Alongar pode aumentar a sua flexibilidade e cuidar dos seus músculos.
Para fazer a qualquer hora, em qualquer lugar, esses movimentos funcionam antes ou depois de exercícios e trazem muitos benefícios à saúde do seu corpo.
Estique-se.
O alongamento é parte vital de qualquer treino. Ele não é apenas uma ótima maneira de melhorar a flexibilidade muscular, mas de auxiliar na mobilidade das articulações e ajudar a reduzir a tensão e a dor muscular. Certifique-se de levar em consideração o tempo de alongamento no final de cada treino. Essa também é uma ótima maneira de te ajudar a relaxar após o exercício.
Faça um aquecimento.
Apenas estique-se quando seus músculos estiverem quentes, como logo após terminar o treino. Você não precisa estar suando. O alongamento enquanto o corpo estiver quente evita lesões, melhora a postura e ajuda a parar a dor. Então, tente não se esticar quando seus músculos estiverem frios.
Fique firme.
Você deve fazer alongamentos estáticos. É aí que você mantém cada alongamento por 10 a 30 segundos, ficando parado em cada posição até sentir alguma resistência. Complete todos os seis alongamentos a seguir durante uma sessão.
1. Orelha ao ombro
Parte do corpo trabalhada: pescoço.
Como fazer: em pé, abaixe suavemente a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo. Certifique-se de que os dois ombros estejam nivelados o tempo todo. Você deve sentir um alongamento no lado direito do pescoço - o lado alongado. Traga a cabeça de volta ao centro e repita do outro lado.
2. Meia cobra
Parte do corpo trabalhada: estômago.
Equipamento: um tapete ou toalha.
Como fazer: deite-se de bruços com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha os antebraços em uma linha reta no chão. Levante o peito para que os cotovelos fiquem diretamente abaixo dos ombros. Mantenha os cotovelos, quadris e umbigo no chão e o queixo dobrado no peito.
3. Abraço
Partes do corpo trabalhadas: parte inferior das costas e do corpo.
Equipamento: um tapete ou toalha.
Como fazer: deite-se de costas e leve os joelhos ao peito. Abrace as canelas ou a parte de trás das coxas. Mantenha suas costas, cabeça e ombros inteiros no chão durante o alongamento.
4. Alongamento peitoral
Parte do corpo trabalhada: peito.
Como fazer: de pé, junte as mãos atrás das costas e pressione as omoplatas. Ajuste a altura dos braços para sentir um alongamento confortável no peito e na frente dos ombros.
5. Alongamento do quadríceps
Parte do corpo trabalhada: parte da frente da coxa.
Equipamento: um tapete ou toalha.
Como fazer: deite-se de bruços. Descanse a testa na mão esquerda e olhe para o chão. Coloque o calcanhar direito em direção ao glúteo e segure o seu pé (segure a meia ou a calça, se estiver muito difícil). Empurre os quadris no chão e mantenha o joelho em linha reta a partir do quadril. Solte e troque de lado.
6. Alongamento dos isquiotibiais
Partes do corpo trabalhadas: parte de trás da coxa e da panturrilha.
Equipamento: uma faixa elástica (ou mini band) e um tapete ou toalha.
Como fazer: deitado no chão, dobre os joelhos e mantenha as costas, a cabeça e os ombros inteiros em contato com o chão. Levante a perna direita e prenda uma tira em volta do pé. Endireite a perna e puxe-a em direção ao corpo.
Dica extra: para tornar o alongamento menos intenso, mantenha o joelho dobrado. Para aumentar o alongamento, flexione o pé, abaixando os dedos na direção do rosto.
