Alimentação
Diário alimentar: o que é, para que serve e como montar
Publicado 29 de Março, 2022

Se você quer emagrecer ou está passando por um período de reeducação alimentar, manter um diário alimentar pode ajudar você a atingir os seus objetivos

Fazer um diário alimentar é uma ótima estratégia para quem quer perder peso ou simplesmente comer melhor. Isso porque, ele permite que a pessoa controle de uma forma eficaz tudo o que ela ingeriu ao longo do dia e da semana.

Os dias costumam ser muito corridos, e nem sempre lembramos exatamente o que comemos nas refeições do dia anterior, ou porque fizemos determinada escolha de alimentos. Isso pode ser muito ruim para quem precisa mudar a alimentação, já que a pessoa não vai saber o porquê não está conseguindo emagrecer ou melhorar a sua saúde.

Por isso, neste artigo nós vamos mostrar como montar um diário alimentar e como você pode usá-lo para avaliar a sua relação com a comida.

Como fazer um diário alimentar?

Fazer um diário alimentar é muito simples, contudo, você precisa de disciplina para anotar o que comeu após cada refeição.

Não é necessário manter um diário alimentar para sempre. Você pode catalogar as suas refeições por algumas semanas para conseguir compreender melhor as suas escolhas alimentares.

Você pode fazer esse diário em um caderno, em uma planilha no computador ou usando algum aplicativo do celular, como o app da WW.

Usar o celular para fazer essas anotações é mais eficaz, já que você provavelmente sempre estará com esse aparelho por perto na hora em que for fazer as suas refeições. Dessa forma, você não correrá o risco de esquecer de anotar o que comeu.

Para fazer um diário alimentar eficaz você precisa anotar:

  1. O dia da refeição;
  2. O horário em que fez a refeição;
  3. O tipo de refeição (café da manhã, almoço ou jantar);
  4. Os alimentos consumidos;
  5. A quantidade de cada alimento consumido (duas colheres de sopa de arroz e uma de feijão, por exemplo);
  6. O local da refeição;
  7. Se você estava fazendo algo durante a refeição (assistindo televisão, por exemplo);
  8. Se estava acompanhado ou não;
  9. O motivo da refeição (se estava com fome ou se queria aliviar a ansiedade do momento);
  10. Como você estava se sentindo durante a refeição (alegre ou triste, por exemplo).

Além disso, vale a pena destacar com uma cor diferente os tipos de alimentos calóricos que você costuma consumir com maior frequência, como, por exemplo, frituras e doces.

Você também deve inserir a quantidade de água que consumiu ao longo do dia, já que isso tem um grande impacto na sua saúde.

Como fazer um diário alimentar na prática?

Agora que você já sabe quais informações você deve colocar no seu diário alimentar, vamos mostrar um exemplo prático de como catalogar a sua alimentação durante um dia.

Café da manhã

Segunda-feira às 7h.

Refeição feita na cozinha de casa. Estava tranquilo e desacompanhado. Enquanto comia, assisti alguns vídeos no YouTube.

Comi os seguintes alimentos: ½ mamão papaia; uma xícara de 100 ml de café; duas fatias de pão de forma integral; 1 fatia fina de queijo minas.

Lanche da manhã

Segunda-feira às 10h.

Comi 4 pedaços de chocolate ao leite na mesa do trabalho porque estava muito ansioso. Estava sozinho e estava trabalhando enquanto comia.

Almoço

Segunda-feira às 12h.

Refeição feita no refeitório da empresa. Estava um pouco estressado. Estava acompanhado por alguns colegas de trabalho, com quem conversei enquanto me alimentava.

Comi os seguintes alimentos: duas colheres de sopa de arroz branco; uma concha de feijão preto; um filé de frango grande; uma salada com quatro folhas de alface, duas rodelas de tomate e cinco rodelas de pepino. Bebi um copo de suco de laranja enquanto almoçava.

Lanche da tarde

Segunda-feira às 16h

Refeição feita na copa do escritório. Estava tranquilo e acompanhado por um colega do trabalho.

Comi os seguintes alimentos: um pote de iogurte natural de 200 ml e duas colheres de sopa de granola sem açúcar.

Jantar

Segunda-feira às 19h

Refeição feita na cozinha de casa. Estava tranquilo e desacompanhado. Enquanto comia, assisti a alguns vídeos no YouTube.

Comi os seguintes alimentos: uma colher de sopa de arroz; um filé de peixe pequeno; duas colheres de sopa de purê de batata e duas colheres de sopa de vagem cozida.

Quantidade de água ingerida no dia: 2 litros.

Quais são os benefícios do diário alimentar para manter uma alimentação saudável?

O diário alimentar permite que você veja toda a sua alimentação de maneira clara e precisa. Dessa forma, fica mais fácil perceber se você:

  • Tem o costume de comer porque está passando por um momento estressante;
  • Come quantidades exageradas de comida;
  • Come muitos alimentos calóricos e pouco nutritivos.

Portanto, após analisar os dados coletados no diário alimentar, você poderá fazer ajustes na sua alimentação e incluir alimentos mais saudáveis e nutritivos no seu dia a dia.

Além disso, se você perceber que costuma descontar na comida quando se sente muito ansioso ou estressado, você também pode procurar ajuda de um psicólogo para lidar com esse problema.

Manter um diário alimentar é muito importante para quem está passando por uma reeducação alimentar. Isso porque, a pessoa que está passando por esse processo muitas vezes não sabe identificar quais alimentos são saudáveis e quais podem estar prejudicando a sua saúde.

Sendo assim, ao fazer um diário alimentar, a pessoa que está passando pela reeducação alimentar pode compartilhar essas informações com o profissional que a acompanha. Dessa forma, ele poderá montar um plano alimentar que atenda todas as necessidades desse paciente.

Os principais benefícios de manter um diário alimentar são:

  • Entender melhor os seus hábitos alimentares;
  • Perceber quais são os gatilhos que fazem você comer mais ou optar por alimentos pouco nutritivos;
  • Verificar se você realmente come tudo o que precisa para se manter saudável;
  • Verificar se você ingere muitos alimentos calóricos, ricos em açúcares ou gorduras;
  • Entender o motivo de você não conseguir emagrecer (se esse for o seu objetivo).
Preciso mesmo anotar todas as refeições?

Para que o diário alimentar realmente funcione e te ajude a perder peso ou a se alimentar melhor, você não pode se esquecer de anotar todas as refeições. Por isso, esteja com seu caderninho ou aplicativo sempre à mão.

Para monitorar os alimentos que consome diariamente, baixe o app do WW na Google Play ou App Store.

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