Bem-Estar

6 hábitos saudáveis que podem reduzir o risco de Câncer de Mama

Em colaboração com Susan G. Komen®, aqui está uma análise mais detalhada das mudanças de estilo de vida apoiadas por pesquisas que podem fazer a diferença.

Outubro marca o Mês de Conscientização sobre o Câncer de Mama - e apresenta uma boa oportunidade para fazer um balanço do que sabemos e ainda não sabemos sobre esta doença. Em 2020, os pesquisadores ainda estão trabalhando para entender completamente o que faz com que o câncer de mama se desenvolva em um indivíduo em um determinado momento. Nos últimos anos, por exemplo, aprendemos que apenas cerca de 5% a 10% dos casos de câncer de mama nos EUA estão relacionados a uma mutação genética hereditária. A maioria dos casos de câncer de mama está ligada a uma combinação de outros fatores.

Alguns fatores conhecidos que podem afetar o risco de câncer de mama - como o aumento da idade - estão fora de nosso controle. Mas muitos são modificáveis ​​com mudanças simples no estilo de vida. Apenas uma observação importante antes de começarmos: embora a maioria das pesquisas sobre o câncer de mama tenha se concentrado em mulheres, o câncer de mama ou da área do seio pode ocorrer em pessoas de qualquer sexo ou gênero - e praticamente todos podem se beneficiar de um estilo de vida mais saudável. Continue lendo para uma análise mais detalhada da pesquisa e algumas dicas práticas que podem ajudar a apoiar o seu bem-estar.

Hábitos de estilo de vida que podem reduzir o risco de câncer de mama

1. Alcançar e manter um peso mais saudável

Procurando um “por que” iniciar sua jornada para perder peso? Manter um peso mais saudável pode reduzir o risco de câncer de mama. Além do mais, a pesquisa sugere que nunca é tarde para fazer a bola rolar. Uma análise de 2019 de mais de 180.000 mulheres com mais de 50 anos descobriu que aquelas que alcançaram e sustentaram uma perda de peso modesta - de apenas 2kg - foram significativamente menos propensas a desenvolver câncer de mama no período de estudo de 10 anos do que aquelas que permaneceram em um peso maior. Essas descobertas acompanham estudos anteriores que mostram que o ganho de peso na idade adulta - principalmente após a menopausa - aumenta o risco de câncer de mama na pós-menopausa.

2. Fazer atividade física regular

As mulheres que praticam atividades físicas regulares têm um risco 10% a 20% menor de desenvolver câncer de mama, em comparação às que não praticam, sugere a pesquisa. E não se preocupe se correr maratonas não é a sua praia: um estudo de 20 anos com mais de 95.000 mulheres descobriu que apenas 30 minutos de caminhada rápida por dia estava associado a uma menor incidência de câncer de mama - mesmo entre indivíduos cujos estilos de vida eram sedentários antes da menopausa. Se você é novo na prática de exercícios, algumas etapas simples podem ajudá-lo a começar e manter um plano de condicionamento físico.

3. Limitar a ingestão de álcool

Há um bom motivo para controlar o consumo de álcool: muitos estudos descobriram que o consumo diário aumenta o risco de desenvolver câncer de mama. Em uma grande análise, as mulheres que bebiam em média duas ou três bebidas alcoólicas por dia tinham uma probabilidade 20% maior de desenvolver câncer de mama do que as mulheres que não bebiam. Esses danos potenciais do uso de álcool são uma das razões pelas quais as Diretrizes Dietéticas dos EUA de 2015-2020 recomendam limites baixos para adultos - uma bebida ou menos por dia para mulheres, duas bebidas por dia no máximo para homens.

4. Evitando cigarros

Embora as descobertas sobre o tabagismo tenham sido confusas, algumas evidências sugerem que os fumantes do passado e do presente podem ter um risco modestamente aumentado de desenvolver câncer de mama em comparação com pessoas que nunca fumaram. Mesmo entre os fumantes, porém, esse risco não parece ser igual a todos: em um grande estudo, os fumantes menos frequentes e / ou que fumaram por menos anos tinham menos probabilidade de desenvolver câncer de mama, comparados aos que fizeram uso do cigarro com mais frequência e por mais tempo. Considerando que fumar prejudica quase todos os órgãos do corpo e é uma causa bem estabelecida de muitos outros tipos de câncer, há benefícios para a saúde em parar o hábito em qualquer idade, observa o Instituto Nacional do Câncer.

5. Desfrutando de muitas frutas e vegetais

Estudos mostram que ter uma dieta rica em frutas e vegetais pode diminuir ligeiramente o risco de certos cânceres de mama. Uma análise de 2012, por exemplo, determinou que mulheres com altos níveis sanguíneos de carotenóides, os pigmentos naturais laranja-avermelhados encontrados em melões, cenouras, batata-doce e abóbora, tinham menos probabilidade de desenvolver a doença do que mulheres com níveis circulantes mais baixos. De acordo com as atuais Diretrizes Dietéticas dos EUA para Americanos, um padrão saudável de alimentação inclui uma variedade de vegetais de todos os subgrupos - verde escuro, vermelho e laranja, legumes, amido - bem como frutas inteiras. Procure comer pelo menos 2 e ½ xícaras de vegetais e 2 xícaras de frutas por dia, recomendam essas diretrizes.

6. Limitar gorduras saturadas e gorduras trans

Só para esclarecer: a maioria dos estudos não mostrou nenhuma ligação entre uma dieta rica em gorduras em geral e um risco aumentado de desenvolver câncer de mama. Ainda assim, os tipos de gorduras que comemos - em vez da quantidade total de gordura - podem desempenhar um papel. Um estudo de 2008 com quase 320.000 mulheres europeias apontou para uma ligeira correlação entre a incidência de câncer de mama e uma alta ingestão de gordura saturada, que é abundante em alimentos como carne vermelha e laticínios integrais. (Carnes vermelhas e processadas também podem representar outras preocupações.) As gorduras trans, frequentemente encontradas em salgadinhos e outros alimentos processados, são outro tipo que pode aumentar o risco de câncer de mama. Enquanto as gorduras dietéticas passam por um estudo mais aprofundado, considere optar pelas gorduras insaturadas saudáveis ​​encontradas em alimentos como nozes, sementes, óleos de oliva e canola, abacates e peixes gordurosos.

Com a compreensão de que ninguém tem controle total sobre o desenvolvimento de câncer de mama, saiba que um estilo de vida saudável pode fazer a diferença na redução de riscos e, ao mesmo tempo, apoiar seu bem-estar de várias outras maneiras. Ser fisicamente ativo, atingir e manter um peso saudável, limitar o consumo de álcool e seguir uma dieta rica em frutas e vegetais nutritivos são mudanças que podem beneficiar sua saúde a qualquer momento.

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Susan Brown, MS, RN, é diretora sênior de educação e suporte ao paciente da Susan G. Komen®. Antes de ingressar na Komen, Brown trabalhou como enfermeira oncológica.

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A exatidão deste artigo foi revisada em julho de 2021 por Christi Smith, MS, CSCS, gerente associado de tradução científica da WW. A WW Science Team é um grupo dedicado de especialistas que garantem que todas as nossas soluções sejam baseadas na melhor pesquisa possível.

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Susan G. Komen® é uma organização que trabalha para salvar vidas, investindo em pesquisas inovadoras para prevenir e curar o câncer de mama e atendendo às necessidades críticas da comunidade. Saiba mais sobre o câncer de mama, incluindo riscos e sinais de alerta, em komen.org.