Atividades Físicas
Exercícios para o ombro: sequência para evitar lesões e relaxar
Publicado 24 de Janeiro, 2022
Confira 15 exercícios simples que podem ser feitos no conforto do seu lar.

Você vem sofrendo com dores no ombro e sente ele muitas vezes tenso? Talvez a solução dos seus problemas estejam em pequenos exercícios para o ombro que oferecem uma boa fortificação aos seus músculos e melhoram sua flexibilidade.

O treino de ombros não é feito somente com pesos, mas também com algumas posturas. Esse tipo de treinamento se mostrou essencial para que possamos executar melhor as tarefas do dia a dia.

A importância de exercitar-se

Você é daqueles que só se exercitam quando querem perder uns quilinhos? Se sim, saiba que a prática regular de exercícios pode te trazer inúmeros benefícios e não só o emagrecimento.

Praticar atividades físicas além de controlar seu peso, também melhora sua respiração, reforça sua imunidade, controla sua pressão arterial, ajuda na hora do sono e promove uma melhor flexibilidade nos membros trabalhados. Seu corpo te agradece.

Exercitar-se não é somente passar várias horas na academia puxando peso, pequenos exercícios para o ombro também contribuem para sua saúde. Acompanhe 15 movimentos simples que vão evitar lesões nas partes superiores do seu corpo.

Exercícios que podem facilmente ser feitos em casa
1- Alongamento do músculo trapézio

mulher puxando o braço direito para trás com a mão esquerda

  • Primeiramente posicione o braço direito para trás, de forma que sua mão apareça no lado esquerdo do seu corpo;
  • Sem fazer força, puxe a mão direita em direção ao pé esquerdo;
  • Deite a cabeça para o lado esquerdo;
  • Fique na posição durante 20 segundos;
  • Repita outra sequência, porém do outro lado.

Esse exercício atua fortemente no pescoço e na parte superior do ombro e na escápula. A posição é muito boa para relaxar os músculos e evitar torções.

2- Alongamento do músculo superior da escápula

homem puxando a cabeça levemente para a esquerda, enquanto o braço direito está alongado para trás

  • Sentado em uma cadeira, leve um dos braços para trás e segure em uma superfície confiável para firmar a posição;
  • Olhe para baixo de modo que seu queixo fique próximo ao peito e deite sua cabeça para a esquerda;
  • Mantenha a cabeça parada durante 30 segundos e após isso gire a cabeça em um ângulo de 45º para o lado direito;
  • Você pode auxiliar o movimento colocando a mão levemente atrás da cabeça e levando-a junto para o lado.

O exercício é muito bom para alongar os membros superiores dos ombros e as laterais do pescoço. Esse é um ótimo exemplo de atividade que alivia dores musculares e pode ser feito no conforto de casa.

3- Rotação de ombros

mulher de lado, com foco no ombro direito. Ela está com o braço rente ao corpo, preparando para a rotação

  • Fique de pé e mantenha-se em uma postura ereta;
  • Erga os ombros e realize movimentos rotativos para trás e para baixo;
  • Os movimentos devem ser lentos e suaves com a duração de 20 a 30 segundos.

Pode até ser um exercício básico, porém no quesito dores ele apresenta grande impacto. Isso porque o movimento interage com as partes de trás e de cima do ombro, sendo um grande aliado na diminuição da tensão do membro.

4- Alongamento de ombro com os braços para trás

Mulher de pé, com as pernas levemente afastadas e o corpo dobrado para frente, com os braços puxando para trás e para o alto

  • O movimento em pé, com as pernas levemente abertas na direção do ombro;
  • Mantenha sua coluna reta;
  • Com os braços para trás, junte uma mão com a outra entrelaçando os dedos;
  • Erga os braços forçando um pouco os ombros.
  • É possível inclinar o tronco para baixo, abrindo um pouco mais as pernas para conseguir um alongamento mais completo. Mas lembre-se, respeite seu corpo e não passe dos seus limites, com a prática regular você melhora seus resultados.
  • Fique durante 30 a 40 segundos na posição;
  • Repita o movimento 3 vezes com pequenas pausas entre elas.

