Alimentação

Lanches saudáveis: dicas para incluir boas opções na rotina

Confira quais são as opções de lanches para fazer entre as refeições, manter uma rotina alimentar saudável e até emagrecer!

 

Quando estamos planejando o cardápio da semana, a tendência é darmos atenção às refeições principais: café da manhã, almoço e jantar. No entanto, aquilo que a gente come nos horários intermediários também merece entrar no roteiro.

Uma dúvida que surge nesse contexto diz respeito ao que exatamente devemos incluir em nosso plano alimentar ao longo do dia. Se você também tem esse tipo de questionamento, confira as opções de lanches saudáveis que podem ser preparados com tranquilidade. 
 

Por que é importante incluir lanches saudáveis no planejamento alimentar?

 

Quando você volta sua atenção apenas para as três refeições principais, o tempo de espera entre uma e outra pode ser muito longo. Quando ficamos muito tempo sem comer, temos a tendência de comer mais do que planejamos e escolher opções que sejam ricas em gordura ou açúcar.

Dessa forma, a tendência é ingerir grandes quantidades de comida na hora de fazer as refeições. Jejuns prolongados também podem desencadear o que chamamos de compulsão alimentar

Para evitar essas situações, o ideal é que você se alimente em pequenas quantidades, levando sempre em consideração curtos espaços de tempo. Dessa forma, os lanches saudáveis ajudam a repor as reservas energéticas e de fluidos que ajudam o organismo exercer suas funções regularmente.
 

Que tipos de lanches saudáveis devo preparar?
 

Evitar ficar muito tempo sem comer é um hábito que auxilia na rotina de uma alimentação saudável. Os lanches são ótimos recursos para  serem incluídos em seu planejamento diário e controlar o apetite antes das principais refeições.
 

Confira algumas opções saborosas e nutritivas de lanches rápidos para manter sempre por perto:
 

Frutas
 

As frutas são ricas em vitaminas e fibras. A banana, por exemplo, possui aminoácidos que amenizam quadros de estresse e ansiedade e é responsável por evitar fadiga e cansaço mental

As frutas desidratadas também podem ser consumidas. Ao contrário do que muita gente pensa, elas não perdem seu valor nutricional, apenas ficam naturalmente mais doces porque, quando a água é retirada, o açúcar da fruta fica concentrado. 

As frutas secas são boas opções de lanche para levar para o trabalho ou em contextos em que é necessário mais praticidade na hora de fazer esse tipo de refeição. 
 

Vitaminas
 

Esse tipo de lanche é uma boa pedida se você está em casa ou em ambientes que fornecem infraestrutura para o preparo da sua vitamina. Basta selecionar uma porção de frutas à sua escolha e bater no liquidificador com 1 copo pequeno de leite desnatado. 
 

Iogurte 
 

O iogurte é rico em cálcio e auxilia na manutenção da flora intestinal. Existem várias opções no mercado, com sabores diversos e versões integral e light. Você pode adicionar à sua porção grãos, cereais ou frutas picadas.
 

Mix de oleaginosas
 

As oleaginosas são saborosas, práticas e possuem nutrientes, como vitaminas B e E, selênio, potássio e ômega-3. Além de terem ação antiinflamatória, elas são fontes de ácidos graxos, que são responsáveis por aumentar o colesterol bom e diminuir o ruim. 
 

Chocolate amargo
 

Uma pequena porção de chocolate amargo proporciona melhor humor e disposição. Esse tipo de snack saudável possui teobromina, estimulante natural que se assemelha à cafeína e é rico em flavonoides, que auxiliam na saúde do coração.
 

Cenourinhas e homus
 

O homus é uma pasta feita à base de grão-de-bico. Ele é capaz de fornecer um suprimento constante de energia. Essa opção salgada de lanche saudável pode ser combinada com a cenoura, legume que possui quantidades significativas de betacaroteno. 
 

Bolos
 

Existem receitas de bolos saudáveis que são ótimas companhias para um lanche da tarde. Uma delas é a de bolo de fubá com mel e coco.

Em seu preparo são utilizados  fubá, polvilho doce, açúcar, ovos, coco ralado, leite de coco e fermento.  O mel é acrescentado depois que o bolo sair do forno.

Outra receita que pode fazer parte do seu cardápio é bolo de banana com canela e nozes. Os ingredientes utilizados são farinha integral, banana, iogurte, açúcar, manteiga, ovo, canela, nozes  e baunilha. 
 

Tapioca
 

tapioca com cottage e mel

A tapioca é um alimento que possui alto índice glicêmico. Isso quer dizer que ela  se transforma em energia para o nosso corpo rapidamente.

Um lanche saudável a base desse carboidrato é uma boa opção se você pratica atividades físicas. Uma dica de preparo é adicionar à tapioca tomate cereja e queijo prato.
 

Quantos lanches saudáveis devo fazer por dia? 
 

É importante mencionar que cada pessoa tem necessidades nutricionais diferentes. Por esse motivo, não estabelecemos a porção ideal de consumo de snacks saudáveis.

O tipo de lanche que fará parte da sua rotina depende muito das suas condições de saúde, frequência de atividades físicas, idade entre outros fatores.

Nunca deixe de procurar orientação profissional de uma equipe multidisciplinar de especialistas. Isso garantirá que você elabore um cardápio que esteja de acordo com seu perfil.

O Vigilantes do Peso conta com uma trajetória de mais de 45 anos de atividades que são movidas por ações que inspiram milhões de pessoas a promover prática de exercícios físicos, alimentação equilibrada e mentalidade positiva. 

Você vai descobrir que é possível preparar lanches saudáveis a partir de escolhas conscientes que irão interferir positivamente na sua reeducação alimentar, sem deixar de levar em consideração aquilo que você gosta de comer.

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Matheus Motta
Nutricionista no Vigilantes do Peso. Com mais de 5 anos de experiência na área atuando em atendimento personalizado, ele é responsável por todo o conteúdo do programa sobre alimentação, saúde e bem-estar.