Você com certeza tem tempo para este treino super rápido e ultra conveniente.
Considere esse treino um presente do WW Vigilantes do Peso para você: exercícios rápidos, sem equipamento e sem academia - com assinatura de Chris Freytag, personal trainer americano certificado. "O trabalho na escada é uma maneira fácil de aumentar a frequência cardíaca e o metabolismo geral.”, diz.
Treino na escada de 5 minutos
Execute esses movimentos em qualquer lugar, pois existem algumas etapas. Comece com uma rodada (5 minutos) no seu primeiro dia, trabalhando até cinco repetições do ciclo para um treino de 25 minutos.
1. Cima, cima, baixo, baixo
De frente para as escadas, coloque os dois pés no primeiro degrau e depois desça novamente, alternando a perna da frente a cada repetição. Use os braços para ajudar a impulsioná-lo, movendo-se o mais rápido possível para aumentar sua frequência cardíaca. Mantenha seu tronco ereto e conte suas repetições para ver quantas você consegue completar em 1 minuto.
Para dificultar o exercício: suba no segundo degrau. Use seus braços e tronco para manter o controle.
2. Flexões de inclinação
Posicione as mãos (na direção dos ombros) em um degrau, mantendo os pés no chão e o corpo reto, do alto da cabeça aos calcanhares. Dobre os braços para abaixar-se até o peito roçar a beira da escada em que suas mãos estão. Volte à posição com braços retos e repita por 1 minuto.
Para dificultar o exercício: quanto mais baixo for o degrau, mais difícil será o exercício. Para um verdadeiro desafio, coloque os pés no degrau mais baixo e as mãos no chão.
3. Saltos rápidos
Comece na base da escada - fora dos degraus - com os pés afastados na largura dos ombros. Com um leve agachamento, balance os braços e pule com os dois pés no primeiro degrau. Estabilize a posição usando os joelhos, fique em pé e pule de volta para trás. Repita por 1 minuto. Atenção: este movimento deve ser feito apenas em etapas avançadas.
Para dificultar o exercício: pule dois degraus.
4. Abdominal cruzado
Comece na posição de flexão com as mãos do terceiro degrau para cima, ajustando para cima ou para baixo conforme necessário para manter o equilíbrio. Mantendo o abdômen contraído e o corpo reto, jogue o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo e volte à posição inicial. Alterne os lados com movimentos rápidos, mas controlados, por 1 minuto. Certifique-se de evitar que seus quadris caiam à medida que se move.
Para dificultar o exercício: como na flexão de inclinação, quanto menor o degrau, mais difícil será o exercício.
5. Mergulho com tríceps
Sente-se na beira de um degrau com as mãos apoiadas em ambos os lados. Abaixe-se lentamente para a frente e para fora do degrau, descendo o mais baixo possível sem tocar no degrau abaixo de você. Levante-se de volta à posição inicial. Repita por 1 minuto.
Para dificultar o exercício: use um degrau mais baixo ou afaste mais as pernas.