O sono não é um estado uniforme. Ele tem estágios distintos e igualmente importantes para uma experiência verdadeira de repouso.
Um adulto que dorme de sete a nove horas por noite passa por quatro ou cinco ciclos completos de sono. Cada um dura de 90 a 120 minutos e compreende dois tipos de sono: sono REM (movimento rápido dos olhos) e sono NREM (movimento devagar dos olhos).
O sono NREM representa cerca de 75% de todo o tempo de soneca, de acordo com a National Sleep Foundation, e ocorre em três estágios, chamados N1, N2 e N3.
- N1 : Quando você está apenas dormindo ou dormindo levemente.
- E2 : O início do sono, com respiração e batimentos cardíacos constantes e temperatura corporal em queda.
- N3 : Também conhecido como sono de ondas lentas, o estágio mais restaurador, quando músculos relaxam, pressão arterial cai, respiração diminui e crescimento e reparação do tecido começam.
O próximo passo no ciclo do sono é o sono REM, responsável por cerca de 25% dos olhos fechados à noite. As fases REM ocorrem a cada 90 minutos, mais ou menos, com as parcelas se alongando um pouco à medida que a noite passa. Durante o sono REM, o corpo fica relaxado e imóvel, ocorrem sonhos e, como você pode esperar do nome desse estágio do sono, os olhos se movem para trás sob as pálpebras. O hormônio do estresse - cortisol - cai. Ele aumentará novamente à medida que a manhã se aproxima.
Por que dormir bem é importante para a saúde
Como o tempo de soneca adequado é importante para muitos processos da vida, problemas de sono prolongados podem aumentar o risco de certos problemas de saúde.
Ganho de peso: um artigo de revisão de 2017 da Sleep Medicine Clinics1 descobriu que as deficiências do sono estavam ligadas ao ganho de peso, mesmo quando voluntários apresentavam baixo risco de obesidade. Uma razão possível pode ser que a privação do sono aumente o apetite por alimentos com alto teor de açúcar e gordura. Embora algumas noites de reviravoltas não afetem significativamente o peso, algumas semanas ou meses de sono fraco podem ter esse poder.
Diabetes: os autores do artigo 2017 Sleep Medicine Clinics observam que a perda de sono a longo prazo pode aumentar em 33% o risco de uma pessoa desenvolver diabetes. Além do ganho de peso - um fator de risco para diabetes - pouco sono pode aumentar ainda mais o risco, desencadeando resistência à insulina e alterações nos hormônios metabólicos.
Doença cardíaca: a perda habitual do sono está correlacionada com uma probabilidade de 20% de desenvolver hipertensão (também conhecida como pressão alta), concluiu uma meta-análise de 2013 na revista Hypertension Research2. Perder o sono por um período prolongado também pode aumentar o risco de derrame e ataque cardíaco, de acordo com um estudo de 2010 no Journal of Epidemiology.
Imunidade baixa: há evidências crescentes de que o sono insuficiente pode aumentar a suscetibilidade do organismo ao vírus do resfriado e interferir na vacina da gripe. O sono inadequado pode influenciar a resposta do corpo, alterando a produção de citocinas pró-inflamatórias, de acordo com uma revisão de pesquisa de 2017 da revista Nature e Science of Sleep.
Impactos na saúde mental: a conexão entre perda de sono e saúde mental parece cíclica, de acordo com o artigo 2017 Sleep Medicine Clinics. Alguns estudos determinaram que o sono de má qualidade pode aumentar o risco de problemas de saúde mental (como depressão); outra pesquisa descobriu que pessoas com distúrbios de saúde mental sofrem perda de sono como resultado dessas condições.
Práticas recomendadas para uma boa noite de sono
Ajustes simples nos hábitos diurnos costumam fazer uma diferença significativa em como dormimos à noite.
Planejamento: quanto mais consistente você estiver com os horários de dormir e acordar, mais arraigados esses momentos se tornarão no cérebro - e mais provável você se sentirá naturalmente pronto para dormir quando chegar a hora.
Atividade física: exercícios diários podem melhorar a qualidade do sono e até ser um remédio possível para a insônia, de acordo com um artigo de pesquisa de 2014 no American Journal of Lifestyle Medicine3.
Mantenha um ‘diário do estresse’: para evitar problemas de sono induzidos pelas preocupações, reserve 10 minutos no final da tarde ou no início da noite para anotar o que estiver fazendo você se sentir tenso naquele dia. Prazos de trabalho? Coisas de família? Anote, juntamente com quaisquer soluções proativas que você possa explorar. Isso reduz a carga no processamento da hora de dormir.
Limite o café e o álcool à noite: alguns copos de vinho podem ser relaxantes no momento; mas observe que consumir álcool perto da hora de dormir pode te levar a acordar em horários estranhos da noite. Quanto ao café, provavelmente há poucas razões para se preocupar com uma ou duas xícaras de sua bebida favorita de manhã, mas evite consumi-la fora da sua zona habitual de horário.
Dê um tempo das telas. Se você está tendo problemas para adormecer, ficar olhando o Instagram pode ser uma das causas. A luz azul emitida por smartphones, tablets e TVs pode retardar a liberação do hormônio promotor do sono, a melatonina. Prepare-se para um sono melhor desligando os dispositivos 30 a 60 minutos antes de dormir.
Importante: se você segue boas práticas de sono e ainda não se sente descansado ao acordar de manhã, fale com seu médico. Ele pode recomendar uma avaliação do sono para revelar informações sobre seu padrão.
Dormir bem significa viver bem
Assim como planejamos cuidadosamente nossos dias com horários para comer, exercitar, cozinhar, trabalhar e nos conectar com outras pessoas, nosso sono merece a mesma atenção e estrutura. O monitoramento simples do sono podem ajudá-lo a entender melhor seus padrões individuais. Simplesmente saber quanto sono você precisa e prestar atenção em como você se sente são ferramentas poderosas para saber se você está descansando adequadamente.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6203594/
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819519/
3 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/