Esse tipo de alongamento trabalha muito bem as partes laterais e superiores dos ombros. Um simples exercício como esse te fornece mais flexibilidade e bem-estar, pratique todos os dias.

5- Alongamento do ombro contra a parede

Mulher alongando o ombro para trás encostado na parede, rente a ela.

  • Fique de pé e estique seu braço esquerdo para trás contra uma parede;
  • Mantenha o antebraço e os pulsos encostados na parede;
  • Faça uma pressão moderada no ombro contra a parede;
  • Desencoste o peito da parede para gerar um leve alongamento;
  • Fique na posição durante 30 a 40 segundos e repita com o outro braço.

Se você não está acostumado, pode sentir uma leve queimação em alguns músculos do braço. Essa sensação tende a diminuir com o tempo.

Esse exercício contribui muito para o alívio de dores em ombros tensionados, além de proporcionar um alongamento frontal do membro.

6- Postura da Cara de Vaca

Mulher sentada de pernas cruzadas com o torso levemente inclinado para frente e o braço passando por cima e trás da cabeça

  • Comece o movimento sentando-se no chão e cruzando as pernas de modo que uma coxa fique por cima da outra;
  • Leve seu braço esquerdo para o cima e flexione o cotovelo para que fique atrás da cabeça.
  • Passe a mão esquerda para trás das costas, flexione o cotovelo para cima e junte as palmas.
  • Faça uma leve força puxando os braços para alongá-los;
  • Fixe a posição durante 10 segundos e depois repita com o outro lado.

Esse movimento trabalha muito bem o peito, costas e principalmente o ombro. Se não conseguir juntar as mãos você pode utilizar um pano de prato para alongar a pegada.

7- Alongamento com braços cruzados

Mulher alongando o braço direito levemente para trás com o apoio da mão esquerda

  • Mantenha-se levantado com os pés abertos na direção dos ombros.
  • Coloque o braço esquerdo esticado sobre o peito;
  • Passe sua mão direita abaixo do braço esquerdo e traga-o mais perto o possível do peito girando levemente o tronco;
  • Conte até 30 e troque de braço.

Além de alongar o bíceps, esse movimento também é indicado para o alívio das dores no ombro. Fazendo o exercício regularmente também também resulta em um aumento significativo na flexibilidade das articulações dessa região.

8- Alongamento com braço atrás da cabeça

Mulher de costas alongando o braço esquerdo atrás da cabeça com o apoio do braço direito

  • Com o corpo ereto, levante o braço direito e dobre o cotovelo para baixo deixando-o atrás da cabeça;
  • Com o braço esquerdo, puxe o cotovelo para a direção da cabeça sem forçar muito;
  • Segure na posição durante 30 segundos e repita com o outro braço.

Outro exercício muito simples porém bastante aplicado em alongamentos de ombro. Seus benefícios agem principalmente nas partes laterais e superiores do membro, auxiliando na diminuição de dores e no tratamento de tendinite.

9- Alongamento borboleta com braços esticados

  • Sente-se no chão e cruze as pernas de modo que as solas dos pés se juntem;
  • Mantenha a coluna reta e trabalhe a respiração;
  • Toque com as mãos no chão e mantenha os braços esticados;
  • Escorregue as palmas das mãos para frente o máximo que conseguir, inclinando o dorso junto a elas até quase encostar a testa no chão;
  • Segure a posição por 20 segundos e volte vagarosamente para a postura inicial.

Esse exercício é muito bom para evitar lesões nas partes inferiores dos ombros. Caso não consiga esticar até o final procure um médico para assegurar que não esteja com as costas lesionadas.

10- Elevação lateral de braço

Mulher de pé com as palmas unidas no alto, braços esticados

  • Posicione-se com o corpo totalmente ereto e com o abdômen contraído;
  • Mantenha os braços esticados para baixo com as palmas das mãos viradas para o corpo;
  • Erga lentamente os braços (esticados) até eles se encontrarem em cima da cabeça;
  • Entrelace os dedos das mãos com as palmas viradas para cima e estique seu corpo o máximo que conseguir;
  • Mantenha a posição por 20 segundos;
  • Faça 3 vezes o movimento com pausas de 30 segundos entre eles.

