre-se, até mesmo o chocolate amargo deve ser consumido com moderação.

16. Gengibre

O gengibre possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, por isso, ele é um aliado na prevenção de várias doenças, como diabetes e doenças cardiovasculares. O gengibre pode ser usado para temperar outros alimentos ou na forma de chá.

17. Inhame

O inhame é um tubérculo rico em vitaminas, fibras e minerais. Ele ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e a prevenir doenças cardiovasculares.

Esse tubérculo pode ser consumido cozido, na forma de purê, chips ou usado em receitas de pães e bolos.

18. Salmão

O salmão é um alimento versátil, já que pode ser consumido cru, cozido ou grelhado. Ele é rico ômega 3, um nutriente que ajuda a prevenir problemas cardiovasculares. Além disso, ele também é fonte de vitaminas do complexo B, vitamina D e potássio.

19. Carnes magras

As carnes magras são os cortes que possuem baixo teor de gordura, como o patinho, a maminha, lagarto e filé mignon.

Esse alimento é uma excelente fonte de proteína. Além disso, ele também é rico em aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo como: ferro, selênio, zinco e fósforo.

20. Linhaça

Há dois tipos de linhaça, a dourada e a marrom, ambas são ricas em vitaminas, minerais, fibras, proteínas e ômega 3.

Você pode consumir a linhaça com frutas ou iogurtes. Também é possível triturar as sementes e fazer farinha de linhaça para usar no preparo de pães e bolos.

Como esse é um alimento versátil e muito nutritivo, vale a pena colocá-lo na sua lista de compras para reeducação alimentar.

21. Couve

A couve é um vegetal super nutritivo, rico em vitamina A, vitamina C, fibras, cálcio, potássio e ferro.

Esse vegetal possui propriedades que ajudam a prevenir doenças, como pressão alta, anemia e até câncer.

22. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas como morango, framboesa e amora são fontes de vitamina C, que ajuda a fortalecer o sistema imunológico, e de antioxidantes como resveratrol e licopeno, que combatem o envelhecimento precoce

23. Laranja

A laranja é rica em vitamina C e em flavonóides, compostos que têm ação anti-inflamatória, antibacteriana e antiviral. Por isso, essa fruta ajuda a fortalecer o sistema imunológico.

24. Abobrinha

A abobrinha é fonte de vitamina C, de fibras e de minerais como cálcio e fósforo. Ela contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo e também tem ação antioxidante.

25. Cebola

A cebola é fonte das vitaminas A e C e de alicina, uma substância que tem propriedades antivirais. Ela ajuda a prevenir várias doenças, como hipertensão e diabetes.

26. Azeite

O azeite é rico em ômegas 9, vitaminas, minerais e ainda tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Você pode usá-lo para temperar saladas e umedecer outros pratos.

27. Arroz integral

O arroz integral é rico em vitaminas, fibras, minerais e em substâncias antioxidantes. Ele contribui para o processo de emagrecimento e também para a redução do colesterol ruim.

28. Abóbora

A abóbora é fonte das vitaminas A e C e de carotenóides. Ela ajuda a prevenir problemas oculares, como a catarata.

29. Melão

O melão é fonte de minerais, como zinco, potássio, ferro e cálcio, ele também possui as vitaminas A, C e do complexo B, contribuindo para o bom funcionamento do organismo.

30. Beterraba

Para finalizar a nossa lista de compras para reeducação alimentar, vamos sugerir a beterraba, que é rica em vitaminas, minerais e em substâncias antioxidantes.

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