Dez alimentos para ter sempre à mão
Com os alimentos certos em mãos, é possível colocar o jantar na mesa em aproximadamente 10 minutos.
“Não tem nada para comer”.
Essa é uma das constatações mais desanimadoras que se pode ter após examinar os itens da sua geladeira. Essa situação acaba se tornando um motivo para pedir comida por telefone ou comer fora, o que pode representar porções muito maiores de alimentos menos saudáveis do que se você tivesse comido em casa.
A solução? Mantenha um estoque inteligente em sua cozinha, assim você não gastará mais de 10 minutos cozinhando e terá sempre uma opção saudável disponível.
Nada melhor que um especialista para dar dicas de alimentação, não é mesmo? O especialista em nutrição e fisiologia do exercício, Dr. Christopher Mohr, compôs uma lista de dez alimentos que podem ajudar a criar refeições simples em poucos minutos. Além disso, “Esses itens vão oferecer uma variedade de nutrientes usando poucas calorias”, afirma Mohr.
1. Peito de frango sem pele e sem osso
“O frango pode ser preparado com quase tudo que você tem em casa”, diz Mohr. Para fazer um sanduíche maravilhoso, grelhe-o. Outra opção é temperá-lo com curry e cominho para preparar um frango estilo tailandês. Você também pode simplesmente jogá-lo em uma salada. Há milhares de opções.
Dica: O frango congelado durará pelo menos seis meses no seu freezer (bem fechado), além de ser uma maneira rápida de acrescentar proteína magra em qualquer refeição.
Tamanho da porção: ½ xíc. (80 g) de peito de frango cozido, desfiado, sem pele, sem osso
2. Castanhas torradas e sem sal
A versão torrada e sem sal é fácil de encontrar na maioria dos supermercados, na seção de mercearia. “As castanhas-de-caju são ricas em gorduras saudáveis e dão um toque crocante, salpicadas em cima de ensopados e saladas”, sugere Mohr.
Dica: Em vez de usar a farinha de rosca, triture as castanhas e use-as para empanar as iscas de frango e tenha um “empanado” delicioso e rico em proteína.
Tamanho da porção: 10 unidades (10 g)
3. Legumes e verduras congelados
Todo freezer deve ter um pacote desses legumes. Estoque seus favoritos, desde os brócolis ao espinafre (que podem melhorar qualquer prato, de sopas a massas). Os legumes congelados podem durar até um ano, o que facilita o preparo de prato que pedem eles grelhados, com uma cor vibrante. Outra dica é incluí-los em uma sopa de legumes.
Tamanho da porção: ½ xícara
4. Caldos sem gordura
Toda receita deveria ser preparada com caldos (de legumes, frango ou carne). Você pode usá-lo para dar mais sabor à carne, preparar molhos light entre outras diversas opções.
Dica: Jogue os legumes crus em um caldo e eles duram até três dias. “Além de ficarem mais crocantes, os legumes ganharão mais sabor, porque vão absorver o sabor do caldo”, Mohr explica. Aqueça todo o conteúdo em uma panela e tenha uma sopa saudável instantânea. Adicione peito de frango e tenha uma refeição saudável e deliciosa.
Tamanho da porção: 1 xícara
5. Carne moída magra
“Carne moída é rica em ferro, zinco e proteína. É sempre bom ter um pouco disponível para acrescentar nutrientes às refeições”, sugere Mohr. Você pode preparar hambúrgueres ou acrescentá-la aos pratos de sua preferência.
Tamanho da porção: ½ xíc. (60 g) de carne moída, de primeira, sem gordura, cozida
6. Folhas de manjericão
Quando você quiser dar um toque mais refinado a alguma receita, e talvez queira que o preparo do seu prato pareça ter sido mais trabalhoso do que realmente foi, acrescente algumas folhas inteiras de manjericão fresco. É um tempero saboroso e acompanhamento visualmente atraente. É possível usá-lo de diversas formas: para preparar o pesto, temperar o peixe e a carne bovina ou dar um sabor refrescante ao tomate e mozarela na pizza, por exemplo.
Tamanho da porção: 1 C.S. (5 g) de manjericão fresco
7. Azeite de oliva extra virgem
É uma das fontes de gordura saudável mais versátil. É importante comprar o azeite “extra virgem” para dar mais sabor. Quando uma receita pedir um óleo ou gordura, o azeite é a melhor escolha.
Tamanho da porção: 1 C.S. ou 3 c.c. de azeite
8. Tomate pelado enlatado
Ensopados, molhos de macarrão, sopa, mais cedo ou mais tarde, uma receita precisará de tomates, então mantenha uma lata em sua despensa. Eles são uma grande fonte de licopeno e vitamina C, importantes no combate ao câncer.
Tamanho da porção: 1 xícara de tomates de qualquer tipo, fresco ou enlatado
9. Atum em lata
Quando o tempo for mais curto, basta abrir uma lata para ter à mão excelente fonte de proteína e ômega-3, gordura saudável que ajuda a prevenir doenças do coração.
Pode ser adicionado ao molho de tomate que acompanha uma massa, salpicado sobre a salada ou misturado com maionese light e cenoura ralada para rechear um sanduíche leve. Apenas lembre-se de que a versão em água e sal é menos calórica que a versão em óleo, o que ajuda a economizar algumas unidades Pontos.
• Atum em conserva de água light ou natural
Tamanho da porção: ½ lata (60 g)
10. Massa integral seca
É uma opção segura sempre que precisar de uma refeição rápida e que mantém você satisfeito.
A massa integral tem mais fibra do que o macarrão de farinha branca, então é possível ficar satisfeito com porções menores. Você pode acrescentar o penne às sopas, ou comer o espaguete com molho bolonhesa light, ou então com um pouco de azeite, dentes de alho (que você também deve ter sempre na cozinha) e pimenta vermelha em flocos.
• Macarrão integral:
Tamanho da porção: 1 xíc. (140 g) de macarrão integral cozido, sem sal
• Molho de tomate a bolonhesa pronto:
Tamanho da porção: ¼ de xícara