Alimentação

Dicas para escolher os alimentos na feira

Alguns produtos encontrados na feira, podem estar cheios de agrotóxicos e comprometer o cardápio saudável da família. Veja dicas e aprenda a escolher os melhores alimentos.

 

Logo na infância, na idade escolar, é comum termos contato com a pirâmide alimentar, que nada mais é do que um guia gráfico que indica a forma de classificar os alimentos em grupos. Ela também mostra quais destes grupos devem ser a base (ou seja, a parte mais larga da pirâmide e que dá o equilíbrio) da nossa alimentação, de maneira a garantir o aporte necessário de vitaminas e demais nutrientes necessários para uma boa saúde. 


A pirâmide conta com quatro níveis que abrigam, no total, oito grupos alimentares. A lógica da pirâmide é: quanto mais próximos à base os alimentos estiverem, maior é o espaço que eles devem ocupar nas refeições. Quanto mais próximos ao topo, menos eles devem contribuir para o cardápio diário. Estando no topo ou na base, a escolha deve ser sempre focada em itens mais saudáveis, integrais (como no caso dos pães, massas, farinhas e outros alimentos da base do gráfico) ou in natura (nas raízes e tubérculos da base ou nos níveis que vêm logo acima com hortaliças, frutas e leguminosas).
 

Para construir um cardápio equilibrado e baseado nessas informações, não há melhor lugar que a feira livre. As feiras concentram uma grande variedade de itens - vários deles, inclusive, não são encontrados com facilidade em supermercados. Seguindo as dicas certas de como escolher alimentos na feira, a geladeira e a despensa poderão contar semanalmente com uma gama muito interessante e versátil de itens saudáveis e nutritivos. 
 

Como escolher alimentos na feira?

 

Como escolher frutas e verduras na feira de forma que eles durem mais e estejam mais frescos? Como saber se os alimentos com mais qualidade estão sendo levados para casa? Algumas dicas importantes e simples podem ajudar muito no momento da compra - e ainda garantir economia! 

  • Faça sempre uma lista: para evitar que alguns alimentos sejam esquecidos no fundo da gaveta da geladeira ou na prateleira da fruteira, acarretando em desperdício, a melhor tática é ir à feira com uma lista de compras em mãos. Antes de sair, olhe o que ainda tem, o que está faltando e qual a possível quantidade a ser consumida, pensando no cardápio da semana. Além de tornar mais prático o preparo das refeições, pois já há um planejamento prévio do que vai ser feito nos próximos dias, ajuda a economizar. 
  • Prefira os alimentos da safra: podemos encontrar uma grande variedade de frutas, verduras e legumes o ano todo, porém é importante se atentar à safra destes itens. Dar preferência aos alimentos da estação tem diversas vantagens que vão além do preço mais baixo. Eles são mais frescos e nutritivos em comparação com os que não estão no período de safra, e também com menor teor de agrotóxicos, já que estão na sua época de desenvolvimento natural. Neste link, você encontra qual é a melhor época (mês a mês) para todas as frutas, legumes e verduras.
  • Menos maduros, maior duração: se a feira será feita no sábado, por exemplo, e a intenção é utilizar os tomates apenas na quinta-feira, opte pelos que estiverem mais verdes. Eles terão tempo de amadurecer até o dia do uso, evitando que estraguem antes e acabem sendo descartados. Essa dica vale para todos os alimentos - se não for usar no mesmo dia ou no dia seguinte, leve os que estiverem menos maduros. 
  • Bonitos, mas não perfeitos: a aparência dos alimentos pode nos enganar. Portanto, esteja sempre de olho na qualidade e no visual - nada de produtos murchos, machucados demais ou muito manchados, por exemplo - mas desconfie de itens que parecem “de mentira”.

Como escolher frutas na feira? 

 

banana maça laranja limão e frutas vermelhas com um fundo branco

  • Abacate: não deve ser duro nem mole demais no momento da compra. Basta apalpar delicadamente para saber como está. 
  • Abacaxi: quanto mais amarelo, mais maduro está. Se apresentar tons de marrom, pode estar passado. Coloração muito verde, ainda não está bom para o consumo. Tente puxar uma pétala do meio da coroa e, se ela sair fácil, é porque o abacaxi está maduro. Se não, ainda está verde. 
  • Banana: cascas com pintas marrons demonstram amadurecimento. Prefira comprar com a casca bem amarela, lisinha, ou ainda verde para consumo posterior. 
  • Caqui: evite frutas com a casca rachada. Os caquis devem estar com a cor vermelha alaranjada. 
  • Coco: se ao sacudir o coco fresco for possível ouvir o barulho de água, é sinal de que tem pouco líquido. O ideal é não ouvir o barulho, o que significa que tem bastante. Quanto mais pesado for o coco seco, mais polpa ele tem. 
  • Figo: a tonalidade arroxeada é a ideal. 
  • Goiaba: ao ser apalpada, a casca deve ser ligeiramente macia. Mole demais pode estar passada; dura demais estará muito verde. 
  • Laranjas e limões: quanto mais lisas as cascas, mais suco as frutas têm. 
  • Mamão: a cor ideal é amarelada/alaranjada. Manchas marrons significam que pode estar passado.
  • Manga: as cores variam conforme o tipo. De modo geral, mangas amassadas ou com machucados podem estar passadas. 
  • Maracujá: dá para saber a quantidade de polpa sacudindo a fruta. A casca deve ser brilhante e amarela. Maracujás enrugados e com coloração mais escura estão no ponto certo para consumo imediato. 
  • Maçã: deve ser firme ao toque. Frutas amolecidas podem estar passadas. 
  • Melancia: a casca deve ser firme, lisa e sem manchas. Para saber se está madura, basta dar uma leve batida na extremidade da fruta. Se o som for abafado, está pronta para ser consumida. 
  • Melão: para saber se está maduro, basta apalpar as extremidades. Se elas estiverem macias, é hora de consumir. A casca deve ser firme e bem amarela, sem rachaduras ou manchas. 
  • Uva: se ao sacudir delicadamente o cacho caírem várias uvas é sinal de que a fruta passou do ponto. 