O movimento, além de alongar diversas regiões do corpo, também melhora a flexibilidade dos ombros evitando lesões. Se você estiver um pouco enferrujado, não se impressione com o barulho de alguns estalos durante o exercício.

11- Elevação de ombros

Duas mulheres lado a lado de pé com os braços rentes ao corpo

  • Pratique de pé ou sentado;
  • Mantenha a coluna reta e peitos levemente estufados;
  • Estique os braços para baixo com as palmas das mãos voltadas ao corpo;
  • Empurre levemente os ombros para trás;
  • Erga os ombros na direção das orelhas;
  • Mantenha a postura por 30 segundos e retorne para baixo;
  • Faça 3 repetições deste movimento.

Exercícios simples como este diminuem o inchaço dos músculos do ombro e reduzem drasticamente as chances de contrair tendinite. Os especialistas recomendam a execução do movimento de 4 a 5 vezes por semana.

12- Fio da agulha

Mulher deitada com as costas elevadas

  • Primeiramente, desça até o chão na posição de quatro;
  • Mantenha os braços abertos na direção do ombro;
  • Apoie-se com apenas uma mão;
  • Vire a mão esquerda de maneira que as palmas fiquem para cima ;
  • Passe ela por trás do braço direito que está apoiado fazendo uma leve rotação com o tronco ;
  • Estique lateralmente o braço até onde você conseguir chegar sem dobrar os quadris;
  • Enquanto executa esse movimento, deslize suavemente a mão direita para frente;
  • Pare e segure a posição de 10 a 30 segundos;
  • Agora alterne os braços e faça para o outro lado.

Esse alongamento proporciona maior flexibilidade nos ombros além de evitar lesões nas articulações. Execute o movimento aos poucos e se concentre na respiração, sempre inspirando pelo nariz e soltando pela boca.

13- Shalabhasana

mulher deitada com a barriga no chão e o torso e pernas elevados

  • Deite todo seu corpo de barriga para baixo;
  • Mantenha seus braços encostados no chão;
  • As solas dos pés devem estar viradas para cima;
  • Erga seu tronco lentamente;
  • Traga seus ombros para trás e levante um pouco os braços;
  • Contraia os glúteos e suba as pernas;
  • Segure a posição por 10 segundos e torne a deitar o corpo todo novamente;
  • Faça 3 vezes esse exercício com pausas de 1 minuto entre eles.

Executar esse exercício frequentemente encoraja a abertura dos seus ombros, liberando o tórax e melhorando sua respiração. Também é um ótimo movimento para evitar tensões no ombro e alongar o corpo.

14- Movimento de elevação de ombro

Mulher ajoelhada no chão com os braços esticados atrás do corpo e para o alto

  • Para executar esse movimento utilize o auxílio de um objeto como um cinto, corda, cabo de vassoura ou algo parecido;
  • Ajoelhe-se no chão e sente-se em cima dos seus pés;
  • Estenda os braços na direção do joelho segurando o objeto;
  • É importante manter os cotovelos nas laterais do braço;
  • Levante seu braço lentamente até passar da direção das suas costas;
  • Segure a posição por 2 segundos e desça lentamente;
  • Faça 2 séries com 10 movimentos cada.

Seus benefícios são estimular a fortificação e flexibilidade dos ombros. Além de reduzir dores e melhorar a mobilidade dos braços.

15- Posição do cachorro espreguiçando

Pessoa deitada com os joelhos dobrados e o torso sobre a coxa, para frente, com os braços esticados

  • Fique de joelhos no chão e sente-se sobre os calcanhares;
  • Coloque as palmas das mãos no chão e deslize-as para frente;
  • Acompanhe o movimento descendo o tronco lentamente;
  • com os braços esticados ao máximo;
  • Fique na posição durante 30 a 60 segundos.

O exercício é um forte aliado para quem sofre de tendinite nos ombros. Além disso, o movimento ainda fortalece os músculos das costas, peitorais e ajuda a endireitar a coluna.

Viu só como é simples executar exercícios para o ombro? Então comece hoje a praticá-los. Lembre-se que com a persistência das dores um médico deverá ser consultado.

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