Quer fortalecer seus músculos? Aliviar a tensão? Queimar calorias? Ser mais flexível? A ioga é a resposta para todas as perguntas. Não importa se você já pratica ioga há anos ou nunca desenrolou um tapete, nós temos o treino perfeito para você.
Se você fizesse uma lista em um papel sobre os benefícios da ioga, precisaria de um rolo. Melhor flexibilidade, menos estresse e mais sorrisos entrariam na lista – e talvez até emagrecimento também. Em um pequeno estudo com adultos que adotaram a ioga como “estilo de vida” (optando por escolhas mais saudáveis e frequentando aulas), os participantes perderam uma média de 4kg em três meses, de acordo com a pesquisa publicada na Global Advances in Health and Medicine. Também foi relatado que eles estavam amando seu novo estilo de vida. Além disso, de acordo com um estudo da revista científica PLOS ONE, práticas baseadas na meditação podem ajudar na melhoria da qualidade de vida das pessoas que possuem problemas de saúde crônicos, como dor lombar ou diabetes.
Por isso pedimos para Andrea Borrero, professora do Pure Yoga West em Nova Iorque, criar uma sequência de poses perfeitas para um iniciante ou um experiente pronto para pegar mais pesado. Com essa sequência, você cobrirá todas as principais posições e trabalhará uma grande variedade de músculos. Tudo o que precisa fazer é respirar fundo e se alongar para alcançar seus objetivos.
O único treino de Yoga que você precisará na vida!
Se você for iniciante: Troque as posições lentamente, mantenha-se em cada uma por 5 respirações.
Se você for mais avançado: Intensifique com um treino rápido de Vinyasa, que tem uma levada mais rápida. Faça a posição da montanha e da árvore e mantenha-se em cada uma delas por 5 respirações. Depois faça as posições restantes, combinando cada respiração com cada movimento. Mas lembre-se, troque as posições em um ritmo que seja confortável para você:
1. Montanha
Fique em pé. Alinhe todo seu corpo — joelhos sobre os tornozelos, quadril sobre os joelhos, ombros sobre o quadril — e certifique-se de que suas orelhas estão sobre os seus ombros. Mantenha seus braços ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para frente.
2. Árvore
Equilibrando-se em sua perna direita, traga a sola do seu pé esquerdo até seu tornozelo direito (seu joelho direito deve estar virado para fora). Junte as palmas das suas mãos em posição de oração e encoste-as em seu peito. Se você for mais avançado, pode colocar seu pé esquerdo na altura da sua panturrilha ou da sua coxa (evite lesões no joelho).
Dica para iniciantes: Ao invés de unir as palmas de suas mãos, segure em uma cadeira ou na parede para ter estabilidade.
3. Ângulo lateral estendido
A partir da postura da árvore, dê um largo passo para trás com seu pé esquerdo, de modo que sua perna direita fique flexionada e a esquerda esticada. Pouse suas duas mãos na sua coxa direita. Ponha sua mão esquerda para baixo, abaixo do seu ombro esquerdo e no interior do seu pé direito, e eleve seu braço direito em direção ao céu, dando um toque suave à posição.
Dica para iniciantes: Descanse seu joelho esquerdo no chão quando der um largo passo para trás.
4. Cachorro olhando para baixo
Ainda na posição do ângulo lateral estendido, coloque sua mão direita para baixo no tapete e dê um passo com seu pé direito para trás, encontrando seu pé esquerdo (você deve estar na posição de flexão). Empurre seu bumbum para cima criando um “V” invertido com seu corpo, e sinta sua coluna se alongando e esticando nessa pose.
Dica para iniciantes: Curve um pouco seus joelhos ou aproxime seus pés das suas mãos.
5. Prancha
Partindo da posição do cachorro olhando para baixo, mova para frente, chegando à posição de prancha e deixando seu corpo em uma linha reta do seu pescoço aos seus tornozelos. Lembre-se de manter seus ombros alinhados com suas mãos e seu quadril, assegurando que seus braços e pernas estejam retos. Contraia seu interior.
Dica para iniciantes: Mantenha seus dois joelhos no tapete.
6. Meia-cobra
A partir da posição da prancha, dobre os cotovelos e gentilmente abaixe seu corpo, apoiando sua barriga no chão. Estique seus dedos dos pés, posicione seus cotovelos para dentro, e levante seu peito.
Dica para iniciantes: Mantenha seus dedos dos pés curvados. Retorne ao início empurrando seu corpo de volta à posição do cachorro olhando para baixo. Dê um passo à frente com um pé, depois com o outro, e volte para a posição da montanha. Repita as posições de 1 a 6 sobre a perna esquerda. Complete a sequência inteira de 5 a 10 vezes, dependendo do seu preparo físico.
Termine com: Savasana
Deite-se de costas, com os braços ao lado, seus olhos fechados. Permaneça nessa posição por quanto tempo quiser – a ideia é terminar os exercícios em um estado tranquilo e pacífico.
Menos estresse
Tente o exercício da Respiração em três tempos, fazendo cada passo pelo tempo de cinco respirações: com sua coluna ereta (sentado ou deitado), inspire como se estivesse enchendo sua barriga de ar. Expire, mantendo sua respiração relaxada. Depois, respire mais profundamente, imaginando o ar entrando em sua caixa torácica Expire, e quando inspirar novamente pela terceira vez, encha seu tórax superior. Expire e sinta sua ansiedade desaparecendo.