 

Como escolher verduras na feira? 

 

  • Acelga: as folhas devem estar firmes e bem verdes, com o centro do maço mais fechado. Evite as folhas com tonalidade amarela e marcas de inseto.
  • Agrião: os talos devem ser firmes e as folhas bem escuras.
  • Alface: as folhas devem estar firmes, com cores fortes e levemente crocantes. Deve-se evitar os maços com folhas murchas e tons amarronzados. A alface americana apresenta folhas de coloração verde clara; já as alfaces lisas e crespas apresentam folhas mais maleáveis.
  • Almeirão: as folhas devem ser verdes e sem manchas escuras. 
  • Brócolis: deve ter coloração verde-escura, com talos firmes e folhas frescas. Evite comprar com as flores abertas ou amareladas.
  • Cebolinha: folhas bem verdes e firmes, sem manchas amareladas ou amassadas. 
  • Coentro: evite itens com o talo mole e folhas amareladas. Ele deve estar verde e com talo firme. 
  • Couve: folhas firmes, bem verdes e sem manchas. 
  • Espinafre: folhas bem verdes e firmes. Evite se estiver com folhas amareladas ou murchas e talos escurecidos.
  • Escarola: sem marcas de insetos, sem manchas e bem firmes. 
  • Hortelã, salsa e manjericão: folhas firmes e sem manchas escuras. 
  • Rúcula: evite se as folhas estiverem amareladas, murchas ou com pontos pretos. 

 

Como escolher legumes na feira? 

 

beterrabas vermelhas em cima de uma tábua de madeira

  • Abóbora: casca deve ser firme e lisa. Se vendida cortada, deve ter a cor interna variando entre amarelo e laranja vivo, dependendo do tipo da abóbora. 
  • Abobrinha: casca firme, sem machucados aparentes. Não deve estar amarelada.
  • Berinjela: deve ter a casca brilhante, sem amassados.  
  • Beterraba: se estiver murcha ou amolecida, é sinal de que está passada ou envelhecida. 
  • Cebola: deve ter a casca bem preservada e não apresentar machucados ou amassados. 
  • Cenoura: a casca deve estar íntegra, sem danos. Quebre a pontinha da cenoura: se estiver rígida, é sinal de frescor. Se não quebrar com facilidade o alimento está envelhecido. 
  • Chuchu: deve estar firme e ter a casca sem manchas ou machucados. 
  • Couve-flor: evite levar se as flores estiverem amareladas ou  manchadas de preto. A folha deve estar bem verde. 
  • Batatas: pontos verdes significam que o alimento está envelhecido. A casca deve estar íntegra. 
  • Pimentão: deve estar liso e firme, com a casca brilhante. Quanto menores, mais livres de agrotóxicos podem estar. 
  • Quiabo: devem estar firmes e sem manchas. A técnica de “quebrar a pontinha” para determinar o frescor também vale aqui. 
  • Maxixe: os amarelados podem já estar bem passados.

 

Como escolher na feira os alimentos da estação?

 

frutas, legumes e verduras espalhadas na mesa

Conheça alguns dos alimentos de cada estação do ano e saiba como tornar seu cardápio diário muito mais saudável e nutritivo. 

 

Verão

 

Abacaxi, abacate, ameixa, abóbora, agrião, abobrinha, alho, alcachofra, batata-doce, banana, caju, coco, cenoura, chuchu, berinjela, chicória (escarola), figo, goiaba, jaca, jiló, mandioca, moyashi (broto de feijão), milho verde, nabo, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, laranja, limão, maçã, manga, maracujá, melancia, melão, pera e uva.

 

Outono

 

Abobrinha, acelga, alface, almeirão, agrião, abacate, banana prata, broto de bambu, caqui, coco, couve chinesa, goiaba, jaca, laranja, limão, linhaça, maçã, maracujá, melancia, pera, repolho, rúcula, batata-doce, berinjela, brócolis, chuchu, jiló, inhame, mandioca, nabo, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem, repolho, tangerina e uva Niágara.

 

Inverno

 

Abóbora, abobrinha, acelga, alface, batata doce, banana, berinjela, brócolis, cará, cenoura, couve-flor, chicória (escarola), couve, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, nabo, espinafre, mostarda, repolho, laranja, limão, mamão, melão, morango, pera, pinhão e tangerina.

 

Primavera

 

Abóbora, abobrinha, alcachofra, alface, almeirão, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, couve-flor, chicória (escarola), caju, ervilha, mandioquinha, nabo, vagem, repolho, banana, laranja, melão, morango e pêssego.

 

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Matheus Motta
Nutricionista no Vigilantes do Peso. Com mais de 5 anos de experiência na área atuando em atendimento personalizado, ele é responsável por todo o conteúdo do programa sobre alimentação, saúde e bem-estar.