Atividades Físicas

Exercícios Para Pernas: Uma Série Imperdível Para Deixar as Suas Perfeitas

Aprenda a fortalecer e turbinar suas pernas sem precisar de equipamentos

Fortalecer a musculatura das pernas, ao contrário do que muita gente imagina, não precisa ser apenas uma questão estética. A atividade física ajuda na circulação sanguínea, evita dores musculares, previne cãibras, entre outros benefícios.

Mesmo quem tem a agenda apertada ou não gosta de frequentar academias pode praticar de exercícios para as pernas onde e na hora que quiser. Selecionamos algumas séries para você se inspirar e começar agora mesmo.

Frog pump

O frog pump, além das pernas, trabalha glúteos, abdômen, quadris e virilha. Para praticá-lo, deite de costas e dobre os joelhos e cotovelos. Pressione as solas dos pés, estique as pernas e levante e aperte os glúteos.

Apoie o corpo com os braços e com as solas dos pés. Mantenha-se na posição por 2 segundos. Retome à posição inicial. Faça 2 séries de 15 repetições. Para obter melhores resultados, inspire enquanto abaixa o corpo e expire ao levantar os glúteos.

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios para as pernas mais eficazes. Ele trabalha o peitoral, abdômen, coxas, panturrilhas, glúteos e isquiotibiais.

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Pressione os quadris para trás e abaixe o corpo. Faça 15 repetições em 3 séries. Mantenha as costas retas e tome cuidado para os joelhos não ultrapassarem os dedos dos pés. Inspire ao agachar e expire ao voltar à posição inicial.

Agachamento com salto duplo

O agachamento com salto duplo estimula a produção de endorfina hormônio responsável pela sensação de bem-estar. Ele trabalha glúteos, flexores do quadril, quadríceps, abdômen, panturrilhas e a parte inferior das costas.

Coloque os pés na largura dos ombros, de modo que os dedos apontem ligeiramente para fora. Coloque as mãos juntas e dobre os cotovelos na sua frente. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão.

Levante os quadris e agache-se novamente. Pule e dobre os joelhos para tocar o chão. Retorne à posição de agachamento. Faça 3 séries de 30 segundos. Inspire ao se inclinar e expire enquanto salta.

Avanços

Os avanços trabalham glúteos, quadris, costas, nuca, panturrilhas, quadríceps e pernas.

Mantenha os pés na largura dos ombros. Avance com a perna direita, de modo que o calcanhar toque o chão primeiro. Abaixe seu corpo até a perna direita ficar paralela ao chão.

O joelho deve estar dobrado a 90 graus e não ultrapassar a linha do dedo do pé. Retorne à posição inicial e repita o mesmo processo com a perna esquerda.

Faça 20 repetições em cada perna. Expire ao avançar e inspire ao retornar à posição inicial. Certifique-se de que a coluna esteja sempre ereta.

Gate swings

O gate swings trabalha o tórax, nádegas e entreperna, costas, panturrilhas, quadril e quadríceps.

Separe as pernas, de modo que os dedos apontem para os lados. Dobre os joelhos e mova os quadris para trás até as coxas ficarem paralelas ao chão.

Salte e aterrisse com as pernas cruzadas. Salte novamente e aterrisse com as pernas afastadas. Retorne à posição de agachamento. Realize o exercício por 40 segundos. Exale no salto e inale ao aterrissar. Mantenha as costas retas.

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Chute para trás

O chute para trás trabalha glúteos, abdominais, quadríceps, panturrilhas, costas e flexores do quadril.

Em pé, abra as pernas na largura do quadril. Dê um passo à frente com a perna direita e chute para trás.

Volte ao início e repita com a perna esquerda. Faça 2 séries de 30 segundos. Inale quando estiver retornando à posição inicial e exale ao chutar para trás. Mantenha as costas eretas.

Elevação da perna

A elevação é um dos exercícios para perna que trabalham também o peitoral, quadris e glúteos.

Inicie o exercício com joelhos e mãos no chão. Levante uma das pernas para cima, de modo que ela fique no nível do quadril.

Faça 15 repetições e mude a perna. Os ombros e os pulsos devem estar alinhados. Isso também vale para joelhos e quadris. Certifique-se de que o peso esteja distribuído uniformemente. Inspire ao tocar o chão e expire ao levantar a perna.

Levantamento de pernas com abdominais laterais

O levantamento de pernas com abdominais laterais trabalha ombros, nádegas, abdômen, costas e oblíquos.

Posicione-se em prancha lateral apoiado com a mão e joelho. Levante a parte superior da perna acima do nível do quadril e mantenha-se por 5 segundos e abaixe a perna. Faça 20 repetições de cada lado. Mantenha o corpo em linha reta.

Tudo pronto para praticar os exercícios para pernas? Lembre-se de respeitar os limites do seu corpo e seguir o seu ritmo. O ideal é estabelecer uma frequência para atividade física.

Quanto mais você se dedicar ao bem-estar do seu corpo e mente, maiores serão os frutos colhidos por sua dedicação. Os resultados são muitos: aumento de disposição, foco nas atividades do dia a dia, melhora da frequência cardíaca, entre outros detalhes que fazem toda a diferença para nossa saúde.

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